자연스럽게 날씬해지는 방법

날씬해지기로 결심하는 것은 때때로 너무 많은 선택지, 의견, 그리고 계획이 있기 때문에 약간 압도적으로 느껴질 수 있다. 다행스럽게도, 여러분은 식단, 운동, 그리고 생활습관에 작은, 다루기 쉬운 변화를 줌으로써 자연스럽게 살을 뺄 수 있습니다. 생활 전체를 재검토하는 것이 아니라 하루 종일 사소한 변화를 일으켜 더 많은 운동을 하고 더 건강한 식사를 하는 데 집중하세요. 이러한 변화를 지속할 수 있고 매일 조금씩 나아지기를 바라면서 목표를 향해 노력할 수 있습니다.

 

 

건강한 라이프스타일의 도입

 

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여분의 칼로리를 태우도록 몸을 더 움직이기 시작하세요. 날씬해지는 것은 여러분이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것이고, 운동을 우선시하는 것은 그것을 하는 좋은 방법이다. 이미 하고 있는 어떤 신체 활동이라도 그것을 늘려서 매일 더 많은 움직임을 할 수 있도록 하세요.

예를 들어, 당신의 주된 움직임이 직장이나 빨래를 하기 위해 계단을 오르는 것에서 나온다면 일주일에 3~4일 20-30분 걷는 것을 고려해보세요.

힌트: 일상 생활에 더 많은 움직임을 추가할 수 있는 방법을 생각해 보세요. 이러한 변화는 과감할 필요는 없고, 여기저기 조금씩만 있어도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 앉는 대신 책상에 서 있거나, 좋아하는 TV 쇼가 진행되는 동안 제자리에 걷거나, 쇼핑하러 갈 때 주차장 뒤에 주차하세요.

 

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다이어트를 돕기 위해 규칙적인 운동 계획을 주중에 추가하세요. 일상 활동에서 기준 운동을 늘리는 것 외에 계획적이고 체계적인 신체 활동을 포함하기 시작합니다. 기억하라, 어떤 활동들은 아무것도 없는 것보다는 낫고, 일주일에 몇 번 씩 활발하게 걷는 것조차도 건강에 큰 이점을 줄 수 있다.

매주 150분씩 운동하도록 노력하세요. 30분짜리 세션 5개로 나눌 수도 있고 15분짜리 세션 10개로 나눌 수도 있습니다.

좋아하는 액티비티를 찾아서 즐기세요. 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 춤추기, 에어로빅 수업, 테니스, 승마 등 자신에게 맞는 것을 알아내서 꾸준히 해나가세요.

또한 매주 2~3회의 근력 훈련 세션을 포함하도록 노력하세요. 근육량이 많을수록, 여러분의 몸은 칼로리를 더 잘 연소시킬 수 있을 거예요. TV를 볼 때 역기를 들거나 휴식을 취할 때 사무실을 가로질러 런지를 할 수도 있다.

 

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매일 몸을 움직이도록 동기를 부여하기 위해 경쟁을 이용하세요. 특정 시간 동안 매일 또는 매주 특정 이동 목표를 달성해야 하는 앱과 프로그램이 있습니다. 경쟁에 참가하면 적은 요금을 지불하고, 목표를 달성하면 도전 끝에 돈을 돌려받습니다. 다른 사람과 함께 같은 도전을 하고, 세계 각지에서 온 사람들과 교류하며, 서로의 성공을 부추길 수 있습니다!

Charity Miles는 당신이 선택한 자선단체에 당신이 완료한 운동을 위해 돈을 기부하는 멋진 앱입니다. 선불은 필요 없고, 매일 운동을 하면서 무언가를 돌려주는 재미있는 방법입니다.

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매일 밤 7시간에서 9시간의 수면을 취하면 당신의 몸이 최상의 상태로 작동할 수 있습니다. 잠을 너무 적게 자는 것은 살을 빼고 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있고, 게다가 너무 피곤해서 어떤 신체 운동도 할 수 없을 수도 있다. 매일 밤 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 전화기를 끄고 TV와 같은 주의 산만함을 제거하도록 하세요.

연구에 따르면 당신의 배고픔 호르몬인 그렐린은 충분한 수면을 취하지 않을 때 증가한다고 한다. 이것은 적은 양을 고집하거나 과도한 간식을 삼가는 것을 어렵게 만든다.

 

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스트레스를 조절하여 몸 안의 코티솔 양을 줄이세요. 여러분의 몸이 스트레스를 받으면, 코티솔을 혈류로 방출합니다. 코티솔은 포도당 수치를 증가시키고 면역 체계를 바꾸거나 소화 시스템을 방해할 수 있습니다. 어떤 스트레스는 완전히 정상적이고 건강하지만, 여러분이 최선을 다하도록 관리할 필요가 있습니다.

음악을 듣거나, 명상하거나, 책을 읽거나, 친구와 이야기하거나, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 다른 활동을 해보세요.

만약 여러분이 스트레스 수준을 관리하는 데 어려움을 겪고 있다면, 치료사에게 가는 것을 고려해보세요. 그들은 당신에게 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 특별한 도구를 줄 수 있습니다.

몸과 마음의 균형을 유지하도록 마음을 단련하세요.

 

 

 

영양사와 상의하여 다이어트를 한다.

 

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식단을 유지하는 것을 잊지 마세요

고칼로리 스낵과 단것을 눈에 띄지 않게 하세요.

갈망을 줄이고 길거리 정크 푸드를 불필요하게 먹는 것을 줄이기 위해 취미나 다른 일에 종사하세요.

7~8일 후 맛있는 식사로 자신에게 보상을 하세요.

주의: 한 끼만 먹을 수 있으며, 전부가 아닙니다(아침, 점심, 저녁).

 

 

식습관의 변화

 

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여분의 섬유질, 철분, 그리고 천천히 배출되는 탄수화물을 위해 통곡물을 먹어라. 여러분이 할 수 있을 때, 여러분의 몸에 여분의 비타민과 미네랄을 주기 위해 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하세요. 다음에 식료품점에 갈 때는 흰 빵 대신 밀빵을 선택하거나 세련된 옵션 대신 통밀 파스타나 현미밥을 사세요.

통곡물은 소화하는 데 더 오래 걸리고, 이는 탄수화물과 에너지의 방출이 정제된 곡물의 경우보다 더 오래 걸린다는 것을 의미한다. 이것은 오후 중반의 슬럼프를 예방하는 데 도움을 주면서 더 오랫동안 배를 불릴 수 있습니다.

정제된 곡물은 일반 곡물에 비해 가공이 더 잘 되고 영양소가 더 적게 함유되어 있습니다. 가끔 가지고 있어도 괜찮고, 가끔 그것밖에 없는 경우도 있어요. 가능한 한 통곡물을 선택하도록 노력하되, 정제된 곡물을 가끔 먹는다면 스트레스를 주지 마세요.

여러분의 나이와 활동 수준에 따라 매일 3~8인분의 곡물을 섭취하도록 노력하세요. 빵 한 조각, 밥이나 파스타 1/2컵(125그램) 또는 통밀 과자 5개는 각각 81인분으로 계산됩니다.

 

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필수 비타민을 위해 매 끼니마다 과일이나 야채를 먹는 것을 목표로 하세요. 과일과 채소로 배를 채우는 것은 몸에 필요한 영양소를 주면서 칼로리를 줄일 수 있는 좋은 방법입니다. 여러분이 할 9수 있을 때 하루 종일 과일과 채소를 간식으로 먹도록 하세요.

과일과 야채는 섬유질이 풍부해서 다 먹은 후에 더 오랫동안 만족감을 느낄 수 있습니다.

당신이 배고플 때 잡기 위해 신선한 과일을 카운터에 보관하거나 당근, 셀러리, 또는 후추와 같은 채소를 썰어서 후무스와 같은 맛있는 딥과 짝을 이루도록 하세요.

신선한 과일이나 채소에 접근할 수 없다면 냉동 옵션을 선택하는 것이 좋습니다! 그것들은 종종 모든 비타민과 미네랄을 보존하기 위해 급속 냉동된다.

매일 과일 1-2컵(175-350그램)과 야채 101-3컵(150-450그램)을 먹도록 하세요.

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칼로리를 줄이기 위해 가공식품을 얼마나 자주 먹는지 줄이세요. 이러한 종류의 음식들의 칼로리는 비타민, 무기질, 단백질, 또는 섬유질 면에서 여러분의 몸에 많은 것을 제공하지 않기 때문에 때때로 "빈 칼로리"라고 불립니다. 이 음식들은 종종 매우 맛있기 때문에 포기하기가 정말 어려울 수 있어요!가공된 음식을 먹을 때는, 다른 식사와 통째로 또는 신선한 음식의 균형을 맞추도록 노력하세요.

페이스트리, 쿠키, 케이크, 가공육, 냉동식사, 칩, 크래커, 그리고 설탕이 첨가된 통조림과 주스와 같은 음식은 피하도록 하세요.

때때로 당신은 가공식품만 먹을 수 있고, 그것은 괜찮습니다!살을 뺄 수 없다거나 실패할 운명인 것은 아닙니다. 그냥 주의해서 신선한 음식을 넣을 수 있을 때 넣으려고 노력하세요.

 

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몸에 수분을 공급하세요. 물은 여러분의 몸에 매우 좋기 때문에, 여러분이 어떻게 더 많이 마셔야 하는지 항상 듣고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다!탈수는 여러분이 하루 종일 배고픔을 느끼는 것보다 더 배고픔을 느끼게 할 수 있기 때문에, 반드시 빨아 들이세요.

일반적으로 남성은 매일 약 5컵(3. 7L)의 수분을 섭취하고 여성은 약 5컵(2. 7L)의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 액체의 대부분은 물에서 나와야 하지만, 여러분은 식사와 여러분이 마시는 다른 액체를 통해 얻을 수 있을 것입니다. 당신의 나이와 활동 수준에 따라, 당신은 더 많거나 덜 마셔야 할 수도 있고 덜 마실 수도 있습니다.

매 식사 전에 큰 컵의 물을 마셔 배가 불러서 덜 먹도록 하세요.

 

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새로운 취미를 가지면 욕망을 억제하고 생각 없이 먹는 것을 멈출 수 있다. 가끔 먹는 것은 단지 몸을 부채질하는 것이 아니라, 여러분의 감정이나 지루할 때 해야 할 일로부터 주의를 분산시키는 방법이 될 수도 있습니다. 그것은 또한 여러분이 특정 음식을 좋아하기 때문일 수도 있어요! 여러분이 과자 찬장으로 향하고 있는 자신을 발견하면, 잠시 멈추고 여러분이 정말 배가 고픈지 스스로에게 물어보세요. 만약 그렇지 않다면, 여러분의 주의를 산만하게 하고 산만한 간식의 순환을 끊기 위해 다른 무언가를 하세요.

독서, 일기, 퍼즐 만들기, 크래프트, 비디오 게임 하기, 친구 부르기 등 다양한 취미 활동을 할 수 있습니다. 여러분이 간식을 먹고 싶을 때, 여러분이 간식을 먹으려고 할 때, 여러분이 간식을 먹으려고 할 가능성이 더 높도록 여러분에게 매력적인 것을 고르세요.

초콜릿처럼 당신이 정말 좋아하는 음식이 있다면 하루 중 특정 시간이나 일주일 동안 저장해 두세요. 먹고 싶을 때 먹는 것이 아니라, 먹을 때 더 즐겁고 특별한 간식으로 너무 많이 먹지 않도록 자신을 기다리게 하세요. 예를 들어, 여러분은 매일 아침이 아닌 토요일 아침에만 구운 페이스트리를 즐기도록 허락할지도 모릅니다.

 

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당신의 배고픔 신호에 주의를 기울이고 만족할 때 먹는 것을 중단하세요. 여러분의 몸은 칼로리를 세고 양을 관리하는 자신만의 능력을 가지고 있습니다. 여분의 칼로리를 줄이기 위해 배부르게 먹거나 너무 많이 먹기는커녕 만족할 때까지 먹고 간식이나 식사 때마다 적은 양을 섭취하세요. 익숙해지려면 시간이 좀 걸릴 수 있지만, 당신은 할 수 있어요!

만약 여러분이 배가 늘어나는 느낌, "배부른 느낌" 혹은 다소 피곤함을 느낀다면, 먹는 것을 중단하세요.

많은 유행 또는 상업적인 다이어트 프로그램은 칼로리, 탄수화물 또는 포인트를 계산하도록 요구할 것입니다.  그리고 이것이 항상 쉽거나 지속 가능한 것은 아닙니다.

유행 다이어트 건너뛰기:여러분이 살을 빨리 빼겠다고 주장하거나, 알약을 먹도록 장려하거나, 어떤 종류의 음식도 엄격하게 제한한다고 주장하는 식단은 전형적으로 너무 좋아서 사실이 아니다. 살을 빼고 성공적으로 살을 빼는 가장 좋고 안전한 방법은 여러분의 생활습관에 작고 다루기 쉬운 변화를 주는 것입니다. 극단적인 다이어트, 과도한 운동, 또는 심지어 전혀 운동을 하지 않는 것은 여러분의 몸에 해로울 수 있습니다.

 

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매 끼니를 천천히 먹으면서 의식적인 식사를 연습하세요. 의식적으로 먹는 것은 여러분이 적게 먹도록 도와줄 수 있고 때로는 적은 음식으로 만족감을 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 매 끼니마다 앉아서 전화기나 텔레비전 소리와 같은 테이블에서 산만함을 제거해 보세요. 한 입 한 입 한 입에 주의를 기울이고 만족감을 느끼기 시작하는지 확인하기 위해 때때로 여러분의 몸으로 확인하세요.

먹기 전에 스스로에게 물어보세요, "내가 먹는 것은 배가 고파서인가, 지루해서인가, 스트레스를 받아서인가, 아니면 행복해서인가?"배고픔이 아닌 다른 이유라면 다른 활동을 해보세요.

매 끼니마다 20분에서 30분 정도 시간을 내 보세요. 한 입 사이에 포크를 내려놓거나, 물을 한 모금 마시거나, 가족이나 친구들과 수다를 떠세요.

먹을 때는 음식의 맛, 질감, 색깔, 냄새에 주의하세요. 이것은 여러분이 집중하고 속도를 늦추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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몸에 연료를 공급하면서 칼로리를 최소화하려면 더 얇은 단백질을 선택하세요. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 여러분을 더 오랫동안 만족하게 하고 하루 종일 간식을 덜 먹게 만들 수 있습니다. 살코기 단백질은 저지방 유제품, 계란, 가금류, 살코기, 해산물, 콩과류, 그리고 두부를 포함합니다.

매 식사나 간식에 살코기 단백질을 첨가해 보세요. 이것은 하루 종일 포만감을 유지하고 식사를 균형 있게 하는데 도움을 줄 것입니다.

대부분의 사람들은 고기, 가금류, 해산물, 달걀, 콩, 18견과류와 같은 공급원으로부터 2에서 6온스의 단백질을 필요로 합니다.

유제품에서, 하루에 2~3인분을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 1인분은 우유 1컵(240mL), 치즈 1. 5온스(43g) 또는 19요구르트 8온스(230g)가 될 수 있습니다.

 

 

치료를 받을 때

 

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자연스러운 체중 감량법이 효과가 없다면 의사와 상담하세요. 좋은 영양과 운동은 대부분의 사람들이 살을 빼거나 유지하는데 도움을 줄 수 있지만, 때때로 체중 조절을 어렵게 만드는 다른 요소들이 있다. 자연스러운 방법을 시도해 봤지만 원하는 결과를 얻지 못하면 의사와 상의하세요.

당신의 의사는 당신의 전반적인 건강을 평가하고 당신의 몸무게를 관리하는 것을 어렵게 하는 근본적인 문제가 있는지 판단하려고 노력할 수 있습니다.

신체검사를 하고 현재의 식생활과 생활습관에 대해 묻는 것 외에, 당신의 의사는 가능한 건강상의 문제를 찾기 위해 검사를 할 것을 권고할 수 있다.

당신의 현재 체중과 건강에 따라, 당신의 의사는 당신이 살을 빼는 데 도움이 되는 약물이나 체중 감량 수술과 같은 추가적인 치료법을 제안할 수도 있다.

 

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당신의 몸무게가 당신의 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 당신의 우려를 논의하세요. 과체중이 된다는 것이 반드시 건강하지 않다는 것을 의미하지는 않는다. 하지만, 만약 여러분이 여분의 체중을 가지고 있다면, 여러분은 다양한 건강 문제에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다. 체중이 건강에 어떤 영향을 미칠지 걱정되면 의사와 상의하세요. 과체중은 다음과 같은 위험이 높아집니다.

 

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안전하게 살을 빼는 방법에 대해 의사에게 조언을 구하세요. 만약 여러분이 살을 빼야 하거나 빼기를 원한다면, 의사는 여러분과 함께 안전하고 효과적이며 현실적인 체중 감량 방법을 찾을 수 있습니다. 담당자는 고객과 협력하여 개인의 요구와 라이프스타일에 맞춘 계획을 수립하고 적절한 목표 가중치를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 당신의 의사는 당신에게 어떤 종류의 운동이 적합한지, 그리고 당신이 식단에 안전하게 적응할 수 있는지를 알려줄 수 있다.

당신의 의사는 또한 당신을 도울 수 있는 영양사나 다른 전문가들을 추천할 수 있을 것이다.

 

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만약 당신이 설명할 수 없는 체중 증가나 감량이 있다면 의사에게 알리세요. 뚜렷한 이유 없이 갑자기 체중이 늘거나 감소하는 것은 심각한 질환의 징후일 수 있다. 체중이 변화하고 있고 그 이유를 잘 모르겠다면 의사와 약속을 잡으세요. 그들은 당신에게 질문을 하고 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 파악하기 위해 테스트를 할 수 있습니다. 설명할 수 없는 체중 변화의 일반적인 의학적 원인은 다음과 같다.

 

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섭식장애가 있을 것 같으면 의사의 도움을 받으세요. 만약 당신이 지속적으로 당신의 체중이나 체형에 대해 걱정하고 있다고 느끼거나, 당신이 얼마나 많이 먹거나 운동하는지에 집착하는 자신을 발견한다면, 당신은 섭식 장애를 가지고 있거나 발병할 위험이 있을 수 있다. 섭식 장애는 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협하는 건강 문제로 이어질 수 있으므로, 만약 당신이 병에 걸렸을지 걱정된다면 즉시 의사를 불러라. 섭식 장애의 일반적인 징후는 다음과 같습니다.

정기적으로 식사를 거르거나 지나치게 제한적인 식사를 하는 것

체중, 체형 또는 외관에 고정하기

폭식 또는 비정상적으로 많은 양의 음식 섭취

자신의 식습관에 죄책감을 느끼거나 혐오감을 느끼는 것

식사 후 구토를 유도하거나 설사약을 사용하거나 무리한 운동을 할 필요성을 느끼는 경우

사회 활동을 피하다

다이어트와 운동에 집착하다

 

먹어, 하지만 거르지 마다이어트를 위해 아무것도 먹지 않는 경우가 많은데, 균형 잡힌 식사를 하기 위해서는 건강한 몸이 필요하다. 필수 영양소를 섭취하지 않으면 더 심각한 결핍증으로 이어질 수 있습니다. 물과 섬유질을 포함한 모든 영양소를 포함한 다이어트 계획을 세우세요.