체지방 비율을 줄이는 방법│체지방 제거│체지방 운동

피트니스에 정통한 사람들은 그것이 저울에 있는 숫자가 아니라, 여러분의 체지방 비율에 대한 것이라는 것을 알고 있다. 우리 모두는 각자의 목표가 있지만, 피트니스는 여성이 21-24%, 남성이 14-17%이다. 어느 정도 수준이던 간에 체지방 제거는 아주 어렵다. 그러나 식습관, 운동, 지방을 의식하는 습관의 조합으로 이상적인 비율을 얻을 수 있다.

 

다이어트로 체지방 감소

1
단백질과 섬유질을 가득 채워라. 여러분은 분명히 전에 들어 본 적이 있다: 고집스러운 지방을 제거하고 근육을 만들기 시작하려면 단백질이 필요하다. 몸은 살아남기 위해 단백질을 태울 수 있지만 탄수화물과 지방을 선호하기 때문에 주로 단백질을 공급할 때 이미 저장해둔 탄수화물과 지방을 섭취할 수 있다. 그것과 단백질은 근육을 만들고 수리한다! 생선과 닭고기는 그 재료의 훌륭한 공급원이다 - 당신은 일반적으로 기름기가 없고 하얀 고기를 고수하기를 원한다. 저지방 유제품도 좋고 콩, 콩, 달걀도 효율적인 공급원이다. 정상인은 하루 칼로리 섭취량의 10~25%를 단백질로부터 섭취해야 한다. 우리는 섬유질을 잊지 않고 있다! 소화가 느리고 포만감을 느끼도록 도와주며 물과 지방에는 스펀지처럼 작용한다. 그러므로 콩, 통곡물, 현미, 견과류, 그리고 딸기류를 여러분이 먹는 놀라운 음식 목록에 추가하라.

2
네가 여전히 좋은 지방을 필요로 한다는 것을 알아라. 어떤 사람들은 무지방 또는 저지방 식단이 자동적으로 좋은 식단을 만든다고 믿는다. 음, 물론 저지방 식이요법이지. 하지만 제대로 해야죠. 당신은 불포화지방, 오메가-3, 오메가-6와 같은 좋은 지방을 고수하기를 원한다.
당신이 식단에서 지켜야 할 지방은 연어, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 같은 지방이 많은 생선으로부터 나와야 한다. 하지만, 그들이 좋다고 해서 너무 무리하는 것은 아니다. 어떤 음식이라도 적당히 먹어라. 굳이 말할 필요가 있다면 피하고 싶은 지방이 패키지로 나오는 것이다. 얼린 것도 포함이 돼! 쿠키, 케이크, 감자칩, 그리고 빠르고 튀긴 음식을 멀리해라. 그것들은 칼로리만큼의 가치가 없다. 상온에서 고체인 지방에는 포화지방이 가득 차 있어 피해야 한다. 이것은 버터, 라드, 코코넛 오일을 포함한다.

3
탄수화물 섭취 계획을 세워라. 여기가 상황이 좀 혼란스러워지기 시작하는 곳이다. 탄수화물에 관한 한 매우 매우 다른 생각의 학파들이 있다. 앳킨스 캠프가 무탄수화물이라고 했어 물론, 그렇게 하면 지방을 태울 수 있겠지만, 그것은 완전히 지속할 수 없는 것이고, 여러분이 선호하는 에너지의 60%를 잘라낼 것을 추천하는 어떤 것이든 의문을 제기해야 한다. 대신, 다음과 같은 몇 가지 다른 아이디어를 생각해 봅시다. 탄수화물 순환. 그 뒤의 과학은 몸을 화농성 지방 연소 상태에 빠뜨리는 저탄수화물(체중 1파운드당 약 1g)을 두어 번 가지고 있다는 것이다. 하지만 하루 동안 탄수화물을 많이 섭취하면 신진대사가 활발해진다. 그렇게 높은 탄수화물이 없으면 신진대사가 중단되기 시작한다. 시간 제한 섭취. 복합 탄수화물(갈색 쌀, 콩, 귀리)은 오후 6시 이전에 섭취할 수 있다(일반적으로 늦은 밤 식사는 권장하지 않음). 그러나 간단한 탄수화물(과일, 단맛 요구르트, 꿀)은 운동 후 섭취해야 한다. 여러분의 땀으로 인해 몸이 여전히 살아나고 있을 때, 간단한 탄수화물은 지방이 아닌 글리코겐으로 저장된다. 그렇지 않으면 주로 피해야 한다.

4
칼로리 순환을 고려하라. 탄수화물 순환에 대해 얘기했지만, 칼로리 순환도 있어. 그리고 그것은 그 이면에 있는 것과 같은 과학이다: 만약 여러분이 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다면, 여러분의 몸은 기겁을 하고, 문을 닫기 시작하고, 여러분의 근육을 먹어 치운다. 따라서 저칼로리 다이어트를 할 때는 칼로리 섭취량을 며칠 더 늘려야 하고 신진대사가 활발해진다. 1,200 칼로리와 그 이하의 칼로리는 일반적으로 기아 모드가 시작되는 곳이다. 만약 여러분이 칼로리 사이클링에 관심이 있다면, 여러분이 숫자를 가지고 놀기 시작하기 전에 여러분의 몸이 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지 알아라. 이 숫자보다 며칠은 더 걸릴 수 있지만 연속되지 않도록 하십시오. 여러분의 필요와 목표를 충족시키기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하려면, 의사나 등록된 영양사와 상의하십시오. 이 방법은 고원한 사람에게 좋다. 마지막으로 지고 싶은 지방이 있다면 한번 시도해봐.

5
자주 먹어라. 체지방 제거는 신진대사의 전부인데 특히 마지막 5-10파운드만 빼면 된다. 그리고 신진대사를 계속하려면, 끊임없이 먹고 있어야 한다. 하지만 잡아! 여러분은 아마 하루에 5~6끼의 작은 식사를 하는 것이 핵심이라고 들었을 것이다. 음, 거의 다 됐어. 하지만 완벽하지는 않다. 여기 한가지 사실이 있습니다: 항상 작은 식사를 할 때, 여러분의 몸은 끊임없이 인슐린을 만들어 내고 절대 화상 단계에 이르지 않는다. 그리고 넌 절대 100% 만족감을 느끼지 못할거야 그러므로 하루에 5~6끼의 작은 식사를 하는 대신에, 괜찮은 세 끼와 두 가지 간식을 먹어라. 같은 생각이지만 효능을 위해 다듬어진 것이다. 아침! 같이 말해보자: 아침! 너무 중요해. 여러분의 몸은 칼로리를 태우기 시작할 수 있고 아침식사가 바로 그 국기라는 것을 알아야 한다. 스스로 지방을 태울 마법의 음식은 없다. 건강한 식단은 살을 빼는데 도움을 줄 수 있지만, 운동만이 지방을 근육으로 바꿀 수 있다.

운동으로 체지방 감소

1
심근 강화 운동과 역도 운동을 병행한다. 흉부외과는 역도보다 칼로리가 빨리 소모되지만, 최대 지방을 태우려면 둘 다 해야 한다. 만약 여러분이 약에 맞기를 원한다면, 근력 훈련과 관련하여 더 적은 무게와 더 많은 반복을 하도록 하라. 그리고 만약 여러분이 체중을 늘리기를 원한다면, 더 많은 몸무게와 더 적은 반복을 하도록 하라. 하지만 무엇이든 좋다! 심근 강화 운동에는 많은 형태가 있다. 수영, 권투, 달리기, 그리고 사이클링이 가장 흔한 것일 수도 있지만, 농구, 아이들을 쫓아다니고, 개를 산책시키고, 춤을 추는 것을 잊지 말아라! 심장이 쿵쾅거리면 중요해

2
흉부외과랑 교차해봐 대비하고 싶은 것이 두 가지 있는데, 바로 고원과 지루함이다. 그들 둘 다 각자의 방식이 형편없다. 그리고 이것들과 싸우는 가장 좋은 방법은? 크로스스트레이닝. 그것은 기본적으로 당신이 마음과 몸에 그것을 바꾸면서 여러 가지 다른 활동을 하고 있다는 것을 의미한다. 네 마음은 "어휴, 또 이거?!'근육이 익숙해지지 않고 그냥 전화를 걸어오는 것도 아니다' 예를 들어, 월요일은 포장도로에서, 화요일은 수영하러, 수요일은 쉬는 날, 목요일은 타원형, 금요일은 자전거 타기입니다. 진정해! 너도 하루 만에 활동을 결합할 수 있을 거야.

3
운동 시간을 재라. 좋아, 더 많은 논란. 거기엔 시간이 흉부외과에 가장 적합하고 몸무게에 가장 좋으며 가장 좋은 시간이 당신에게 가장 좋은 시간이라고 말해줄 많은 것들이 있다. 아래 내용은 다음과 같다. 어떤 사람들은 아침에 공복에 심근 강화가 가장 좋다고 말한다. 네 몸은 밤새 단식을 했고 바로 그 뚱뚱한 가게로 가고 있어. 다른 사람들은 아니라고 말하지만, 여러분의 몸은 여러분의 근육을 향해 직진한다. 평결? 글쎄, 만약 그것이 당신을 어지럽고 구역질 나게 한다면, 우리는 후자를 택할 것이다. 어떤 사람들은 체중이 심근 강화 이전에 행해져야 한다고 말한다. 흉부외과는 글리코겐 저장소를 고갈시키므로, 당신이 역기를 맞으러 갈 때, 당신은 그것을 할 수 없다. 그리고 할 수 없을 때는 근육을 키우지 않는다. 다만 '이중파를 없애고 싶다'는 형식보다 보디빌딩 타입이 더 중요하다. 다른 사람들은 당신이 그것들을 완전히 별개의 시간(카디오와 웨이트, 즉 체급)에 그것들을 해야 한다고 말한다. 목표에 따라 다르다고 하는 사람도 있다(체중감소)에 따라 다르다고 말하는 사람도 있다. 먼저 흉부외과를 하라.) 어떤 사람들은 그것이 중요하지 않다고 말하지만, 그냥 IT를 해라. 다시 말해서? 네가 가장 좋다고 생각하는 것을 무엇이든지 해라. 그들 모두 장점이 있다.

4
HIIT로. 고강도 인터벌 훈련이 요즘 대유행이다. 연구는 그것이 더 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우며 모든 사람들이 시류에 편승하고 있다는 것을 보여주었다. 그것은 여러분의 신진대사를 즉시 상승시키고, 그 후에도 계속 증가시킨다. "화상 효과"라는 용어가 만들어질 정도로 말이다. 그러니까 운동할 시간이 15분이라도 변명은 없어! HIIT에 대한 엄격한 규칙은 없다. 그것은 저강도 작업과 고강도 작업 사이를 순환하는 것을 포함한다. 예? 러닝머신을 1분 걸은 뒤 30초 동안 데드 스프린트가 이어졌다. 하지만 그 비율은 너에게 달렸어!

5
푹 쉬도록 해. 진짜. 멈출 수 없는 강국처럼 느껴질 수도 있지만, 몸은 쉬어야 한다. 특히 만약 당신이 당신의 직업처럼 역기를 들어올리고 있다면, 당신의 근육은 스스로 회복할 시간이 필요하다. 그러니 하루 쉬어. 하루 종일 소파에 앉아 있을 필요는 없지만, 몸이 저절로 낫도록 내버려 두어라. 체중은 서로 다른 근육 그룹(즉, 언젠가는 다리, 팔, 어깨)을 작업할 경우에만 앞뒤로 해야 한다. 그러나 심근 강화는 대부분의 요일을 할 수 있다(그리고 해야 한다.

리니어 라이프스타일 선도

1
치즈 좀 먹어. 여러분의 몸은 정상적으로 작동하기 위해 그것들을 필요로 한다. 연구에 따르면 적어도 7~8시간을 받는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 지방을 더 많이 뺀다고 한다. 게다가 잠을 적게 자는 사람들은 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬의 양이 더 많아지고 더 많이 먹게 된다.

2
물을 많이 마셔라. 그것은 실제로 존재하는 가장 쉬운 다이어트 전략이다. 물을 더 마시면 몸이 독소로 물들어 그만큼 먹고 싶지 않다. 그것은 장기, 피부, 머리카락, 손톱에 미치는 이점은 차치하고 있다. 여성은 하루에 약 3리터를 목표로 해야 한다; 남성들은 약 4리터를 목표로 해야 한다.

3
운동하기 전에 커피를 마셔라. 카페인이 신경계를 자극하고 에피네프린 수치를 높인다는 연구결과가 나왔다. 그 에피네프린은 아드레날린 돌풍으로 나타나서 우리 몸에 지방 조직을 분해하라는 신호를 보낸다. 그러면 그 지방산은 자유롭게 분비되어 우리 혈액에 소모된다. 만약 그것이 당신에게 효과가 있는지 보고 싶다면, 운동하기 전에 커피 한 잔을 마셔라. 이미 배 안에 음식이 가득 차 있으면 효과가 적으니 커피 한 잔은 혼자 마시거나 작은 간식으로 보관하라. 그리고, 그래, 카페인이야, 커피가 아니라. 하지만 대부분의 다른 카페인 공급원은 여러분에게 별로 좋지 않아. 하지만, 다크 초콜릿 1온스는 나쁘지 않을 것이고 카페인도 함유하고 있답니다!

4
충돌 다이어트를 피하십시오. 끝점이 있는 것이라면, 그냥 그렇게 건강하지 않다. 쥬싱이든, 단식이든, 한 음식 집단을 잘라내든, 지속가능하지 않다면 아마 그렇게 좋은 것은 아닐 것이다. 처음에는 심각한 결과를 볼 수도 있지만, 장기적으로는 신진대사를 망치고 결국엔 당신을 망친다. 그러니 그들을 피하라. 건강하게 지내고 그들을 피하라.

5
당신의 체지방을 측정하기 위해 몇 가지 기술을 사용하라. 여러분의 체지방 비율을 측정할 수 있는 여섯 가지 이상의 방법이 있지만, 그것들 모두가 항상 100% 정확하지는 않다. 항상 같은 시간(예: 월요일 아침)과 같은 조건(조식 전 또는 물 한잔 마신 후)에서 체지방을 측정하십시오. 최상의 정확도를 위해 몇 가지 다른 방법을 시도해 보십시오. 일반적인 방법으로는 캘리퍼스, 체지방 저울 및 모니터, 보드 포드, 배수량, DEXA 스캐닝 등이 있다. 일반적으로 값이 비쌀수록 정확도가 높다. 여유가 있다면, 자신에게 정확한 아이디어를 주기 위해 몇 가지 다른 것들을 시도해 보라. 몇 퍼센트 포인트면 큰일이야! 개인 트레이너나 등록된 영양사는 체중계, 줄자 또는 캘리퍼스를 사용하여 체지방을 측정하고 계산하는 데 도움을 줄 수 있다. 일부 건강 및 체육 시설은 보드 포드, 배수구 또는 DEXA 스캐닝과 같이 더 비싼 형태의 시험을 제공할 수 있다. "적합한" 여성은 21-24%의 체지방을 가지고 있지만, 허용 가능한 체지방은 31%이다. 남성의 경우 적합도는 14~17%, 허용률은 최대 25%이다. 모든 사람은 자신을 다치지 않고서는 결코 제거할 수 없는 필수 지방 수준(남성의 경우 훨씬 낮다)을 가지고 있다. 그러니 무엇이 너에게 가장 좋은지 알아라! 그리고 현실적인 것.