고혈압 조절 방법｜blood pressure｜과체중, 좌식, 식습관, 가족력

고혈압을 뜻하는 고혈압은 미국 성인의 3분의 1에 영향을 미치는 심각한 문제다. 특히 과체중, 좌식, 부적절한 식사 및/또는 가족 내에서만 실행되는 경우, 그것은 종종 증상이 없을 수 있지만 여전히 즉각적인 주의가 필요하다. 아래 팁을 참고하여 어떤 팁이 여러분과 여러분의 라이프스타일에 적합한지 확인해 보십시오.

 

심장 건강에 좋은 식단 만들기

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DASH 다이어트를 시작하십시오. 그것은 "고혈압을 멈추기 위한 영양학적 접근" 식단을 의미하는데, 이것이 바로 여러분이 찾아야 할 것이다. 그것은 전체 음식/곡물, 과일과 야채, 저지방 유제품에 쌓이고 설탕, 포화지방, 콜레스테롤을 건너뛰는 것을 의미한다.
이 식단은 고혈압을 현저히 감소시키는 것으로 나타났다. 기본적으로 붉은 고기, 정크 푸드, 흰 탄수화물("백색" 설탕, 밀가루, 국수, 감자 등)을 잘라내게 된다. 굳이 냉정을 잃지 않아도 되지만 위에서 언급한 음식들이 식단의 대부분을 차지해야 한다.

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나트륨 섭취를 줄이십시오. 나트륨을 하루에 약 2,300 밀리그램(mg)으로 제한한다. 만약 여러분이 소금을 많이 먹는다고 느끼지 않는다면, 그것은 여러분이 먹는 음식에 무엇이 들어 있는지 모르는 문제일 수도 있다. 소금을 자르는 쉬운 방법은 가공된 음식을 건너뛰는 것이다; 당신이 직접 음식을 준비할 때, 당신은 무엇이 들어가는지 안다. 요리를 시작해!
음식에 소금을 넣지 마라! 만약 그것이 당신에게 문제가 된다면, 점진적으로 줄이기 시작하라. 믿거나 말거나, 입맛이 바뀔 것이다.
소금은 종종 숨겨진 음식이기 때문에, 소금을 찾기 시작할 때까지 그것을 먹고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있다.
바다 소금으로 요리해 보십시오. 기억하라, 조금 멀리 간다!

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칼륨, 마그네슘, 칼슘 수치를 올려라. 이 세 가지 영양소는 여러 연구에서 낮은 혈압과 연결되어 왔다. 칼슘과 마그네슘은 기술적으로 고혈압을 낮추는 것과 관련이 없지만(칼륨처럼), 일반적으로 저혈압을 유지하는 것과 관련이 있다.
칼륨(세 가지 중 가장 강력한 것)은 바나나, 야채, 유제품, 생선 같은 과일에서 발견된다.
칼슘은 유제품에서, 마그네슘은 통곡물, 녹색 잎이 많은 야채, 견과류, 그리고 마른 완두콩과 콩에서 발견된다.
다이어트에 영양소를 더하기 전에 영양사나 건강관리 제공자와 대화하는 것이 가장 좋다. 건강한 식단을 가지고 있다면, 보충제를 복용할 필요가 없다. 여분의 것을 갖는 것은 당신의 시스템에 이롭지 않다.

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신기한 음식에서 일한다. 이 지구에는 그들의 유익한 성질을 인정받는 몇몇 음식들이 있다. 고혈압의 경우 마늘, 다크초콜릿, 어유 등이다. 물론 한꺼번에 하는 것은 아니다!
고등어나 연어처럼 지방이 많은 생선에는 건강한 오메가-3 지방산이 함유되어 있다. 일주일에 몇 번 연어를 구우기만 하면 돼!
마늘은 혈압을 낮추는 것에서부터 귀의 통증을 없애는 것까지 모든 것에 사용될 수 있다. 그것은 암과 콜레스테롤을 퇴치하는 것과도 관련이 있답니다! 피자, 크림소스, 기름기가 아닌 기름에 그것을 첨가하는 것을 확실히 해라! 
최근의 연구에 따르면, 적어도 70%의 코코아인 다크 초콜릿은 혈압을 낮출 수 있다고 한다. 매일 반 온스만 마셔서 혜택을 누리십시오. 쯧쯧!
당신이 시도할 수 있는 다른 허브들로는 아마씨즈와 바질이 있다.

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히비스커스 차를 마신다. 히비스커스 차는 고혈압을 7점까지 낮출 수 있다. 이것은 히비스커스에 존재하는 피토케미컬 때문이다. 허브차를 즐긴다면 히비스쿠스가 함유된 블렌드를 많이 발견할 수 있다. 최상의 결과를 얻으려면 히비스쿠스를 상위 성분 중 하나로 나열하는 혼합물을 선택하십시오.
카페인은 혈관을 수축시키고 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 카페인이 함유된 허브차를 피하는 것이 좋다.

심장 건강에 좋은 습관 갖기

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혈압을 정기적으로 체크해라. 또한 콜레스테롤, 혈당, 미네랄 수치를 1년에 적어도 한 번 이상 검사하여 건강한 범위를 벗어나지 않는지 확인해야 한다. 발견된 심혈관 및 기타 건강 문제를 평가하려면 정기적으로 의료 전문가에게 문의하십시오. 적극적일수록 그 문제에 대한 이해력이 높아진다.
만약 여러분이 집에서 혈압을 재고 있다면, 정확하게 하고 있는지 확인하라! 질문이 있으면 의사에게 문의하십시오. 깨어날 때와 일할 때 더 높은 수치를 얻어야 한다. 집에서도, 쉴 때도 낮을 겁니다.

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몸무게 조심해. 당신의 체중이 증가함에 따라, 당신의 혈압과 관련된 심장 스트레스 또한 증가하고 있다. 어떤 경우에는, 10파운드를 빼는 것만으로도 혈압의 감소를 보여줄 수 있다. 건강한 목표 체중으로 의사와 상담하십시오.
키에 대한 목표 체중 범위를 알고 이를 유지하기 위해 노력하는 것이 매우 중요하다. 만약 여러분이 과체중이거나 비만이라면, 목표 체중 범위에 도달하기 위해 얼마나 많은 양을 줄여야 하는지 알아라. 비록 목표에 도달하는 데 오랜 시간이 걸릴 것이라는 것을 알더라도, 그 목표를 향해 일하기 시작하라. 잃어버린 매 파운드는 여러분이 더 건강한 삶을 살 수 있도록 도와줄 성공이다!
저울의 숫자 외에도 허리둘레 측정이 중요하다. 허리둘레가 40인치(101.6cm) 이상인 남성과 허리둘레가 35인치(88.9cm) 이상인 여성은 고혈압 위험이 증가한다. 아시아 남녀는 약 3인치(7.6cm)의 작은 규모로 달린다.

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거의 매일 30분에서 60분씩 운동해라. 과도한 체중을 줄이는 것 외에도, 정기적인 심장 운동은 몇 주 안에 혈압을 현저하게 낮출 수 있다. 그것은 당신이 얻을 수 있는 즉각적인 만족에 가깝다.
흉부외과 활동의 좋은 예로는 걷기, 달리기, 춤 또는 에어로빅 수업이 있다.
작은 노력도 도움이 된다. 일하기 전에 15분 동안 걷는 것이 확실히 없는 것보다 낫다. 단번에 운동할 필요는 없어! 활동적인 생활 방식을 갖는 것은 작은 움직임의 방법을 찾는 것이다. 꼭 체육관에 가는 것은 아니에요!
운동을 통해 모든 이점을 얻을 수 있도록 심장 박동수가 최대 심박수의 50-70%인지 확인하십시오. 당신의 최대 심장 박동수를 얻으려면 220에서 당신의 나이를 빼라. 예를 들어, 32세의 사람은 최대 심장 박동수가 188이 될 것이고, 이것은 그들의 심장이 1분 안에 가장 많이 뛰어야 한다는 것을 의미한다. 32세의 심장박동 범위는 분당 .50*188 ~ .70*188 또는 94-132 박자가 될 것이다.

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알코올 섭취를 제한하십시오. 적포도주는 소량으로 혈압을 약간 낮출 수 있다. 하지만 적당한 양의 음주는 고혈압을 악화시킬 수 있다. 65세 이하의 남성은 하루에 두 잔씩 마셔도 탈락이 가능하지만, 다른 사람은 모두 1잔에 충실해야 한다. 그리고 그것이 당신이 일주일 동안 건너뛰었다면 하루에 7개를 얻는다는 것을 의미하지는 않는다!
"한 잔"이 진짜 무슨 뜻인지 알아라. 그것은 와인 5온스, 맥주 12온스, 또는 80입력 경화주 1.5온스 입니다. 그리고 만약 술을 마시지 않는다면, 확실히 단 한 잔의 이익을 거두기 시작하지 마라!

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담배 제품은 피하십시오. 하루 종일 담배를 피우면 혈압이 사실상 영구적으로 상승할 수 있다. 흡연의 다른 모든 절대적으로 끔찍한 부작용과는 별도로, 그것은 여러분이 담배를 피운 후 한 시간 동안 혈압을 10 mm Hg까지 상승시킬 수 있다. 일시적인 효과일 뿐이지만 꾸준히 하면 혈압은 그 차이를 모른다.
간접흡연은 별로 좋지 않다. 피할 수 있다면 그렇게 해라. 단지 그 주변에 있는 것에도 부정적인 결과가 있다.

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카페인을 줄이다. 카페인이 함유된 음료를 마시면 심장 박동수가 증가하고 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으며 고혈압을 앓고 있는 사람들의 건강에 상당히 해로울 수 있다. 최대한 자제하는 것이 상책이다.
할 수 있다면 직접 테스트해봐. 어떤 사람들은 카페인에 더 민감하다. 커피 한 잔이나 탄산음료 한 캔을 마시고 30분 이내에 혈압을 체크한다. 만약 여러분의 레벨이 5에서 10포인트 가까이 올라간다면, 여러분은 카페인에 더 민감해질 수 있다.

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음식 일기를 쓰다. 혈압을 조절하고 낮추는 것은 믿을 수 없을 정도로 어려운 일이 아니다. 그것은 단지 세세한 것에 대한 근면과 관심이 필요하다. 다이어트를 감시하는 것은 좀 지루할 것이다. 물론, 하지만 할 수 있다. 음식 일기를 쓰면 분명 훨씬 쉬울 거야!
무엇을 먹어야 하는지(그리고 먹어서는 안 되는) 볼 뿐만 아니라, 전에는 알아차리지 못했을 만한 식사 패턴도 눈에 띈다. 무엇을 먹고 있는지 추적하는 것 외에도 언제 왜 먹었는지도 적는다. 항상 배고픔 때문은 아닐 거야!

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식품 라벨을 읽어라. 당신의 시스템에 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 것은 절대적으로 필수적이다. 가능한 한 가공품을 잘라내야 하지만, 빠져나가는 것도 몇 가지 있을 수밖에 없다. 상점에 가서 구매를 심사숙고하고 있을 때는 먼저 라벨을 읽어라.
나트륨이나 방부제, 또는 -ose로 끝나는 단어가 많으면 다시 선반 위에 올려놓는다. 그리고 만약 여러분이 대부분의 성분들을 어떻게 발음할 것인가에 대해 생각할 시간을 가져야 한다면, 그것 역시 빨간 깃발이다.

심장 건강에 좋은 마일을 가다

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스트레스를 줄여라. 스트레스와 불안은 고혈압의 원인이 될 수 있다. 무엇이 당신을 스트레스를 주고 있는지, 그리고 고혈압을 완화하기 위해 어떻게 문제를 해결할 수 있는지에 대해 생각할 시간을 가져라. 당신의 삶에서 문제를 악화시키고 있는 영역이 있는가?
스트레스 요인이 해소될 수 없다면 어떻게 대처 행동을 바꿀 수 있는가? 요가를 생각해봐. 여러분은 또한 하루 중 시간을 내어 명상을 하거나, 심호흡을 하거나, 책을 읽거나, 욕조에 몸을 담그거나, 어른 색칠 책에 색을 칠하거나, 음악을 듣는 것과 같은 여러분을 진정시키는 활동을 할 수 있다.

2
정기적인 의사 예약을 하고 집에서 혈압을 모니터하라. 혈압이 얼마나 높고 그 일관성에 따라 예약 빈도가 다른 사람의 것과 달라진다. 항상 조심하는 편이 낫다!
의사를 찾아 그/그녀와 함께 있어라. 주치의가 당신을 잘 알게 되면 더 잘 치료해 줄 수 있다. 그들이 당신의 역사에 대해 더 많이 알고 있을수록, 당신을 더 낮은 숫자로 가는 길로 안내하는 것이 더 쉬워질 것이다!

3
보충제나 다른 혈압약을 복용한다. 이것은 의사의 조언에 의해서만 이루어져야 할 일이다. 이뇨제와 베타 차단제는 당신의 의사가 추천할 수 있는 가장 흔한 두 가지다. 이뇨제는 소변을 더 많이 보게 하여 체내의 과도한 소금과 독소를 제거해 주고 베타 차단제는 심박수를 늦춘다. 당신의 의사는 다른 치료법도 처방할 수 있으니, 그것이 당신에게 어떤 영향을 미칠지 알아보기 위해 반드시 약사와 상의하십시오.
보충제에 관해서는, 비록 그것들이 최선의 의도에서 섭취될 수 있지만, 항상 좋은 아이디어는 아니다. 어떤 것을 복용하기 전에 미리 의사와 상의해라.
당신이 시도할 수 있는 허브와 보충제로는 fenugreek씨, 산사나무, 생강이 있다.

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지원을 받다. 친구들과 가족들은 당신이 그들을 허락한다면 당신의 혈압을 낮추는 것을 도울 수 있다. 그들은 당신의 운동 계획을 백업하거나 진료실에서 예약을 할 수 있다. 그리고 그들은 찬장에 있는 잡동사니들을 막을 수 있답니다!
고혈압은 요즘 아주 흔한 일인데, 같은 문제를 겪고 있는 다른 사람들을 잘 알 것이다. 만약 할 수 있다면, 좋은 습관을 들이기 위해 운동이나 요리 친구를 찾아라.