[고혈압] 혈압을 낮추는 방법｜blood pressure

고혈압은 고혈압이라고도 불린다. 두 가지 요인은 고혈압에 기여한다. 당신의 심장이 펌프질하는 혈액의 양과 당신의 동맥이 얼마나 좁은가. 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높인다. 대부분의 사람들은 아무런 증상이 없기 때문에 이를 감지하는 가장 좋은 방법은 적어도 매년 의사의 검진에서 검진을 받는 것이다. 만약 여러분이 고혈압을 가지고 있다면, 여러분의 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 약간의 식습관과 생활습관 변화가 있다.

 

DASH 다이어트로 먹기

1
나트륨 섭취량을 낮추십시오. 많은 사람들이 하루에 3500mg의 나트륨을 섭취한다. 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법의 줄임말인 DASH 식단은 하루 2,300mg 이하의 나트륨을 권장한다. 나트륨은 소금에 들어있기 때문에 나트륨 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 소금을 적게 먹는 것이다. 다음을 통해 이 작업을 수행할 수 있음
음식에 식탁용 소금을 첨가하지 않는 것. 이것은 또한 요리할 때 사용하는 소금의 양을 줄이는 것을 포함할 수 있다. 이를 위한 쉬운 방법으로는 고기를 소금에 절이지 않는 것, 쌀이나 파스타를 요리할 때 물에 소금을 넣지 않는 것 등이 있다.
과자, 프레첼, 소금에 절인 견과류 등 가공식품과 짠 간식을 피하는 것. 그들은 종종 많은 양의 소금을 첨가한다. 만약 당신이 준비된 음식을 산다면, 당신은 저염 버전을 얻을 수 있는지 살펴봐라. 통조림, 프리믹스 양념, 부용 큐브, 통조림 수프, 얼간, 스포츠 음료의 내용물을 확인하여 소금을 첨가했는지 확인한다.

2
하루에 6~8인분의 곡물을 먹는다. 통곡물은 섬유질과 영양분이 많아 가공된 흰 쌀이나 가공된 흰 밀가루보다 좋다. 서빙은 빵 한 조각 또는 반 컵의 밥이나 파스타를 말한다. 다음과 같은 방법으로 더 많은 통곡물을 먹을 수 있다.
흰 밀가루 대신 통밀 밀가루와 파스타를 사. 많은 통밀 빵 제품들은 포장에 통밀이라고 말할 것이다.
오트밀과 현미 또한 영양소와 섬유질의 훌륭한 공급원이다.

3
과일과 야채를 가득 채워라. 매일 4~5인분의 과일과 4~5인분의 야채를 먹어야 한다. 1인분은 잎이 많은 야채 반 컵이나 익힌 야채 cup 컵이다. 과일과 야채는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 과일과 채소를 얻기 위한 훌륭한 방법에는 다음이 포함된다.
샐러드를 식사와 함께 먹는 것. 당신은 당신이 그것들을 넣는 것을 변화시킴으로써 그것들을 흥미롭게 할 수 있다. 샐러드에 사과나 오렌지 조각을 올려서 달콤한 원소를 첨가할 수 있다. 사과처럼 껍질이 얇은 과일의 껍질에는 영양소도 들어 있으므로 그대로 두어라. 당신은 또한 신선한 야채, 당근, 토마토와 함께 더 전통적인 방법으로 갈 수 있다. 하지만 샐러드 드레싱은 가볍게 하라: 그들은 종종 많은 소금과 기름기 있는 기름을 가지고 있다.
야채를 반찬으로 만드는 것. 파스타를 요리하는 대신에, 고구마 위에 메인 요리를 놓거나 스쿼시 옆에 놓아라.
식사 사이에 과일과 야채를 간식으로 먹는 것. 사과, 바나나, 당근, 오이, 풋고추를 직장이나 학교에 가져가세요.
신선하고 냉동된 채소를 산다. 신선한 농산물이 먹기 전에 상할까봐 걱정된다면, 냉동 야채는 훌륭한 선택이다. 필요할 때까지 냉장고에 넣어두면 되고 해동해도 여전히 영양분이 가득 차게 된다.

4
저지방 유제품을 넣으세요. 유제품은 칼슘과 비타민D의 중요한 공급원이지만 지방과 소금을 너무 많이 섭취하지 않도록 신중하게 선택하는 것이 중요하다. 컵은 1인분이다. 하루에 2~3인분을 목표로 한다.
치즈는 소금이 많이 들어 있는 경우가 많으니 조금만 먹어라.
요구르트를 먹고 우유를 마실 때는 저지방이나 탈지 품종을 드십시오. 둘 다 아침식사로 통곡 시리얼과 잘 어울린다.

5
살코기, 가금류, 생선을 적당히 먹어라. 고기와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연의 훌륭한 공급원이지만, 어떤 종류는 지방과 콜레스테롤이 높을 수 있다. 지방과 콜레스테롤은 동맥이 막힐 수 있으므로 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. 하루에 6인분 이하로 먹어라. 1인분은 고기나 달걀 1온스다.
지방이 많은 붉은 고기는 피하고, 만약 여러분이 그것을 먹는다면, 가능한 한 지방을 잘라내라. 요리를 할 때 고기를 튀기지 마라. 더 건강에 좋은 대안으로는 굽기, 굽기, 굽기 등이 있다.
연어, 청어, 참치는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 이러한 생선을 먹는 것은 콜레스테롤을 조절하는데 도움을 줄 수 있고 단백질이 풍부하다.

6
당신의 지방 소비를 조절하라. 지방은 심장병의 위험을 증가시킨다. 당신의 심장을 보호하기 위해, 당신의 지방 섭취를 하루에 최대 3인분으로 제한하라. 버터 한 큰 스푼은 1인분이다. 지방 섭취를 줄이는 쉬운 방법에는 다음이 포함된다.
빵에 버터나 마요네즈를 바르지 않는다. 또한, 당신은 당신이 요리하는 기름의 양을 줄일 수 있다. 탈지 우유를 전체 우유로 대체하고 무거운 크림, 라드, 고체 쇼트닝, 야자수, 코코넛 오일은 피한다.

7
견과류, 씨앗, 콩팥으로 식단을 보충해라. 지방 함량이 비교적 높지만 마그네슘, 칼륨, 섬유질, 단백질도 함유하고 있다. 이 때문에 DASH 다이어트는 일주일에 4~5인분만 먹을 것을 권장한다. 1인분은 견과류의 1/3이다.
견과류와 씨앗은 샐러드나, 무염일 때 건강에 좋은 간식을 만들어 준다.
채식주의자들에게 두부는 단백질이 풍부하기 때문에 훌륭한 고기 대용품이다.

8
설탕 섭취를 제한하라. 가공된 설탕은 만족감을 느낄 수 있는 영양분을 공급하지 않고 당신의 식단에 칼로리를 더한다. 단것의 소비를 일주일에 최대 5로 줄이십시오. 1인분은 설탕이나 젤리 한 큰 스푼이다.
스플렌다, 뉴트라 스위트, 이퀄 같은 인공 감미료를 사용할 수 있지만, 조금만 사용하면 된다.

라이프스타일 변화 만들기

1
운동하다. 신체적으로 활동적인 것은 체중 조절과 스트레스 관리에 도움을 줌으로써 혈압을 낮출 수 있다.
최상의 결과를 얻으려면 일주일에 75~150분 정도의 신체 활동을 하도록 하라. 당신이 가장 하고 싶은 것을 선택할 수 있다. 훌륭한 선택사항으로는 걷기, 달리기, 춤추기, 자전거 타기, 수영하기, 그리고 농구나 축구와 같은 스포츠를 하는 것이 있다.
골밀도를 유지하고 근육을 키우기 위해 일주일에 두 번 역도 등의 근력 훈련을 한다.

2
알코올 섭취를 줄이십시오. 알코올 남용은 심장에 나쁘다. 또한, 알코올 음료는 칼로리가 높고 비만이 되기 쉽다. 적당히만 마시거나 술을 끊으면 혈압을 낮출 수 있다.
65세 이상의 남성과 여성은 기껏해야 하루에 한 잔씩 마시는 것으로 제한해야 한다.
65세 미만의 남성은 하루에 두 잔 이상 마셔야 한다.
맥주 12온스, 포도주 5온스, 또는 독한 술 1.5온스는 음료가 될 수 있다.

3
담배를 피우거나 씹지 마라. 담배를 사용하면 동맥이 딱딱해지고 좁아져 혈압이 높아질 수 있다. 간접흡연도 이러한 영향을 끼친다. 금연에 도움이 될 수 있는 많은 자원이 있다.
의사와 대화하거나 상담사를 만나는 것
지원 그룹에 가입하거나 핫라인 호출
약물 또는 니코틴 대체요법 사용

4
약을 평가하고 길거리 약을 사용하지 마십시오. 만약 여러분의 약이 고혈압을 유발한다고 생각한다면, 의사와 상의해라. 당신의 의사는 당신에게 더 적합한 약을 찾는 것을 도와줄 수 있을 것이다. 우선 의사와 함께 약을 끊지 말고 끊지 마라. 다음의 물질과 약물은 혈압을 증가시킬 수 있다.
코카인, 크리스탈 필로폰, 암페타민
일부 피임약
일부 해독제와 감기약
처방전 없이 살 수 있는 비스테로이드성 소염제(이부프로펜 등)

5
스트레스를 줄여라. 스트레스는 피할 수 없는 삶의 한 부분이지만, 여러분은 스트레스를 더 잘 다루도록 돕기 위해 이완 기술을 사용할 수 있다. 일반적인 기법은 다음과 같다.
요가
명상
음악 또는 예술 치료
심호흡
잔잔한 영상 시각화
신체 각 근육군을 점진적으로 긴장시키고 이완시킨다.

의사 보기

1
만약 당신이 심장마비나 뇌졸중을 앓고 있다고 생각되면 응급의료진에게 전화해라. 둘 다 응급상황이고 매 순간 순간이 중요하다.
심장마비의 징후로는 가슴의 압박이나 통증, 한쪽 팔이나 양쪽 팔, 목, 등, 턱, 복부의 통증, 호흡곤란, 땀, 메스꺼움, 어지러움 등이 있다. 일부에서는 급격한 환류 증상이나 흉골 바로 아래 통증이 나타날 수 있다. 남녀 모두 심장마비에 취약하다.
뇌졸중의 증상으로는 처진 얼굴, 말하거나 알아듣기 어려움, 팔, 다리 또는 얼굴의 무감각 또는 약함, 혼동, 한쪽 또는 양쪽 눈 또는 양쪽 눈에서의 시력 문제, 현기증, 조정력 상실, 두통,

2
고혈압 증상이 있으면 응급실로 가십시오. 대부분의 사람들은 증상이 없기 때문에 매년 정기검진을 받을 때 혈압을 확인하는 것이 최선의 방법이다. 사람들이 증상을 보일 때 다음과 같은 것을 포함할 수 있다.
사라지지 않는 두통
시야가 흐리거나 이중으로 보이는 경우
잦은 코피
호흡곤란

3
만약 당신의 의사가 그것이 필요하다고 느낀다면 약을 복용하라. 의사의 지시에 따라 반드시 약을 복용해야 한다. 복용량을 건너뛰거나 제대로 복용하지 않으면 효과가 없을 수도 있다. 주치의는 다음과 같은 처방을 내릴 수 있다.
ACE 억제제. ACE는 안지오텐신전환효소를 의미한다. 이 약을 먹으면 혈관이 이완된다 그것은 부작용으로서 기침을 할 수도 있다. 그것은 처방전 없이 살 수 있는 약을 포함한 다른 약들과 상호 작용할 수 있다. 처방전 없이 처방전 없이 살 수 있는 약, 보조제, 한방치료제 등 다른 약은 먼저 복용하지 마십시오.
칼슘 통로 차단기. 이 약을 먹으면 동맥이 넓어진다. 부작용과 상호작용에 대해 의사에게 물어봐라.
이뇨제. 이 약들은 소변을 보게 함으로써 염분 수치를 감소시킨다.
베타 차단제. 이 약들은 당신의 심장 박동을 느리게 하고 덜 강하게 만든다. 이것은 일반적으로 다른 약물과 생활방식의 변화가 충분하지 않았을 때 최후의 수단이다.