심혈관 건강 증진 방법│심장운동│심근강화

심혈관 건강은 여러분의 몸이 산소를 섭취하고 사용할 수 있는 능력을 말한다. 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 지속적인 운동이 필요한 모든 종류의 활동은 심장 운동이다. 심혈관 건강을 개선하면 이런 종류의 활동을 더 오래, 더 쉽게 할 수 있을 뿐만 아니라 심장병, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 특정 유형의 건강 문제에 대한 위험을 낮춘다. 지금 바로 이 목록에 있는 팁을 따라 심장의 건강을 증진시키고 그 혜택을 경험해 보십시오!

 

1
일주일에 5번 30분씩 심근 강화 운동을 해라. 이것은 당신의 심장근육을 향상시키기 위해 권장되는 활동량이다. 이것을 목표로 시작하되, 운동을 많이 하는 데 익숙하지 않다면 억지로 하지 마라. 처음에 이렇게 많은 심장 활동을 하는 것이 너무 힘들다면, 대신 일주일에 3일 30분씩 30분씩 하는 것으로 그것에 익숙해져라. 일주일에 3번 이하로 운동을 하면 심혈관 건강을 향상시키기 어렵다. 예를 들어, 일주일에 두 번 30분만 유산소 운동을 한다면, 여러분은 현재의 건강 수준을 유지하는 것에 지나지 않을 것이다.

2
당신이 즐기는 심장외과의 활동을 고르시오. 운동을 즐긴다면 운동 일과를 고수하는 것이 더 쉽다. 자신의 라이프스타일, 개인적 선호도, 현재의 체력 수준에 맞는 활동을 선택한다. 이전에 부상을 당한 적이 있다면 자신을 다치지 않고 할 수 있는 활동을 선택하라. 흉부외과 활동의 예로는 활발한 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 사이클링, 에어로빅, 테니스, 하이킹, 계단 오르기, 조정, 줄넘기 등이 있다. 예를 들어, 만약 여러분이 몇 년 동안 운동을 하지 않았다면, 바로 가파른 산을 오르는 것보다 활기찬 걸음걸이 같은 것으로 새로운 심장 운동 루틴을 시작하는 것이 더 쉬울 것이다.

3
다양한 유산소 운동들을 해라. 이것은 과도한 관절과 근육 스트레스를 예방하는데 도움이 된다. 통증을 피하기 위해 다른 근육과 움직임을 사용하는 최소한 2-3개의 다른 심장부 활동을 당신의 새로운 운동 루틴에 통합하라. 예를 들어 주로 다리를 사용하는 활동과 상체를 더 많이 사용하는 활동 1개를 선택하라. 예를 들어, 어떤 날에는 달리기를 하고 다른 날에는 수영하는 것을 선택할 수 있다. 관절염이 있다면 관절에 무리가 가지 않기 때문에 수중 에어로빅이나 수영과 같은 수중 활동이 좋은 선택이다.

4
영향이 큰 활동과 낮은 활동 사이를 전환한다. 이것은 당신의 근육이 회복되고 부상을 예방한다. 하루 달리기와 같이 임팩트가 높은 활동을 한 후 다음에 운동할 때 수영과 같이 임팩트가 적은 유산소 운동을 하라. 그래야 무릎, 발, 엉덩이 등을 도로 위에서 쿵쿵거려도 잠시 쉬어 주는 것이다. 영향을 적게 받는 다른 흉부외과 활동으로는 사이클링, 조정, 롤러블레이드 등이 있다. 다른 큰 영향을 미치는 심장 운동으로는 조깅, 점프 잭, 줄넘기가 있다.

5
가벼운 워밍업으로 운동을 시작해라. 준비운동을 하면 관절이 느슨해지고 피가 흐르게 된다. 당신이 정말로 자신을 밀어붙이기 시작하기 전에 약 5분에서 10분 이상 낮은 강도로 당신이 선택한 활동을 하라. 목표 강도로 운동할 때까지 강도를 점차 높여라. 예를 들어, 달리기를 하는 경우, 5분 동안 느린 조깅 속도로 시작한 후, 완전히 달릴 때까지 5분 동안 서서히 속도를 높인다.

6
자신에게 도전할 만큼 열심히 운동해라. 실제로 심근 강화에 도전해야 한다. 심장 박동수가 상승하고 활동이 어렵다고 느낄 정도로 열심히 운동하라. 그래도 완전히 지칠 정도로 자신을 몰아붙이지 마라. 심장박동수 모니터를 착용하거나 심장박동수를 알려주는 타원형 기계처럼 유산소 운동을 할 수 있다.

7
고강도 인터벌 트레이닝을 일주일에 2~3회 실시한다. 고강도 인터벌 운동은 당신의 심장 박동을 빠르게 증가시키는 좋은 방법이다. 예를 들어, 30초 동안 달리거나, 자전거를 타거나, 노를 젓거나, 수영을 할 때, 30초 동안 쉬운 속도로 활동을 하라. 운동 기간 동안 30초간 쉽고 딱딱한 걸음걸이로 운동을 반복한다. 30초간격이 너무 쉬워지면 그 간격을 60초로 늘린다. 시간 간격 대신 거리 간격을 수행할 수도 있다. 예를 들어 트랙을 한 바퀴 도는 동안 가능한 한 빨리 달린 다음, 한 바퀴를 쉬운 속도로 천천히 조깅하고 반복한다.

8
매주 운동 난이도를 높인다. 이렇게 하면 심장근육의 건강을 증진시킬 수 있다. 예를 들어, 여러분이 달리는 시간이나 거리를 일주일에 약 10-20%씩 점진적으로 늘리도록 노력하라. 또는 평평한 땅을 건너지 않고 언덕을 힘차게 걸어 올라가는 것과 같은 어떤 방법으로든 운동을 더 열심히 하라. 예를 들어, 만약 여러분이 새로운 운동 루틴의 첫 주에 20분 동안만 자전거를 탄다면, 다음 주에 22-24분 동안 자전거를 타도록 해보라.

9
가능하면 계단을 이용해라. 이것은 당신의 일상 생활에 심장 박동 활동을 더하는 좋은 방법이다. 예를 들어, 직장에서 엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어 올라간다. 또는 부엌에서 물이 끓기를 기다리는 동안 몇 번 집 계단을 오르내린다. 계단을 오르는 것은 공식적인 심장 운동으로 간주할 필요가 없다. 기회가 있을 때마다 건강을 계속 쌓을 수 있는 방법이라고 생각해봐. 체육관의 계단 기계 또한 여러분이 공식 운동으로 만들고 싶다면 계단 오르기를 통해 여러분의 심장 박동을 향상시키는 좋은 방법이다.

10
만약 건강에 문제가 있다면 의사와 상의해라. 의사는 운동에 대한 권고를 할 수 있다. 이것은 심장 질환이나 고혈압이 있는 경우에 특히 중요하다. 의사에게 당신이 새로운 심장 운동 시스템을 시작하고 싶다고 말해라. 진료 기록에 따라 권장 사항이나 경고 사항이 있는지 물어보십시오. 이전에 근육, 뼈 또는 관절 부상이 있었던 경우에도 이 점이 중요하다. 의사는 예를 들어, 영향력이 큰 활동과 같은 특정 유형의 활동은 피하라고 권고할 수 있다.