약 없이 고혈압을 낮추는 방법｜blood pressure

고혈압은 흔한 의학적 질환이다. 혈압의 정도에 따라, 여러분은 그것을 통제하기 위해 약을 먹어야 할지도 모른다. 일단 고혈압(HBP)이 약물치료로 억제되면 생활습관 기법을 이용해 혈압을 낮추고 약물치료의 필요성을 줄여볼 수 있다. 식습관과 생활습관의 변화와 같은 기법을 약물치료와 함께 사용하면 당신의 상태를 관리하고 건강을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

 

소금 섭취량 감소

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음식에 소금을 너무 많이 넣지 마라. 음식을 요리할 때 소금을 약간 이상 첨가하는 것을 피하고, 일단 먹을 준비가 되면 소금을 첨가하지 마라. 식단에서 소량의 소금이 필요하지만, 자신이 먹는 준비된 음식과 음식에 첨가하는 소량을 통해 충분히 많은 양을 얻을 수 있을 것이다.
과다한 소금을 첨가하는 것은 고혈압을 유발하는 과잉 액체를 유지하게 할 뿐이다.
바다소금과 코셔소금은 일반 식탁용 소금과 같은 양의 나트륨을 함유하고 있다는 것을 명심하라.
소금은 여러분의 몸을 유동적으로 유지하게 하고, 이것은 혈압 상승을 이끌 수 있다.

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가공식품 섭취는 피한다. 가공식품은 일반적으로 소금과 보존제 벤조산나트륨과 같은 다른 첨가물이 들어있다. 기억하라, 요리할 때나 식탁에서 음식에 바르는 것은 소금뿐 아니라, 여러분이 사 먹는 준비된 음식에 들어 있는 나트륨의 양이기도 하다.
나트륨은 당신의 몸에 수분을 유지하게 하고, 이것은 당신의 혈압을 증가시킬 수 있다. 그것은 보통 준비된 음식의 라벨에 있는 영양 파괴에 표시된다.
라벨을 읽고 저염, 저염 또는 무염 식품을 구입하십시오.
보통 1톤의 소금이 들어 있는 음식들은 준비, 통조림, 그리고 병에 든 음식들이다. 여기에는 고기, 피클, 올리브, 수프, 칠리, 베이컨, 햄, 소시지, 베이커리 제품, 그리고 나트륨 함량이 더 높은 고기가 포함된다. 또한 준비된 겨자, 살사, 칠레 소스, 간장, 케첩, 바비큐 소스, 그리고 다른 소스들과 같은 준비된 조미료는 피하라.

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나트륨 수치를 추적하십시오. 미국의 많은 식단은 매일 최대 5000mg의 나트륨을 포함하고 있으며, 거의 모든 의료 전문가들은 나트륨이 극도로 건강하지 않다고 생각한다. 보통 모든 나트륨을 잘라낼 수도 없고, 잘라내고 싶지도 않지만, 하루에 2g(2000mg) 이하로 내려가는 것이 중요하다. 이를 위해 하루 총 소금/소듐 섭취량을 추적하고 가능한 많은 양의 나트륨을 피하도록 하십시오.
나트륨을 얼마나 먹었는지 추적하기 위해서는 음식 일지를 쓰거나 추적 앱을 사용하는 것이 좋다. 하루 종일 나트륨 섭취량을 추적할 수 있는 다양한 피트니스와 건강 앱이 있다.
저염식 식단은 보통 하루에 0~1400mg의 소금을 먹는 것으로 구성된다. 적당한 나트륨 식단은 하루에 1400~4000mg이 될 것이다. 고염분 다이어트는 하루에 4000mg이 넘는 것이다.
바다소금과 코셔소금은 식탁용 소금과 같은 양의 나트륨을 함유하고 있다는 것을 명심하라. 소금 대체물은 염화칼륨을 함유하고 있는데, 염화칼륨은 어떤 사람들에게는 안전하지 않기 때문에 피하는 것이 좋을 것이다. 대신, 레몬 주스, 향미 식초, 신선한 허브, 그리고 소금 없는 허브와 향신료 혼합과 같은 식단에서 소금을 대체할 나트륨이 없는 대안들을 살펴보자.
나트륨 권장 일일 허용량(RDA)은 약 2500mg이다.

식단 바꾸기

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적당히 기름기가 없는 식사를 하라. 혈압을 낮추려고 할 때는 절제하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 과일과 야채가 많고 육류, 유제품, 달걀이 거의 없는 식물성 식단을 먹어 보라.
고기를 포함하지 않고 주로 과일과 야채로 구성된 적어도 하루에 한 끼를 먹도록 하라. 예를 들어, 점심으로는 잎의 채소를 몇번과 다양한 날 채소와 당근, 오이, 셀러리, 그리고 해바라기 씨앗 같은 씨앗,로 뒤덮힌 채로 구성된 샐러드로 할 수 있다. 신뢰 소스 국립 심장, 폐, 그리고 혈액 협회. 미국 국립 보건원에서 연구와 교육 중심지이다. 소식통에 가다
고기와 생선을 먹을 때는 껍질이 없는 닭고기나 연어처럼 기름기가 적은 타입인지 확인하십시오. 유제품을 먹거나 마실 때는 저지방 옵션을 선택해야 한다.

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설탕과 지방이 많은 음식은 피한다. 이것은 당신이 캔디바, 가공된 탄수화물, 그리고 빨간 고기를 피해야 한다는 것을 의미한다. 이런 음식들은 맛있을지 모르지만 영양적인 가치는 거의 없고, 여러분은 건강한 선택으로부터 그것들이 가지고 있는 가치를 얻을 수 있다.
붉은 고기를 먹는 대신에, 닭고기나 생선처럼 건강에 좋은 고기를 먹어라.
설탕에 대한 갈망이 있다면 사탕 대신 과일 한 조각을 먹어라.

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섬유질 섭취량을 늘려라. 섬유질은 스스로 혈압을 낮추는 것이 아니라 소화 조절에 도움이 되고 전반적으로 건강을 유지시켜 준다. 대부분의 채소는 섬유질이 풍부하며 특히 잎이 많은 채소를 가지고 있다. 많은 과일, 견과류, 콩과 콩류(콩과 완두콩)도 통곡물처럼 섬유질이 풍부하다.
섬유질을 늘리기 위해 먹을 수 있는 가장 좋은 음식으로는 배, 딸기, 아보카도, 사과, 당근, 비엣, 브로콜리, 렌틸, 콩팥 등이 있다.
매일 8~10인분의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋으니 식단에 섬유질을 첨가할 때 먹는 음식도 다양하게 바꾸는 것이 좋다.

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오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 먹어라. 전형적인 미국식 식단은 오메가-3 지방산(어유)이 부족하며, 여기서 어느 정도 균형을 회복하면 자연스럽게 혈압이 낮아질 수 있다. 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하면 트리글리세리드라고 불리는 오메가-3 지방산, 저지방, 전반적인 심장 건강을 증진시킬 수 있기 때문이다.
생선은 단백질이 풍부하고 연어, 고등어, 청어 등 여러 종류의 생선은 오메가-3 지방산도 많다. 오메가-3 지방산은 생선의 기름에서 가장 높으므로 통조림 생선을 먹으면 오일을 버리지 않는다. 생선과 함께 그것을 먹어라!
생선을 포함한 살코기를 매일 1~2 3온스(85g)씩 섭취하는 것이 좋다.
오메가3 지방산을 더 많이 얻기 위해 정기적으로 생선기름판을 복용할 수도 있다. 하지만, 여러분이 먹는 생선 기름 태블릿 제품에 대해 연구해보라. 특정 가공 수산물에서 수은 수치가 상승하는 것에 대한 우려가 있다.

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식이성 칼륨 섭취량을 늘린다. 너무 많은 칼륨은 해로울 수 있지만 일부는 필요하다. 하루에 3500mg, 4700mg의 칼륨을 목표로 한다. 활동적이면 칼륨이 더 필요할 수 있고, 노약하거나 아프면 칼륨이 덜 필요할 수도 있다. 칼륨이 자연적으로 높은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다.
바나나
토마토/토마토 주스
고구마
콩류
양파
오렌지
신선하고 건조된 과일

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당신의 식단에 보충제를 첨가하는 것에 대해 의사와 상의하라. 자연요법이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는지 의사와 상의해 보라. 많은 자연요법들이 고혈압을 낮출 수 있다는 것을 보여주는 과학적 증거를 가지고 있지만, 의사와 상의하지 않고서는 절대로 혈압약을 교체하려고 해서는 안 된다.
혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 최고의 보충제는 코엔자임 Q10, 오메가-3, 어유, 마늘, 쿠르쿠민(철강), 생강, 카이엔, 올리브 오일, 견과류, 블랙 코호쉬, 산탄, 마그네슘, 크롬이다. 이것들이 당신이 가져가기에 안전한지 의사에게 물어봐라.
여러분은 또한 혈압 개선에 도움을 주기 위해 fenugreek 씨앗, 바질, 아마씨드를 사용해 볼 수도 있다.
B12, B6, B9와 같은 비타민은 혈액 속의 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 높은 호모시스테인 수치는 심장 질환으로 이어질 수 있다.

자극 최소화

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담배를 끊다. 니코틴과 같은 담배 연기 속의 자극제는 혈압을 높일 수 있다. 담배를 끊으면 혈압을 낮추고 심장이 더 건강해지도록 도울 수 있으며 폐암을 포함한 다른 질병에 걸릴 가능성을 줄일 수 있을 것이다.
만약 당신이 담배를 끊는 데 어려움을 겪고 있다면, 그들이 당신을 도울 수 있는 방법에 대해 의사와 상의하라. 그들은 당신이 그만두도록 도와줄 약을 처방할 수 있을 것이고 또한 당신을 도움이 될 프로그램으로 안내할 수 있을 것이다.

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카페인 섭취를 줄인다. 커피, 소다수, 그리고 다른 카페인이 들어간 음료를 마시는 것을 멈추면 혈압이 낮아질 것이다. 커피 한두 잔이라도 혈압을 불건전하게 올릴 수 있으므로 완전히 잘라내는 것이 좋다.
만약 어떤 사람이 이미 고혈압을 가지고 있다면, 카페인은 신경계 자극제이기 때문에 문제를 더 복잡하게 만든다. 따라서 동요된 신경은 심장을 더 빨리 뛰게 하여 혈압을 높인다.
카페인을 많이 마시는 사람(카페인 음료 1일 4잔 이상)이라면 두통 등 금단 증상을 예방하기 위해 카페인을 테이퍼해야 할 수도 있다.

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살을 빼다. 여분의 체중을 가지고 다니는 것은 당신의 심장이 항상 더 열심히 일하게 하고 이것은 당신의 혈압을 증가시킨다. 이 추가 체중을 감량함으로써, 식단의 변화와 운동을 더 자주 함으로써, 여러분의 심장은 그렇게 심하게 뛰지 않아도 되고, 혈압을 낮출 것이다.

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약물 및 알코올의 오락적 사용을 피하십시오. 약물과 알코올을 과다하게 사용하면 간과 신장을 포함한 신체의 많은 장기에 손상을 줄 수 있다. 이것은 고혈압의 원인이 될 수 있다.
많은 약은 흥분제다. 이것들은 심장을 더 빨리 뛰게 하고 혈압이 올라가게 한다. 마약과 술을 끊음으로써 혈압을 낮추는 데 성공할 것이다.

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혈압을 모니터링하고 의사와 상담하십시오. 의료인은 축압계와 청진기를 이용해 혈압을 확인하거나 자동 혈압측정기를 이용해 직접 확인할 수 있다. 혈압에 대해 염려가 있다면 의사와 상의하여 어떤 치료 방법이 가장 적합한지 결정하십시오. 혈압은 보통 다음과 같은 범주로 나뉜다
정상 혈압: 120/80 미만
고혈압 전 혈압: 120-139/80-89
제1기 고혈압: 140-159/90-99
2기 고혈압: 160/100 이상

휴식에 초점을 맞춘다.

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만성적인 스트레스를 줄여라. 가능하면 매일의 스트레스 요인을 최소화하십시오. 예를 들어 높은 지분을 가진 비즈니스 거래에 관여하는 경우. 만약 당신이 매일 그 스트레스 호르몬을 생산하는 만성적인 스트레스를 받는다면, 당신의 심혈관계는 자연스럽게 과로 상태가 될 것이다.
스트레스 호르몬이 맥박, 호흡, 심박수를 증가시키기 때문에 이러한 과로가 발생한다. 여러분의 몸은 여러분이 싸우거나 뛰어야 한다고 생각하고 자연스럽게 여러분의 몸이 그러한 것 중 하나를 할 수 있도록 준비하고 있다.
많은 사람들이 스트레스를 받을 때 일시적으로 혈압이 상승한다. 과체중이거나 고혈압 가족력이 있기 때문에 고혈압이 있다면 스트레스는 그만큼 고혈압을 더 키운다. 이것은 당신의 부신이 당신의 심혈관계를 과로하게 만드는 경향이 있는 스트레스 호르몬을 방출하기 때문이다.

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혈압을 낮추기 위해 편안한 목욕이나 샤워를 하라. 15분 동안 흠뻑 뜨거운 물로 목욕을 하거나 뜨거운 물로 샤워하는 것은 실제로 몇 시간 동안 혈압을 억제할 수 있다. 취침 직전에 뜨거운 목욕을 하는 것은 신체가 몇 시간 동안 또는 심지어 밤새도록 낮은 혈압을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

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명상을 통해 자신을 진정시키고 혈압을 낮추십시오. 이것은 당신의 전반적인 스트레스를 줄여줄 수 있기 때문에 매일 시간을 내어 자신을 진정시키십시오. 단순히 호흡수를 관찰하고 늦추는 것만으로도 혈압의 현저한 감소가 발생한다.
명상을 할 때는 그저 깊고 천천히 호흡하는 데만 집중하면 된다. 잠이 들거나 마음이 편안해질 때까지 이것을 해라.

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매일 산책하거나 다른 종류의 운동을 해라. 4.8km/h의 적당한 속도로 매일 최소 20~30분 동안 걷는다. 연구 후 연구는 걷는 행위만으로 고혈압을 억제하는 효과가 있다는 것을 입증했다.
밖에 못 나가? 안쪽에는 러닝머신을 사용한다. 밖에 비나 눈이 오더라도 걸을 수 있는 것이 장점이다. 이웃들이 너를 보지 않아도 잠옷을 입고 걸을 수 있어!
긴 산책을 하는 것은 잠자기 훨씬 전에 스트레스를 받는 하루를 덜게 될 것이다. 매일매일 압축을 푸는 시간을 만들어라.