목표 심박수 계산 방법│심장기능 높이기│심장 단련하기

러닝머신에서 35분을 최대한 활용하고 싶으세요, 아니면 유산소 운동 같은 거? 목표 심박수(THR) 영역에서 운동할 때 심혈관 활동의 이점을 극대화할 수 있다. 계산기와 맥박만 있으면 된다. 목표 심박수 구역을 빠르고 쉽게 추정할 수 있는 방법이 있지만, 화려한 장비 없이 가능한 가장 신뢰할 수 있는 측정값을 얻으려면 이 공식을 따르십시오.

 

Karvonen Method로 SRR 계산하기

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최대 심박수(HRmax)를 계산하십시오. 당신의 최대 심박수는 당신의 심장이 분당 박동수로 갈 수 있는 가장 빠른 것이다. 이것을 추정하기 위해서는 당신의 나이를 0.7로 곱한 다음, 그 결과를 207에서 빼라. 이것은 대부분의 사람들이 운동하는 동안 도달하는 것(또는 도달해야 하는 것)을 훨씬 초과하므로 이 단계를 위해 심장 박동수 모니터에 의존하지 마십시오. 예를 들어, 39세라면 207 - (0.7)(39) = 207 - 28 = ~180 bpm HRmax로 추정한다. 몇 가지 유사한 공식들이 사용되고 있기 때문에 당신은 의사나 운동 코치로부터 약간 다른 추정치를 들을 수 있다. 오래된 "220 - your age" 공식에 근거한 추정치는 피하십시오. 220세 공식을 사용하면 빠르고 좋은 견적을 얻을 수 있다. 분당 +/- 2 또는 3박자만 정확하다는 것만 기억하십시오.

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휴식 중인 심박수(RHR)를 확인하십시오. 카보넨 방법은 사람마다 다른 당신의 휴식 심장 박동수를 고려하므로, 각 사람에게 더 신뢰할 수 있는 계산을 제공한다. 아침에 침대에서 일어나기 전에, 검지와 중지의 끝부분을 안쪽 손목이나 목구멍에 대고, 또는 풍관 양쪽에 대고 맥박을 체크한다. 초침으로 시계를 보고 첫 번째 심장 박동의 "0"을 시작으로 30초 안에 심장이 뛰는 횟수를 세어 보라. 1분당 심장 박동수를 얻으려면 그 수를 2로 곱하라. 정확성을 높이려면 세 개의 다른 아침 평균을 구하십시오. 예를 들어 62, 65, 63 bpm을 측정하는 경우 평균은 (62 + 65 + 63) / 3 또는 약 63 bpm RHR이다. 흡연, 카페인, 스트레스, 더운 날씨, 호르몬 변동, 그리고 많은 약품들이 모두 심박수에 영향을 미친다. RHR를 측정하기 전에 이러한 요인을 최소화하기 위해 최선을 다하십시오.

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심박수 예비비(HRR)를 계산하십시오. 이것은 휴식 중인 당신의 심박수와 최대 노력의 심박수의 차이점이다. 우리는 그것을 "심박수 예비율"이라고 부른다. 당신의 심장이 필요할 때 이용할 수 있는 추가 강도는 당신이 필요로 할 때 사용할 수 있는 것이다. HRR을 얻으려면 HRMax - RHR = HRR 등식을 사용하십시오. 예를 들어 최대 심박수(HRMAX)가 180bpm이고 휴식 심박수(RHR)가 63bpm이라면 심박수 예비량은 180 - 63 = 117bpm이다.

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목표 최소 심박수(Target HRMin)를 계산하십시오. HRR에 0.5를 곱하십시오. 정상 운동 중에 심박수 예비비를 통째로 소모하는 것은 건강하지 않거나 이롭지 않다. 그 대신 얼마나 열심히 운동하고 싶은지에 따라 예비비의 일정 비율을 사용하는 것을 목표로 삼을 수 있다. 적당한 운동에 필요한 최소한의 증가량을 찾으려면 심장 박동수를 0.5로 곱하라. 심박수 예비량이 117 bpm이라면, 이 예비량의 절반을 사용하면 심박수가 (117) x (0.5) = 58.5 bpm만큼 증가한다는 것을 의미한다. 목표 최소 심박수에 대한 휴식 심박수에 결과를 추가하십시오. 정답은 목표 심박수의 낮은 끝이다. 이것은 이제 막 규칙적으로 운동을 시작했거나 부상에서 회복 중인 사람들에게 좋은 목표다. 위의 숫자를 사용하여, 휴식 심박수 63 bpm + 58.5 bpm = 최소 목표 심박수 121.5 bpm을 증가시킨다.

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적당한 목표 심박수(Target HRMod)를 계산하십시오. 더 높은 목표 심박수를 계산하려면 0.5를 더 높은 소수점으로 교체하십시오. 만약 당신이 운동 프로그램을 막 시작하고 있다면, 당신은 당신의 체력이 향상됨에 따라 당신의 목표를 점진적으로 증가시키는 것을 원할지도 모른다, 적당한 운동의 하이엔드는 약 0.7까지. 만약 여러분이 격렬한 운동을 위해 목표 심박수를 선택하는 운동선수라면, 여러분은 0.7 이상에서 시작하는 것을 원할지도 모른다.

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집중 목표 심박수(목표 HRIntense)를 계산하십시오. 극도로 강도 높은 혐기성 운동은 당신의 예비량의 0.85를 사용할 수 있다.이 숫자를 찾으려면 (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense 방정식을 사용하십시오.

SR을 사용하여 연습 강도 결정

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운동하는 동안 심박수를 체크해라. 그러기 위해서는 운동을 멈추고 10초 동안 심박수를 세어 즉시 맥박을 체크한다. 운동을 재개하고 10초당 박동수(맥박수)를 6배로 늘리면 심장 박동수(60초당 박동수, 즉 분당 박동수)가 생긴다. 보다 정확한 방법은 심장 모니터를 사용하여 운동 중 심장 박동수를 판독하는 것이다.

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당신의 신체 활동의 강도를 당신의 TR에 기초하라. 당신은 당신의 THR에 대한 운동 심박수(bpm)를 측정함으로써 당신의 신체 활동의 강도가 낮은지, 보통인지 또는 높은지를 결정할 수 있다. 만약 당신의 심장박동수가 당신의 TRR 범위의 중간에 있거나 당신의 평균적인 TRH에 해당된다면, 그것은 당신이 적당한 강도로 운동하고 있다는 것을 의미한다. 상한선에 가까워진다면 높은 강도(HRmax의 70~85%)로 운동을 하는 것이다. 운동을 막 시작했다면, 낮은 강도에서 중간 정도의 강도를 목표로 하라. 몸이 운동하는 데 익숙해지면서 늘릴 수 있다. 당신의 심장박동수는 또한 당신이 준비하거나 식을 때 당신의 THR의 낮은 범위에 있어야 한다. 운동할 때, 심장 박동수가 당신의 최대 심장 박동수를 초과하지 않도록 하라.

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몸이 어떻게 반응하는지 판단하라. 이 공식은 대부분의 사람들에게 좋은 견적을 줄 것이지만, 그것은 바보 같은 일이 아니다. 계산한 목표 심박수에 도달했을 때 몸이 어떻게 반응하는지에 주목하라. 필요한 경우 관찰 결과에 따라 목표 심박수를 조정하십시오. 적당한 운동(표적의 아래쪽 끝)은 가벼운 땀에서 중간 정도의 땀과 빠른 호흡의 원인이 되어야 한다. 운동하는 데 익숙하지 않으면 하루나 이틀 정도 가벼운 근육통이 있을 수 있다. 격렬한 운동(상단)은 거친 호흡을 유발한다. 몇 마디 말을 한 후에 숨을 멈추어야 한다. 호흡곤란, 가슴통증, 심한 근육이나 관절통, 현기증, 극심한 땀, 극심한 피로 등이 나타나면 운동을 중단하고 의학적 도움을 구한다. 향후 목표 심박수를 낮추십시오.