혈압을 낮추기 위해 먹어야 하는 식단 방법｜blood pressure

나트륨 섭취를 줄이는 것이 고혈압(고혈압)을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 시간이 지나면서 고혈압은 심장마비나 뇌졸중과 같은 건강 상태에 기여할 수 있기 때문에, 여러분은 고혈압을 낮추는 것을 돕기 위해 할 수 있는 모든 것을 하고 싶을 것이다. 연구에 따르면 심장 건강에 좋은 저나트륨 식이요법으로 전환하고 규칙적으로 운동함으로써 고혈압을 조절할 수 있을 것으로 보인다. 하지만, 식습관과 운동 체계에 변화를 주기 전에 의사와 상의해서 그 변화가 자신에게 맞는지 확인해라.

 

건강에 좋지 않은 음식 제거

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소금 섭취를 제한한다. 나트륨은 혈압이 얼마나 높은지에 큰 영향을 미칠 수 있다. 소금은 혈압을 낮추기 위해 당신이 해결해야 할 첫번째 음식 요소다. 여러분이 먹어야 할 소금의 양에 대해 의사와 상의하라: 인간의 몸은 소량의 소금이 필요하다; 그래서 그것을 완전히 제거하는 것은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 대부분의 성인들은 건강에 큰 위험 없이 하루에 2,300mg까지 나트륨을 섭취할 수 있다. 그러나 많은 식품들은 한 번에 수백mg의 나트륨을 함유하고 있다. 총량은 천문학적으로 증가할 수 있다. 따라서 라벨을 읽고 여분의 소금을 피하라.
만약 당신의 혈압이 높다면, 당신의 의사는 하루에 1,500mg의 나트륨을 먹는 것을 추천할 것이다. 그것은 소금 반 티스푼 정도 된다.
신장병이나 당뇨병 진단을 받은 경우 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 유지하는 것이 좋다.
만약 여러분이 고위험군 출신이라면, 의사는 여러분에게 나트륨을 조심하라고 충고할지도 모른다. 모든 65세 이상의 여성과 45세 이상의 남성은 고혈압의 위험이 증가한다. 흑인 남녀는 고혈압과 심각한 합병증을 일으키기 쉽다.

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가공식품은 피한다. 여러분이 소비하는 대부분의 소금과 설탕은 수프, 칩, 빵, 많은 시리얼, 케이크/도넛과 고등어/사르딘, 통조림 고기, 경화된 고기, 점심 고기, 그리고 "물이 첨가된" 돼지고기와 같은 가공 식품에서 나온다. 준비된 냉동 식품, 식당 또는 당신이 "갈" 수 있는 다른 식사는 나트륨으로 포장될 가능성이 있다. 북미인들은 소금을 거의 두 배나 많이 먹는데, 그 소금의 ¾은 가공식품에서 나온다.[5] 짠 것처럼 보이지 않는 식품은 가공해 '저나트륨'으로 표시하지 않으면 여전히 고나트륨이다."
가공되지 않은 재료로 신선한 음식을 요리하는 것은 식단에서 소금을 자르는 가장 큰 단계다.

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단것을 자르거나 일주일에 5개 또는 그 이하의 낮은 설탕 단것을 먹어라. 100% 무가당 코코아 가루를 천연 땅콩버터에 휘저거나 스테비아와 함께 과일 위에 뿌리면 훌륭한 간식이 된다. 단것을 적게 먹는 것은 설탕에 대한 갈망을 낮추는 것이다. 제한된 설탕은 여러분이 그것을 적게 먹기 때문에 특별한 음식을 제공할 것이고 건강상의 문제를 덜 줄 것이다. 점차적으로 간식의 단맛을 낮춰라. 과일, 사과, 과일 주스로 달달한 디저트를 먹어 보라. 후식으로 스무디, 주스, 망고 라시를 만들어라. 과일 아이씨, 소르벳, 레모네이드의 설탕을 낮추는 것은 건강에 더 좋은 선택지를 만들어낸다.
코코아에는 항산화 플라보올이 들어 있어 다크초콜릿 1일 소량(최대 1온스[28g])을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 그것은 세포 손상을 줄이고 혈압을 낮추며 혈관 기능을 향상시킨다.
구운 과일이나 밀렵된 과일은 회사에 우아한 디저트가 될 수 있다. 배나 다른 제철 과일을 주스에 담그고 요구르트 한 덩어리나 신선한 과일과 감귤 제스트의 고명을 곁들여 내놓는다.
집에서 저당/저염 그라놀라 바, 견과류를 굽는 것은 일주일 내내 건강에 좋은 달콤한 간식을 제공할 수 있다.
쿠키와 빵 케이크에 쇼트닝 대신 사과 오스를 사용해라.
비스킷, 와플, 팬케이크에 밀가루 대신 담백하거나 달지 않은 맛의 단백질 분말을 사용한다.
모든 종류의 설탕이 든 음료를 줄이시오. 스테비아나 스테비아의 혼합을 시도하라. 그것은 후천적인 맛이니 인내심을 가져라. 만약 당신이 탄산음료와 같은 단 음료를 마신다면, 그것은 여전히 5개 혹은 그 이하의 단 것에 중요하다. 당신의 식단에서 탄산음료/팝스 그리고 설탕이 든 과일 음료를 완전히 잘라내도록 노력하라: 그것은 아마도 당신의 식단에서 첨가된 설탕의 최고 공급원일 것이다.

DASH 다이어트

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일주일에 6~8인분의 통곡물을 먹어라. 정제된 곡물보다는 통곡물을 먹어라. 통곡물에는 필요한 영양소와 섬유질이 더 많이 들어 있다. 그것들은 또한 정제된 곡물보다 더 맛이 좋은 경향이 있는데, 여러분은 소금 섭취를 제한하기 시작할 때 이 맛을 알게 될 것이다. 흰쌀은 현미(지속적으로 익혀야 한다), 일반 파스타는 통밀 파스타, 흰빵은 통곡빵으로 대체한다.
다양한 곡물로 실험해 보십시오. 흰 밀가루를 제거한다. 전곡의 좋은 공급원인 퀴노아, 불굴, 귀리, 아마란스, 보리를 사용한다.

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하루에 4~5인분의 야채를 먹어라. 채소는 혈압을 낮추는 데 필요한 비타민뿐만 아니라 귀중한 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄을 제공한다. 식단에서 야채의 양을 늘리기 위해서는 곁들여 먹는 것 말고 메인 요리에 넣어라. 고구마(설탕이 적게 첨가된 것)와 스쿼시(슬라이스, 사우테, 으깬 것) 등 푸짐하고 풍미가 풍부한 채소가 훌륭한 메인 요리를 제공한다. 한번에 많은 양의 채소를 사는 것을 두려워하지 마라: 사용하지 않는 채소를 얼릴 수 있다.
만약 여러분이 채소를 꺼린다면, 일주일에 한 가지 새로운 종류의 채소를 사서 요리해 보십시오. 그 야채에 초점을 맞춘 요리법을 몇 가지 찾아 시도해봐.
신선한 야채나 냉동 야채를 선택하라. 통조림 채소를 살 때는 소금을 넣지 않았는지, 또는 "나트륨 없음"이라는 라벨이 붙어 있는지 확인하십시오.
매 끼니마다 적어도 두 개의 채소를 포함시켜라: 초록색 한 개, 브로콜리, 시금치, 콜라드 한 개와 밝은 색의 한 개, 토마토, 당근, 후추, 스쿼시.
전분에는 야채를 사용하고 밀가루 제품은 제거해라. 칩, 고염도 빵, 파스타를 건너뛰고 삶은 감자나 으깬 감자, 순무, 파스닙으로 대체한다.
과일과 채소의 껍질을 먹어라. 야채의 맛과 영양분의 많은 부분이 피부에서 발견된다. 그것들을 깨끗이 닦도록 해.
줄기를 살려라. 네가 먹지 않는 야채의 어떤 부분도 가방에 넣어 얼려라. 가방이 가득 차면 양파와 마늘을 넣고 몇 시간 정도 삶아 야채 육수를 만든다. 채소를 걸러 소금 약간을 넣고 레몬즙이나 식초를 약간 넣어 육수로 사용한다.

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4~5인분의 과일을 먹어라. 과일은 입에 침이 고이고 맛있고 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하다. 과일은 간식이나 디저트가 될 수 있고, 야채처럼 취급될 수도 있고, 녹색 샐러드와 함께 제공되거나, 튀겨지거나, 소스로 요리될 수도 있다. 과일과 견과류를 곁들인 저지방 요구르트는 훌륭한 아침식사를 만든다. 과일들이 가장 달콤할 때 제철에 먹어보거나 스무디와 요리로 얼린 과일을 사가라.
여분의 섬유질과 거칠기를 위해 과일 껍질을 먹어라. 사과, 배, 자두, 그리고 심지어 흐릿한 복숭아는 껍질을 벗긴 채로 먹을 수 있다.
야채처럼 과일이 과숙해지면 얼려 나중에 즐길 수 있다.
주스는 과일 한 그릇으로 셀 수 있다. 설탕을 넣지 않고 100% 과일 주스를 사시오.
그레이프프루트 주스와 다른 감귤류 주스는 특정 약물에 방해가 될 수 있으므로, 섭취를 늘리기 전에 반드시 건강 관리 제공업체에 확인하십시오.

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일주일에 6인분 혹은 그 이하의 희박한 단백질을 섭취하라. 고기는 단백질, 비타민, 미네랄을 준다. 쇠고기보다 가금류와 생선을 선택하라. 연어, 청어, 참치와 같은 물고기는 오메가-3 지방산이 풍부하며 (그리고 DHA와 EHA의 높은 정제/농축 오메가-3 오일 캡슐을 섭취하는 것을 고려), 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 고기를 굽거나 굽거나, 굽거나, 밀렵하거나, 고기를 굽는다. "저나트륨" 또는 "저나트륨"으로 표시되지 않는 한 샌드위치 고기와 소시지는 피하십시오. 어떤 샌드위치 고기는 매일 권장하는 나트륨의 4분의 1 이상을 함유하고 있다.
사는 고기는 '비둘기' 또는 '추가 기름기'로 표시해야 하며, 가금류는 껍질이 없어야 한다.
채식주의자들은 "고기"와 "너트, 씨앗, 그리고 콩류" 범주를 결합하고 견과류, 씨앗, 콩류로 이루어진 그 많은 양을 섭취함으로써 DASH 식단을 따를 수 있다.
채식주의자가 아니더라도 두부나 템페 같은 콩을 재료로 한 제품을 고기 요리로 대체해 보십시오. 그것들은 완전한 단백질을 형성하는 데 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있다.

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2-3인분의 유제품을 먹어라. 우유, 플레인 요구르트, 그리고 진짜 치즈는 칼슘, 비타민 D, 단백질을 줄 수 있다. 그들은 또한 고염분과 고지방일 수 있으므로 너무 많이 먹지 마라. 요거트는 나트륨 함량이 높지 않고 무지방으로 살 수 있으며 소화에 좋은 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요구르트를 사고 과일을 넣는다. 요거트는 그 자체로도 좋고 크림/소우 크림을 대신할 수도 있다.
사워 크림 대신 타코나 칠리에 요구르트를 넣으세요.
크림처럼 마무리하려면 요구르트를 수프에 넣고 저어라.
요거트와 잘게 썬 마늘, 허브 등을 섞어 야채에 찍어 먹는다.
얼린 요구르트를 아이스크림으로 대체하거나, 애플파이와 함께 플레인 요구르트 한 주걱을 제공하라.
"근육"이나 "단백질" 음료를 사는 대신에 우유를 마셔라. 대부분의 디자이너 운동 음료는 우유 단백질에 의존하고 다른 것은 많지 않다. 우유는 너에게 더 싸고 더 좋다.

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일주일에 견과류, 씨앗, 콩을 4~6인분 정도 먹어라. 견과류, 씨앗, 그리고 콩고물은 오메가-3 지방산, 단백질, 섬유질, 미네랄, 그리고 파이토케미컬을 가지고 있다. 칼로리와 지방 함량도 높을 수 있어 매일 섭취하기보다는 주간 섭취를 권장하고 있다. 1인분 크기는 견과류 1/3컵, 익힌 콩과류 1/2컵, 천연 땅콩 버터 또는 씨앗 2큰술이다.
채식주의자들은 이 카테고리를 "고기"와 결합하여 일주일에 10~16인분의 견과류, 씨앗, 콩을 먹어야 한다.
완전한 단백질을 얻기 위해 두부, 템페 또는 쌀과 콩을 먹는다.
설탕이 든 그라놀라를 사는 대신에 다른 종류의 견과류와 씨앗으로 요구르트에 토핑을 해 보라. 아몬드, 호두/페칸, 땅콩, 캐슈, 깨/치아, 호박씨, 아마씨 등이 모두 맛있는 간식이다.
다른 콩으로 실험해 보십시오. 보통 완두콩을 먹는다면 콩팥이나 검은 눈의 완두콩, 렌즈콩을 먹어 보라.

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지방과 기름은 하루에 2~3인분으로 제한한다. 지방은 면역체계에 좋으나 너무 많이 섭취하기 쉽다. 지방 1인분은 작다: 마요네즈 1큰술이나 마가린 1작은술이면 된다. 육류, 버터, 치즈, 통유, 크림, 달걀을 과다 섭취하지 않도록 한다. 마가린/올레오, 라드, 쇼트닝, 야자수 및 코코넛 오일은 피하십시오. 부드러움과 풍미를 위해 가공식품에 사용되는 트랜스지방, 튀긴 음식(빵으로 구운 생선, 고기, 도넛 등)과 상업적으로 구운 제품을 제거한다.
트랜스 지방을 줄이기 위해 라벨을 읽어라.
올리브오일, 카놀라오일, 식물성오일, 참기름, 땅콩오일로 조리한다. 올리브유와 구운 참기름은 샐러드 드레싱에 뛰어나다. 빠르고 저렴한 샐러드 드레싱을 위해 기름과 식초(애플 사이다 식초, 와인 식초, 레몬 주스)를 저어라. 흑후추, 마늘, 파프리카 또는 스테비아를 넣어 맛을 더한다.

음식 추적

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서빙 사이즈를 조절하십시오. 서빙은 계산하기 어려울 수 있으며 제품에 따라 매우 다양하다. 토스트 한 조각은 곡물 1인분일 수도 있지만, 시리얼 한 그릇은 권장되는 사이즈의 두 배가 될 수 있다. 서빙을 계산하려면 자주 사용하는 음식을 찾고 일반적인 서빙 크기를 측정하십시오. 그리고 나서 그것이 실제로 몇 인분인지 계산해봐. 거기서 하루 섭취량을 조절할 수 있다.
만약 여러분이 너무 많이 먹는다면, 더 작은 음식을 사는 것을 고려해보라. 당신은 큰 접시에 음식을 담는다면 얼마나 많은 음식이 필요한지 과대평가하는 편이 훨씬 더 낫다.
부피가 아닌 무게로 측정할 수 있는 작은 주방용 저울에 투자를 고려해 보십시오. 이것은 특히 시리얼과 파스타의 서빙을 결정하는 데 도움이 된다.

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네가 먹는 모든 것에 대한 일기를 써라. 당신이 소비하는 모든 음식을 기록함으로써, 당신은 당신의 식단에서 문제 부위를 쉽게 평가할 수 있을 것이다. 여러분이 먹는 것을 추적하는 것은 또한 여러분이 식료품점에서 더 똑똑하게 쇼핑하고 식당에서 외식할 때 더 까다로워지는 것을 도울 것이다. 스스로 목표를 세우고 일기를 쓰면서 그 목표를 따르라. 당신의 의사는 또한 당신이 방문했을 때 당신의 소비를 검토하는 것에 관심이 있을지도 모른다.
나중에 무엇을 먹었는지 적으려면 휴대폰으로 식사 사진을 찍어라.
당신의 소비를 추적하는 것은 어떤 사람들에게는 필요하지 않다. 혈압, 체중 감량, 음식 추적 등의 조언을 듣지 않았다면 추적하기 전에 의사나 치료사와 상의하십시오.

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처음부터 요리해라. 잘 먹는 가장 쉽고 저렴한 방법은 집에서 요리하는 것이다. 바쁜 날 미리 요리하기 위해 쉬는 날 시간을 내라. 밥과 콩, 수프, 구운 야채와 같은 음식을 큰 덩어리로 만들어 냉장고에 보관한다. 남은 음식을 얼려라. 얼린 음식에 라벨을 붙여 맛을 잃기 전에 반드시 먹어라. 많은 지역 센터들은 무료 요리 수업을 제공한다: 당신의 지역에서 무엇이 가능한지 보라.
음식의 많은 부분을 네가 할 수 있는 한 처음부터 만들어라. 예를 들어, 만약 스파게티를 만들 거라면, 통조림 소스를 사지 마라. 토마토나 통조림 토마토를 사들여 양파, 마늘을 넣고 집에서 몇 분 안에 맛있는 소스를 만든다(최상의 결과를 위해 끓이도록 한다).

4
건강에 좋은 음식을 비축해 두어라. 저염, 건강하고 환영받는 부엌을 짓기 위해서는 건강 목표에 기여할 수 있는 식료품을 구입하십시오. 만약 당신이 여유가 있다면 신선한, 지역적인 제철 음식을 사라. 만약 당신이 SNAP나 음식 도장을 가지고 있다면, 당신이 당신의 지역 농부의 시장에서 그것들을 사용할 수 있는지 알아보세요. 농산물 시장에서 지출함으로써 SNAP 혜택의 가치를 배가시킬 수 있다. 과일, 야채, 밀가루, 날고기 등 1인칭 아이템을 최대한 많이 구입하십시오.
가공식품을 살 때는 라벨을 꼭 읽어라. "저나트륨" 또는 "무염"이라고 표시된 라벨을 확인하십시오. 다른 제품들을 비교하고, 가장 적은 양의 나트륨이 들어간 제품을 사시오.
"소금이 첨가되지 않음" 또는 "염분이 첨가되지 않음"이라고 쓰인 식품이 반드시 소금이 없는 것은 아니다.

5
현명하게 주문하다. 외식을 하고 있다면 음식을 주문할 수 있는 식당에 가보자. 웨이터에게 저염 옵션을 요청하십시오. 양념을 곁들여 주문하고 튀김, 속을 채운, 또는 볶은 음식을 주문하지 마십시오. 밀렵, 구이, 찜, 구이, 구이 또는 구운 음식으로 묘사된 음식을 주문한다. 패스트푸드는 나트륨 함량이 낮은 경우가 드물다.
만약 당신이 패스트푸드를 주문해야 한다면, 치즈버거 대신에 구운 치킨이나 평범한 작은 햄버거를 주문하라. 탄산음료, 감자칩은 건너뛰고 점보 아무 것도 주문하지 마.
이 전략 계획: 접시에 담긴 음식의 반만 먹어라. 음식의 절반을 포장 상자에 넣고 나머지 절반만 내놓으라고 주문할 때도 서버에 물어 볼 수 있다.
가기 전에 메뉴가 온라인 상태인지 확인하십시오. 당신은 또한 식당에 도착하기 전에 음식의 영양 성분 중 일부를 알아낼 수 있을 것이다.
전문가 질의응답

가정용 혈압 키트를 구입하여 일주일에 한 번 이상 혈압을 점검하여 진행 상황을 추적하십시오. 결과를 음식 일지에 기록하십시오.
심장 건강에 좋은 생활에 맞춘 요리책을 사라.

"고혈압 위기": 주의, 혈압 180/110 이상, 긴급한 관리가 필요할 수 있다. 몇 분간 쉬고 다시 혈압을 재십시오. 여전히 매우 높으면 911에 전화하여 병원으로 긴급 이송하십시오. 위험한 장비를 운전하거나 조작해서는 안 된다. 고혈압 위기는 의식 상실, 뇌졸중, 심장마비, 신장 손상으로 이어질 수 있다.
비대위기의 개인적 증상은 눈에 띄지 않을 수도 있고, 심한 두통, 불안, 코피, 호흡곤란(또는 아무런 증상 없음)을 포함할 수도 있다.
고혈압은 심각한 치명적인 질병을 유발하고 유발한다.
당뇨병(생명과 사지에 많은 위협이 있음),
심혈관 질환(동맥 경화),
피가 응고되다.
스트로크,
확대된 심장(즉, 경화/손상된 심장 근육)
심장마비,
치매,
신장, 폐, 눈 손상.