건강한 식단과 운동으로 옆구리 살 빼는 방법

 옆구리 무게나 사랑 손잡이는 없애기 힘들 수 있습니다. 몸의 한 부위를 목표로 한다고 주장하는 운동을 하기보다는, 여러분은 옆구리 지방을 제거하기 위해 전반적으로 살을 빼야 할 필요가 있을 것입니다. 하지만 복근과 사지를 목표로 하는 운동을 함으로써 체중을 더 빨리 줄이고 옆구리 지방을 줄이기 위해 근육을 단련할 수 있습니다. 건강한 식단과 결합하면, 이러한 운동들은 여러분이 최고의 기분을 느끼도록 도와줄 수 있습니다.

 

 

주의사항

유산소 운동, 근력 운동, 인공 지능 강화 운동과 함께 역동적인 운동 루틴을 따라 전체적으로 지방을 줄이세요.

플랭크, 사이드 플랭크, 플랭크 딥, 산악인과 같은 사선 운동을 통해 사이드 뚱뚱의 외관을 최소화합니다.

복합 탄수화물, 과일, 야채, 그리고 건강한 지방을 많이 먹음으로써 여러분의 몸을 최상의 상태로 유지하세요. 물도 많이 마셔요!

 

연습 루틴 설정

 

1

운동 전에는 준비운동을 하고 운동 후에는 식히세요. 운동하기 전에 항상 근육을 따뜻하게 하는 것이 중요해요. 워밍업을 하기 위해서, 5분에서 10분 정도 활발하게 걷거나, 1분 동안 점프 잭을 하거나, 1분 동안 런지를 하세요. 일반적으로, 여러분의 심장 박동수를 높이고 여러분이 사용할 근육을 따뜻하게 하도록 노력하세요. 더위를 식히려면 5분에서 10분 정도 더 걷거나 더 낮은 강도로 심장 운동을 계속하세요.

몸을 푼 후, 운동을 시작하기 전, 또는 운동을 한 후, 더위를 식히기 전에 스트레칭을 하세요.

 

2

일주일에 5번 심폐소생술을 하세요. 한 세션당 최소 30분 또는 빠른 체중 감량을 위해 1시간을 목표로 하세요. 유산소 운동에는 신병 훈련, 달리기, 자전거 타기, 수영, 조정, 플로 요가, 그리고 타원형을 사용하는 것이 포함됩니다.

 

3

일주일에 2~3번 힘 트레이닝을 하세요. 1회당 30분 정도 근력 트레이닝을 하는 것을 목표로 합니다. 근력 훈련에는 필라테스, 통나무 교실, 역도 또는 역도 운동이 포함될 수 있습니다.

근육은 지방을 더 효율적으로 연소시킨다. 강화 운동을 하는 것도 신진대사를 활발하게 해 줍니다.

 

4

심장에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 도입합니다. 중간 강도의 기간과 1~4분의 고강도의 기간을 30분 동안 섞는다. 이것은 체지방 전체를 가장 많이 태운다.

수분과 건강한 간식을 섭취한 후 회복하는 것을 잊지 마세요. 몸에 좋지 않은 음식으로 운동한 것에 대해 스스로에게 보상한다면, 일관된 결과를 볼 수 없을 거예요.

 

5

가슴이 아프면 운동을 즉시 중단하세요. 마찬가지로, 만약 여러분이 관절이 아프거나 어지럽거나 호흡이 곤란하다면 휴식을 취하세요. 이런 고통을 억지로 이겨내려고 하지 마세요. 특히 가슴 통증과 호흡 곤란에 대해서는 진료를 받으십시오.

 

6

피트니스 트레이너나 신체의 한 부위를 목표로 한다고 주장하는 프로그램은 무시하세요. 비록 하나의 "문제" 영역에서 살을 빼기 위해 운동을 찾는 것이 유혹적일 수 있지만, 과학적 연구는 이것이 불가능하다는 것을 시사한다. 또한, 몸의 한 부분을 목표로 하는 많은 운동들은 체중 감량을 위해 충분한 칼로리를 소모하지 않는데, 이것은 여러분이 전혀 많은 변화를 보지 못할 것이라는 것을 의미한다. 특정 부위에서 살을 빼는 유일한 방법은 전체적으로 살을 빼는 것이다.

코어에 근육을 만드는 것은 여러분이 옆구리 지방을 빼는 데 도움이 되지 않겠지만, 그것은 그 부위를 탄력 있게 하고 지방의 외모를 줄여줄 것입니다.

 

 

사선근육 강화

 

1

판자를 1분 정도 잡고 계세요. 클래식한 플랭크 자세를 취하려면 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 네 발로 서야 합니다. 무릎을 땅에서 들어 올리고 몸을 일직선으로 펴세요. 손목은 어깨 아래로 하고 목은 힘을 빼고 코어 근육은 조여주세요. 손을 땅에 대고 높은 판자 자세를 취하거나 팔꿈치를 땅에 대고 낮은 판자 자세를 취하세요. 둘 다 효과가 있어요.

만약 여러분이 1분 동안 판자를 잡을 수 없다면, 가능한 한 오래 잡고 점차 더 오래 잡고자 노력하세요. 여러분은 또한 들고 있는 몸무게를 줄이기 위해 무릎 위에 널빤지를 올려놓을 수도 있어요.

더 많은 도전을 위해, 최대 3분 동안 판자를 붙잡아보세요.

 

2

옆으로 움직여서 1분 동안 옆판자를 잡으세요. 낮은 널빤지 자세에서 모든 체중을 한 팔로 올리고 한 팔과 한 발로 쉴 때까지 몸을 돌린다. 몸을 일직선으로 하고 코어를 꽉 조여라.

반대쪽에서도 이 연습을 반복합니다.

3

엉덩이를 좌우로 돌려 플랭크 딥을 합니다. 팔꿈치를 땅에 대고 낮은 널빤지로 들어와라. 엉덩이를 한 쪽에서 다른 쪽으로 돌리면서 엉덩이를 바닥에 툭툭 치세요. 20회 혹은 할 수 있는 한 많이 하세요.

엉덩이를 낮게 하고 복근을 맞물리게 하세요.

 

4

어깨를 두드려 도전해 보세요. 높은 널빤지에서 시작해서 반대쪽 어깨에 한 손을 대고 번갈아 가며 대세요. 20번 해보세요.

당신의 심장 박동수를 올리기 위해 빠르게 번갈아 가십시오. 이 운동은 가벼운 유산소 운동으로 두 배가 될 수 있다.

 

5

위쪽 판자와 아래쪽 판자 위치를 번갈아 가면서 위아래로 하세요. 높은 널빤지에서 시작해서 각각의 팔을 낮은 널빤지 위치로 내리세요. 그런 다음 각 암을 다시 높은 플랭크 위치로 들어 올립니다. 20회 하세요.

속도보다는 의도를 가지고 움직이는 것을 목표로 합니다.

 

6

등산을 할 때는 무릎을 가슴 쪽으로 가져가세요. 높은 판자에서 시작하세요. 한쪽 무릎을 가슴 앞으로 가져와서 원래 위치로 되돌립니다. 그리고 반대쪽에서 반복합니다. 양 옆을 1분 동안 빠르게 번갈아 가며 움직이세요.

이 운동은 가벼운 유산소 운동으로도 할 수 있다.

 

7

러시아식 트위스트를 통해 복근과 경골 모두를 강화하세요. 무릎을 앞으로 굽히고 땅바닥에 앉아라. 양손을 앞으로 내밀고 뒤로 기대서 복근은 열심히 해야 앉아 있을 수 있다는 느낌을 준다. 오른쪽 엉덩이 옆 바닥에 손이 닿을 때까지 허리부터 비틀어주세요. 가운데로 돌아가서 왼쪽으로 꺾으세요. 20회 하세요.

저항력을 더하고 근육을 키우기 위해, 이 운동을 하는 동안 웨이트를 잡아보세요.

 

8

자전거 크런치로 코어를 강화합니다. 발을 올려놓고 90도 각도로 반듯이 눕습니다. 양팔을 머리 뒤로 하고 머리와 목을 땅에서 들어올려 복근과 맞물리게 합니다. 팔꿈치를 넓게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 들어 올리고 비틀어 반대쪽에서 동작을 반복한다. 20회 하세요.

 

9

브릿지를 해서 허리를 겨냥하고 글루트를 하세요. 무릎을 굽히고 양팔을 옆구리에 대고 등을 대고 시작하세요. 발을 땅에 단단히 박고 엉덩이를 들어 올리고 허리를 공중에 내려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다. 복근과 글루트를 30초 정도 꽉 조이고 천천히 몸을 땅에 내립니다. 10회 하세요.

등과 글루트를 공략하면 코어 근육이 강화되고 옆구리 지방도 줄어들 수 있습니다.

 

10

각 연습을 1회 반복하여 회로를 완성합니다. 복근과 경사각을 포함한 일련의 판자, 비틀기, 크런치, 브릿지를 10분에서 15분 정도 하면 코어가 작동합니다. 이것은 17 근력 훈련을 위해 일주일에 2~3번 하세요.

회선을 다시 반복하여 전체 세션을 수행합니다. 회로 사이에 휴식을 취하여 수분을 공급하고 회복합니다.

 

 

건강한 식단 유지

 

1

가공된 밀가루와 설탕을 복합 탄수화물로 대체하세요. 흰 빵과 같은 탄수화물이나 페이스트리 같은 설탕이 든 간식을 먹는 것보다 복잡한 탄수화물을 선택하세요. 이것은 현미, 병아리콩, 오트밀, 퀴노아 같은 통곡물을 포함한다. 빵이나 파스타와 같은 통곡물 옵션도 찾을 수 있습니다.

식단에서 탄수화물을 다 빼지 않아도 되지만, 먹는 양을 줄이도록 하세요.

 

델의 전문가 동의:당신은 건강한 음식을 먹음으로써 체중 측면의 지방을 제거할 수 있는데, 이것은 다양한 신선한 야채와 과일, 건강한 지방, 그리고 지방이 적은 단백질을 섭취하는 것뿐만 아니라 설탕과 단순 탄수화물을 제한한다는 것을 의미합니다. 게다가, 핵심 운동은 여러분의 배 근육을 긴장시키고 강화하는데 도움을 줄 것입니다.

 

2

과일과 채소가 50% 정도 들어 있는 식사를 하세요. 건강에 좋지 않은 음식을 줄이는 것 외에도, 여러분이 먹는 건강한 음식을 늘리는 것을 목표로 하세요. 시금치, 케일, 브로콜리 같은 진하고 잎이 무성한 채소와 다른 날것이나 익힌 채소를 포함하여 하루에 5번 드세요. 통과일, 말린 과일,19 스무디를 포함하여 하루에 4인분의 과일을 드세요.

처음에는 이렇게 많은 과일과 채소를 먹는 것이 어렵다면 조금씩 양을 늘려가도록 하세요. 어떤 증가라도 당신의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

과일과 야채 주스는 여러분의 식단에 유익한 비타민과 미네랄을 첨가할 수 있지만, 설탕도 첨가할 수 있습니다. 대신 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다.

 

3

매일 약 50-60그램의 단백질을 섭취하세요. 대부분의 사람들, 심지어 운동선수들도 매일 충분한 양의 단백질을 섭취한다. 당신의 운동과 다이어트 일상의 일부로 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만, 당신은 이미 충분히 섭취하고 있을 것이다. 가능한 한 지방이 적은 단백질을 섭취하도록 하세요. 이것은 껍질이 벗겨진 닭고기 또는 칠면조, 돼지고기와 소고기 살코기, 콩, 견과류, 콩, 생선, 달걀 흰자, 그리고 저지방 유제품을 포함합니다.

경험에 비추어 볼 때, 세 끼 식사 중 두 끼에 카드 한 갑 크기의 고기 한 점, 그리고 매 끼니마다 저지방 유제품 1인분을 포함시키세요. 만약 당신이 식단에 제한이 있다면, 당신의 식단에 충분한 단백질이 있는지 의사에게 물어보세요.

 

4

트랜스 지방과 포화 지방을 더 건강한 지방으로 대체하세요. 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 그리고 올리브가 단불포화 지방산과 참치, 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 넣어 오메가-3 지방산을 섭취하도록 하세요. 이것들은 심장 건강에 좋은 음식이고 2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 조절에 잠재적으로 도움을 줄 수 있다. 가공식품에 21있는 트랜스 지방뿐만 아니라 붉은 고기와 지방이 많은 유제품에 많이 함유된 포화 지방도 피하세요.

몸에 좋은 지방을 적당히 섭취하고, 임신했다면 일주일에 12온스 이상의 생선을 먹지 마세요.

 

5

하루에 약 2~3리터(68~101floz)의 물을 마시면서 수분을 유지하세요. 특히 운동 후에 목이 마를 때는 몸의 소리를 듣고 술을 마셔라. 여러분은 또한 카페인 증대를 위해 설탕이나 칼로리를 추가하지 않고 무가당 차나 커피를 마실 수 있습니다.

탄산음료나 주스를 마시지 않도록 하세요. 적어도 한 시간 동안 격렬한 운동을 했다면 스포츠 음료를 마시세요.