허벅지 위쪽 살 간단한 루틴으로 빼는 방법

몸의 한 특정 부위에서 살을 빼는 것은 어렵다. 살이 빠지면 가슴, 배, 허벅지 안쪽뿐만 아니라 허벅지 위쪽은 물론 몸 전체로도 살이 빠진다. 가장 좋은 방법은 운동과 식단의 균형 잡힌 조합을 통합하는 것이고, 그 방법은 이렇다.

 

식단 변경

 

1

식단을 유지하세요. 쉽게 줄일 수 있는 방법이 없기 때문에, 체지방 전체를 태우는 것은 허벅지 윗부분의 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 과체중이라면, 하루에 250에서 500칼로리 정도 칼로리 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요.

하루에 500칼로리를 줄이면 일주일에 1파운드(3,500칼로리는 1파운드)가 줄어든다. 그러나 기억해:그것은 당신이 늘어난 운동요법으로 소모하게 될 칼로리를 포함하지 않는다.

 

2

지방 섭취를 제한하세요. 영양 영양학회는 성인들에게 그들의 총 식이 지방을 그들의 일일 칼로리 섭취량의 20에서 35퍼센트로 제한할 것을 권고한다. 지방 1g은 9칼로리와 같기 때문에 2000칼로리 식단은 하루 4478g의 지방으로 이뤄져야 한다.

DASH 식사 계획(콜레스테롤을 낮추기 위해)은 총 열량의 27%의 일일 식이 지방 섭취를 권장한다. 포화 지방을 제한하면서 가능하면 건강한 (불포화) 지방을 포함시키도록 하세요. 불포화 지방이 많은 음식에는 올리브유와 카놀라유, 견과류, 씨앗, 그리고 아보카도와 같은 식물성 기름이 포함됩니다.

 

3

파이버에 로드합니다. 대부분의 미국인들은 하루에 21에서 38그램의 섬유질을 섭취하지 않는다. 섬유질이 많은 음식은 전형적으로 지방과 칼로리가 낮고 영양소가 높기 때문에 체중 감량에 이롭다. 섬유질은 또한 여러분이 더 오랫동안 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 당신의 식단에 섬유질을 많이 섭취하는 것은 빠른 속도로 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

섬유질이 많은 음식은 일반적으로 더 많은 씹는 시간을 필요로 하는데, 이것은 여러분이 더 이상 배가 고프지 않을 때 여러분의 몸이 등록하는 시간을 주기 때문에, 여러분은 과식할 가능성이 적습니다. 그리고 고섬유질 식단은 또한 "에너지 밀도"가 낮은 경향이 있는데, 이것은 그들이 같은 양의 음식을 3 먹는데 더 적은 칼로리를 가지고 있다는 것을 의미한다.

 

 

허벅지 운동을 하다

 

1

스쿼트를 하다. 허벅지뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이 부위까지 톤을 잡아줄 거예요. 쪼그려 앉으려면:

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 균형을 잡으세요. 발끝을 살짝 내밀고 손바닥을 안쪽으로 향하게 팔을 옆구리에 대세요. 어깨를 숙여라.

허리를 곧게 펴고 앉아 어깨를 엉덩이 쪽으로 움직이세요. 발뒤꿈치에 체중을 실으세요. 복근으로 몸을 안정시키세요.

무릎을 발과 일직선으로 유지하세요. 앞으로 나아가고 싶은 충동을 참으세요. 허벅지를 바닥과 평행하게 하여 고정시킵니다. 발뒤꿈치가 올라오면 원위치로 돌아가세요. 숨을 내쉬고 발을 밀어서 똑바로 서세요.

스쿼트의 변형은 벽걸이(벽에 스쿼트하여 잡음)를 하거나 운동공을 사용합니다. 바벨 스쿼트, 고블렛 스쿼트, 리버스 런지, 바벨 힙 스러스트, 그리고 스텝업이 여러분이 시도할 수 있는 훌륭한 변형입니다.

 

2

플레이를 하다. 발레리나들이 건강한 이유가 있어요! 우리는 그들에게서 배울 수 있다.

발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 발끝을 바깥쪽으로 향하게 합니다.

팔을 앞으로 내밀어 보세요. 균형을 잡고 허리를 곧게 펴는 데 도움이 될 거예요. 그리고 쪼그려 앉는 자세로 내려갑니다. 무릎과 발끝을 맞춰야 한다는 것을 잊지 마세요!

엉덩이를 척추 아래로 집어넣고 천천히 원래 위치로 돌아가세요. 이 동작을 1분 정도 반복합니다.

 

3

앞으로 런지를 하세요. 모든 면에서 폐활동이 가장 유익합니다.  허벅지를 모든 면에서 수술해야 합니다.

두 발을 모으고 똑바로 서면서 복근에 힘을 준다.

허리를 곧게 펴고 오른발을 공중에 들고 균형을 잡으세요. 그러면 천천히 앞으로 가져와서 바닥에 깔고 발뒤꿈치부터 밟아주세요.

왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽을 내리면서 앞발의 체중을 유지한다. 오른쪽 허벅지와 왼쪽 종아리가 바닥에 평행할 때까지 몸을 숙이고 균형을 잡습니다.

원위치로 되돌아가서 앞다리로 밀어내고 옆구리를 바꿉니다. 양쪽에서 30초 정도 반복하거나 할 수 있는 한 길게 반복하세요.

 

4

외다리 서클을 하세요. 이것들은 필라테스에서 흔히 볼 수 있는 훌륭한 운동이다.

요가나 필라테스 매트처럼 편안한 바닥 위에 누우세요. 손바닥을 아래로 향하게 하고 팔을 옆으로 가져가세요.

오른발을 똑바로 들고 천장을 가리키세요. 다리를 바깥쪽으로 조금 돌려주세요.

항상 매트에 엉덩이를 올려놓으세요. 그리고 나서, 숨을 들이마시고 다리 전체를 시계 방향으로 움직이세요. 이 동작을 5회 반복하면 시계 반대 방향으로 원을 그리세요.

다리를 번갈아 가면서 이 세트를 4번 반복합니다.

 

5

저항 훈련과 유산소 운동을 계속하세요. 네, 허벅지 운동은 하고 있습니다만, 반점 감소 같은 것은 없기 때문에 전신 운동도 필요합니다. 가장 많은 지방을 연소시키는 것은 유산소 운동이지만, 유산소 운동과 저항력 훈련의 조합은 궁극의 칼로리 소모를 초래할 것이다.

집중적인 결과를 얻으려면 인터벌 트레이닝을 받으십시오. 그것은 심장의 이점을 증폭시켜 훨씬 더 많은 칼로리를 소모시킨다. 당신은 할 수 있는 한 열심히 짧은 운동을 하고, 잠시 쉬었다가 반복한다. 그리고 당신의 운동은 훨씬 더 빨리 끝납니다!

 

 

새로운 다이어트와 운동 루틴을 시작하기 전에 체중 감량이 당신에게 적합한지 의사에게 물어보세요.

일주일간의 운동 후에 큰 변화를 기대하지 마세요.  변화를 느끼기 시작하는 데 최대 3주가 걸릴 수 있습니다.

처음에는 무리하지 말고 차근차근 해라. 친구를 초대해서 같이 걸어갈 수도 있어요.