마른 팔을 만드는 간단한 루틴

 당신은 날씬한 팔을 얻기 위해 유행하는 다이어트나 미친 운동 요법을 따를 필요가 없다. 그것은 결국 건강한 식단을 먹고 팔 근육을 긴장시키고 칼로리를 태우는 운동을 하는 것으로 귀결된다. 어떻게 하면 가장 도움이 되는 운동, 운동량, 섭취해야 할 음식 등 모든 것을 알 수 있습니다. 그러면 자신에게 맞는 루틴을 개발할 수 있고 장기적으로 실제로 지속 가능한 루틴을 개발할 수 있습니다. 결국, 지속 가능한 라이프스타일의 변화를 만드는 것이 정말 확실한 결과를 얻을 수 있는 가장 좋은 방법입니다!

 

 

팔 근육 만들기

 

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이두박근 운동해. 이것은 어깨와 팔꿈치 관절을 연결하는 팔 위쪽의 부분 근육입니다. 당신의 이두박근은 십장을 몸쪽으로 그리고 위로 구부릴 수 있도록 도와준다. 이 근육을 단련하면 팔 앞부분이 단련됩니다. 다음 연습을 해보겠습니다.

이두근이 휘다. 양손에 아령을 들고 똑바로 서세요. 팔꿈치를 몸에 바짝 붙이고 손바닥을 앞으로 향하게 하세요. 상완을 움직이지 않고, 이두박근을 수축시키면서 체중을 몸 쪽으로 들어 올립니다. 아령이 어깨 높이까지 무게를 계속 올립니다. 손이 옆에 있을 때까지 천천히 팔을 다시 내려놓으세요.

망치가 휘다. 양손에 아령을 들고 똑바로 서세요. 손바닥은 몸을 향해야 합니다. 무게가 어깨 높이에 이를 때까지 무게를 앞으로 들어 올립니다. 천천히 팔을 옆으로 내려놓으세요.

 

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삼두근을 강화하세요. 이 팔뚝 뒤쪽의 3부분 근육은 어깨 뒤쪽과 팔꿈치 관절을 연결합니다. 삼두근은 팔을 머리 위로 뻗거나 뒤로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 삼두근에 힘을 주는 것은 "날씬한 팔"의 외모를 방지하는 데 도움이 됩니다. 다음 연습을 해보겠습니다.

삼두근 팔굽혀펴기이 운동은 팔꿈치 위치만 빼면 일반적인 팔굽혀펴기와 비슷하다. 어깨 아래로 팔을 쭉 펴고 플랭크 자세로 내려가는 것부터 시작하세요. 가슴이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 숙이세요. 팔꿈치와 팔은 몸의 옆면과 같은 높이가 되어야 합니다. 빠른 동작으로 몸을 원위치로 밀어 올립니다. 이 운동을 하는 동안 복근과 등 근육을 팽팽하게 유지하세요.

팔굽혀펴기. 어깨 아래로 팔을 쭉 펴고 플랭크 자세로 내려갑니다. 가슴이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 숙이세요. 팔꿈치는 몸에서 바깥쪽으로 향해야 합니다. 빠른 동작으로 몸을 원위치로 밀어 올립니다. 이 운동을 하는 동안 복근과 등 근육을 팽팽하게 유지하세요.

삼두박근이 떨어집니다. 벤치 또는 안정된 의자에 등을 대고 의자/벤치 가장자리에 양손을 올려놓고 손가락은 의자/벤치에서 멀어지게 합니다. 팔은 곧게 펴고 제자리에 고정해야 합니다. 상완이 바닥과 평행해질 때까지 천천히 몸을 아래로 내리세요. 팔꿈치는 몸에 밀착해야 합니다. 삼두박근을 사용하여 몸을 뒤로 밀어 팔을 원래 위치로 곧게 펴세요.

삼두근 확장자두 개의 아령을 바로 앞에 두고 벤치나 바닥에 누우세요. 팔을 완전히 뻗고 바닥에 수직으로 세워야 합니다. 손바닥은 어깨를 향하고 팔꿈치는 몸에 밀착해야 한다. 아령이 귀에 닿을 때까지 천천히 무게를 내립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 무게를 다시 올리세요.

 

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델토이드 톤을 맞춰봐이 근육은 어깨 윗부분과 상완골의 중간 부분에 부착됩니다. 이렇게 하면 팔을 옆으로, 앞으로,3 뒤로 올릴 수 있어요. 이 근육을 강화시키는 것은 팔의 윗부분을 매우 뚜렷하게 보이게 하는데 도움을 준다. 다음 연습을 해보겠습니다.

측면 상승. 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 아령을 하나씩 집어주세요. 팔꿈치가 약간 구부러진 것을 확인하면서 아령을 옆으로 들어 올립니다. 팔이 바닥과 평행할 때까지 팔이 정렬되도록 웨이트를 들어 올립니다. 덤벨을 천천히 옆으로 내려주세요.

앞줄손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 양손에 아령을 잡습니다. 아령을 턱까지 올리면 팔꿈치를 가리키게 됩니다. 움직일 때 아령을 몸에 가까이 대세요. 천천히 손을 떼고 시작 위치로 돌아가십시오.

 

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가슴 운동을 포함하다. 팔굽혀펴기와 널빤지를 많이 하면 가슴 옆 겨드랑이에 놀라운 효과를 볼 수 있다. 팔 주변의 모든 근육을 단련하는 것은 당신에게 더 철저한 운동과 가장 뚜렷한 외모를 선사할 것입니다. 다음과 같은 운동을 시도해 보십시오.

가슴을 누르다. 양손에 아령을 들고 반듯이 누우세요. 팔을 어깨 길이만큼 위로 올리고 팔을 똑바로 펴고 잠근 상태로 유지하십시오. 손바닥을 발 쪽으로 돌리고 팔꿈치를 몸 밖으로 향하게 하여 천천히 가슴까지 무게를 내리세요. 그런 다음 암이 완전히 일직선이 될 때까지 역기를 다시 들어 올립니다.

가슴 파리가 날다. 양손에 아령을 들고 반듯이 누우세요. 손바닥이 천장을 향하도록 팔을 옆으로 편 상태로 유지하세요. 팔을 거의 일자로 유지하면서(팔꿈치를 약간 구부리고) 양손을 앞으로 모으고 팔을 완전히 뻗습니다. 천천히 팔을 다시 옆으로 내리세요.

 

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가벼운 웨이트로 여러 번 반복한다. 팔 근육을 너무 부풀리지 않고 지방을 빼는 것이 목표이기 때문에, 꽤 가벼운 무게로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 숨을 헐떡이거나 근육이 과도하게 타는 느낌 없이 최소한 15~20회 운동을 할 수 있어야 한다. 이것은 지구력을 단련하기 때문에 건강은 유지되지만 큰 근육은 발달하지 않습니다.

 

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세트 사이에 30~60초간 휴식을 취한다. 당신의 목표는 강하지만 말라있기 때문에 무리하면 안 됩니다. 1분 이상 휴식을 취해야 한다고 느끼면 가벼운 무게로 내려갑니다.

 

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각 근육 그룹에 대해 두세 세트를 수행합니다. 순수 지구력 훈련은 20개의 이두근 컬을 2세트 한 후 20개의 삼두근 딥을 2세트 할 수 있습니다. 팔 근육을 조금 키우는 것이 괜찮다면, 15개씩 2세트 또는 12개씩 3세트를 약간 더 무거운 무게로 시도해 보세요.

 

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각각의 근육 그룹에 시간을 나눠라. 최상의 결과를 위해, 각 근육 그룹을 일주일에 두 번의 다른 세션으로 운동하세요. 예를 들어 월요일에는 이두박근과 삼두박근을, 수요일에는 삼두박근과 삼각근을, 금요일에는 삼각근과 이두박근을 운동하세요.

암 톤을 조절하는 기타

 

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초보자 역도 수업이나 개인 트레이너와의 세션에 등록하세요. 올바른 자세를 익히는 것은 역기를 드는 데 필수적입니다. 만약 여러분이 근육을 만들고 단련하는 데 도움이 되는 적절한 형태나 운동을 잘 모르겠다면, 전문가로부터 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다.

많은 체육관이 회원들에게 무료 수업을 제공한다. 웨이트 리프팅 수업 소개에 참여해 보세요. 이 수업들은 초보자들을 위한 것으로 피트니스 전문가가 직접 지도해 줄 것입니다.

당신의 체육관은 개인 트레이너와 세션을 제공할 수도 있습니다. 처음 헬스클럽 회원가입을 할 때 몇 가지 무료 혜택을 받을 수도 있다. 하지만, 많은 개인 트레이너들이 컨설턴트로 일하며 지역 체육관, 집 또는 다른 시설에서 개별적으로 도움을 줄 수 있습니다.

 

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매주 적절한 유산소 운동을 포함하세요. 당신의 몸의 한 특정 부위에서 스폿 트레이닝을 하거나 살을 빼는 것은 불가능하다. 하지만, 규칙적인 심장 박동을 포함하면 살을 빼고, 체지방을 줄이고, 더 얇거나 더 작은 팔을 만들 수 있습니다.

매주 최소 150분 또는 2. 5시간의 심혈관 활동을 포함하는 것이 좋습니다.

더 많은 지방을 태우거나 더 많은 살을 빼는 것은 더 많은 운동이나 강도를 증가시키는 것을 포함한다.

걷기, 조깅/달리기, 타원형 수업, 수영 또는 유산소 수업과 같은 운동을 포함하세요.

집에서 달리기, 수영, 자전거 타기, 하이라이트 루틴과 같이 여러분이 즐겨 하는 심장 운동을 찾아보세요. 동기 부여를 받고 건강해지는 가장 좋은 방법은 하고 싶은 운동을 선택하는 것이다.

 

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지방을 연소시키는 동시에 체중을 조절하는 운동을 하는 것을 고려해보세요. 몸 전체에 작용하는 역동적인 운동으로 간격을 두면 팔, 허리, 엉덩이, 다리 등을 인치 줄일 수 있습니다. 게다가, 간격은 체지방을 감소시키고 더 작은 팔의 외관을 지탱하는 칼로리를 태우는데 도움을 준다. 다음은 1분에서 2분 간격으로 15초에서 30초의 휴식을 취하면서 하는 좋은 운동입니다.

줄넘기. 점프나 줄넘기를 하기 위해 팔을 사용하는 것과 같은 높은 충격의 운동은 이 운동이 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 20초부터 시작해서 1분 또는 그 이상까지 진행하세요. 쉬었다가 3번 반복하세요.

버피하세요. 팔을 높이 들고 서세요. 양팔을 발 옆에 놓고 다시 플랭크 자세로 뛰어내리세요. 다시 쪼그려 앉아 팔을 들고 서세요. 30초 동안 이렇게 하고 쉬었다가 3번 반복하세요. 플랭크 위치에 착지할 때는 푸시업을 실시해 주십시오.

 

 

긴장된 팔을 위한 식사

 

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칼로리나 양을 주의하세요. 만약 여러분이 체중 감량이 여러분의 팔을 탄력 있게 하고 그들이 작아지도록 돕는다고 느낀다면, 여러분은 목표를 달성하도록 돕기 위해 칼로리나 음식의 양을 볼 필요가 있을 것입니다.

살을 빼는 것은 조금 덜 먹거나 매일 14총 칼로리 섭취량을 보는 것을 필요로 할 것이다.

안전한 체중 감량은 일주일에 1-2파운드로 간주된다. 이 목표를 달성하려면 하루에 500칼로리를 줄이거나 소모해야 할 것이다.

양을 줄이려면 작은 접시, 그릇 또는 서빙 도구를 사용해 보세요. 계량컵이나 식품 저울을 구입하여 정확한 양을 확인할 수도 있습니다.

 

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균형 잡힌 식사를 하세요. 건강한 체중 감량은 균형 잡힌 식단에 달려 있다. 일주일 내내 대부분의 식사에 다섯 가지 음식군을 모두 포함하는 것은 건강하고 균형 잡힌 식단의 핵심 요소이다.

매 끼니마다 살코기 단백질을 섭취하세요. 살코기 단백질 1인분은 약 3-4온스 또는 1/2컵입니다.

다양한 과일과 채소를 5~9인분에 포함시키세요. 과일 중 하나는 과일 중 1/2컵 또는 작은 과일 중 하나는 잎의 1컵 또는 2컵이다. 신뢰할 수 있는 소스 영양 정책 및 홍보에 대한 미국 센터 미국 기관은 과학적 연구를 기반으로 좋은 영양을 증진시키기 위해 책임이 있다. 원본에 가다 신뢰할 수 있는 소스 영양 정책 및 홍보에 대한 미국 센터 미국 기관은 과학적 연구를 기반으로 좋은 영양을 증진시키기 위해 책임이 있다. 원본에 가다

또한 당신의 식단에서 곡물 음식을 선택할 때 통곡물을 섭취하도록 노력하세요. 모든 곡물은 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 통곡물은 정제된 곡류보다 더 많은 영양분을 공급한다. 매일 2-3개의 1온스 또는 1/2컵의 양을 포함하세요.

 

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몸에 좋은 간식을 고르세요. 안주는 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 특히 여러분의 목표가 체중 감량일 때, 관찰되어야 한다.

만약 당신의 궁극적인 목표가 체중 감량이라면 안주는 과자당 100-150칼로리가 되어야 한다.

필요할 때만 간식을 드세요. 예를 들어, 운동하기 전이거나 배가 고파서 다음 식사는 3시간이 지나야 할 것이다.

건강에 좋은 간식의 예로는 견과류 1/4컵, 통곡물 크래커 1온스, 땅콩 버터 또는 코티지 치즈 1/2컵과 과일 등이 있습니다.

 

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물을 충분히 마셔라. 체액은 건강한 식단, 체중 감량, 그리고 운동을 위해 중요하다. 탈수는 체중 증가로 이어지고 운동 수행에 지장을 줄 수 있다.

모든 사람의 유체 요구는 다르지만, 따라야 할 좋은 경험칙은 하루에 64온스 또는 8잔의 물을 마시는 것입니다. 이상적으로는 하루 종일 갈증을 느끼지 않고 늦은 오후나 저녁까지 소변이 맑아져야 한다.