한달 동안 자연스럽게 설탕을 끊는 방법

만약 여러분이 심야에 아이스크림이나 캔디바를 먹고 싶어한 적이 있다면, 여러분은 분명 좋은 친구와 함께 있을 것입니다. 그것이 맛있기는 하지만, 너무 많은 설탕을 첨가하는 것은 우리의 건강에 좋지 않고, 결국 당뇨병과 심장병과 같은 건강 문제를 초래할 수 있다. 만약 여러분이 첨가된 설탕을 끊고 싶다면, 한 달 동안 해독하는 것이 올바른 방향으로 가는 좋은 단계가 될 수 있습니다. 일반적인 무설탕 해독 계획은 없지만, 시작하는데 도움이 되는 대략적인 가이드라인을 몇 가지 준비했습니다.

 

1

첨가된 설탕을 30일 동안 잘라라.

 

천연설탕은 괜찮지만 첨가된 모든 설탕은 금지입니다. 무설탕 도전의 시작일과 중지일을 확실히 정하면, 식사나 스낵을 미리 계획할 수 있습니다. 당신은 특정 달 동안 설탕을 끊거나, 당신의 일정에 가장 잘 맞는 임의의 시작일과 종료일을 선택할 수 있다. 선택은 네 몫이야!

만약 여러분이 한 달 동안 해독할 준비가 되어 있지 않다면, 대신 2주 동안 설탕을 끊도록 하세요. 첨가된 설탕을 완전히 제거하는 대신에, 여러분은 매일 소량의 설탕만 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 5그램 정도.

10일 동안 설탕을 끊고 어떻게 되는지 보세요. 잘 되면 해독제를 몇 주 더 연장할 수도 있어요.

만약 여러분이 먼저 물을 테스트하고 싶다면, 뉴욕 타임즈는 여러분이 시도해 볼 수 있는 간단하고 일주일 동안의 설탕 도전을 가지고 있습니다.

 

2

식품 라벨에 첨가된 설탕이 있는지 검사하세요.

 

무설탕 도전은 첨가된 설탕을 덜 먹는 것이다. 믿거나 말거나, 설탕은 크래커, 토마토 소스, 그리고 냉동 피자와 같은 많은 다른 스낵 음식에 첨가된다. 식사나 간식을 먹기 전에, 음식에 첨가된 설탕이 거의 없는지 확인하기 위해 영양 사실을 확인하세요.

많은 다이어트를 하는 사람들은 무설탕 도전 중에 첨가된 설탕을 모두 제거한다. 만약 여러분이 모험을 할 준비가 되어 있지 않다면, 여러분은 매일 적은 양의 설탕만 첨가할 수 있습니다. 예를 들어, 5그램 정도.

 

3

인공 감미료와 천연 감미료를 멀리하세요.

 

설탕 해독은 칼로리를 줄이는 것이 아니라 첨가당을 줄이는 것이다. 많은 음료와 다른 디저트는 무설탕 또는 천연 감미료로 만들어집니다. 다음 30일 동안, 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 스테비아, 꿀, 메이플 시럽, 콘 시럽, 아가베와 같은 인공 감미료와 천연 감미료를 모두 피하도록 최선을 다하세요.

음료, 과자 및 기타 식품에 있는 성분 목록을 재확인하여 첨가된 감미료가 없는지 확인하십시오.

인공 감미료는 무설탕이지만, 실제로는 전통적인 설탕보다 훨씬 더 단맛이 난다. 그렇기 때문에, 설탕 해독을 할 때는 그것들을 식단에서 빼는 것이 가장 좋습니다.

 

4

단 음식이나 정크 푸드는 버려라.

 

먹을 수 없는 음식으로 자신을 괴롭히지 마세요. 대신, 냉장고에서 공간을 차지하는 쿠키, 사탕, 그리고 다른 설탕이 든 과자는 버리세요. 그리고 나서, 과일을 비축해 두어라. 그래야 설탕에 대한 갈망을 채울 수 있다.

여러분은 또한 여러분의 과자와 단 것을 플라스틱 통이나 용기에 옮길 수 있습니다. 그리고 나서, 다음 달 동안 용기가 보이지 않게 하세요.

 

5

설탕이 들어간 모든 딥과 소스를 따로 두세요.

 

많은 소스와 드레싱은 설탕을 첨가하여 만들어집니다. 집에 있는 소스, 샐러드 드레싱, 그리고 다른 딥의 라벨을 확인하세요. 바비큐나 파스타 소스와 같은 몇몇 인기 있는 옵션에는 설탕이 추가로 첨가되어 있다. 안전을 위해 설탕이 든 소스를 제거하고 대신 무설탕으로 대체하세요.

참고로, Maille dijon 머스터드, Gulden의 매운 갈색 머스터드, Prego의 마리나라 소스, 프랑스의 노란 머스터드, Newman's Own Classic 오일과 식초 샐러드 드레싱은 모두 무설탕입니다.

 

6

탄산음료를 건강에 좋은 대안으로 대체하세요.

 

셀처워터와 클럽소다는 전통적인 탄산음료보다 훨씬 건강에 좋다. 건강 전문가들에 따르면, 규칙적인 식단에서, 성인들은 하루에 첨가된 설탕 50g으로 제한해야 한다. 불행하게도, 탄산음료 한 병에는 적어도 52g의 설탕이 들어있을 수 있는데, 이것은 이미 여러분을 일일 권장 한도를 초과하게 합니다. 무설탕 도전 중에는 탄산수를 버리고 셀처나 탄산수를 비축하세요.

다이어트 탄산음료는 전통적인 청량음료보다 칼로리가 낮지만, 여전히 인공 감미료로 가득 차 있다. 무설탕 도전 때 그들을 연석에 차버려라.

 

7

건강하고 든든한 아침식사를 즐기세요.

 

많은 인기 있는 아침 식사에는 설탕이 첨가되어 있다. 대신, 설탕이 첨가된 시리얼처럼 여분의 설탕 없이 푸짐하고 영양가 있는 아침식사를 서둘러 준비하세요. 무가당 요구르트, 과일, 익힌 야채, 스크램블드 에그 모두 훌륭한 선택지입니다.

많은 빵에는 설탕이 첨가되어 있다. 안전을 위해, 대신 피타 빵을 사두어라.

 

8

가공 과자 대신 천연 과자를 드세요.

 

가공 과자에는 설탕이 듬뿍 들어 있습니다. 그래놀라나 파워바에서 스낵을 먹는 대신, 혼합 견과류를 한 움큼 고르세요. 팝콘 한 그릇이나 신선한 과일 한 조각 또한 훌륭한 간식 옵션이다.

과일 통조림은 시럽 포장만 안 되어있어도 괜찮습니다.

 

9

과일과 함께 전통적인 디저트를 바꾸세요.

 

과일에는 천연 설탕이 많이 들어 있지만 첨가된 설탕은 없습니다. 저녁 식사 후 간식으로 케이크 한 조각이나 아이스크림 한 그릇을 잡는 대신, 신선한 과일 한 그릇을 재빨리 준비하세요. 많은 과일들은 섬유질과 비타민과 같은 여분의 영양소로 가득 차 있다; 무엇보다도, 그것들은 첨가된  당분이 전혀 없다.

당신은 얇게 썬 딸기를 한 그릇에 담아 식사를 하거나 신선한 수박 한 조각을 맛볼 수 있다.

 

10

단백질이 풍부한 음식을 많이 드세요.

 

단백질은 건강한 식단에 필수적이며, 심지어 무설탕 식단에도 필수적입니다. 단백질은 면역체계를 코담배까지 유지하도록 도와주며, 여러분의 몸에 중요한 에너지원입니다. 견과류, 달걀, 씨앗과 함께 닭고기, 생선, 그리고 풀을 먹인 고기를 담으세요.

예를 들어, 여러분은 아침으로 계란 프라이를 즐기거나 점심으로 닭 가슴살을 구워 먹을 수 있습니다.

 

11

몸에 좋은 지방을 비축하세요.

 

건강한 지방은 신체적으로도 정신적으로도 예민하게 유지시켜 줍니다. 그것들은 훌륭한 에너지원이며 체중 관리, 피로, 기분 관리에 도움을 줍니다. 씨앗과 견과류는 아보카도와 생선과 함께 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다.

건강한 지방을 많이 먹는 것은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다.

 

12

과일을 많이 먹다.

 

과일에는 천연 설탕이 풍부하고, 단것을 만족시키는 완벽한 방법입니다. 첨가된 설탕을 포기한다고 해서 자연적으로 단 음식을 즐길 수 없는 것은 아닙니다. 하루 종일, 여러분이 가장 좋아하는 신선한 과일 한 조각을 잡으세요. 통조림 과일은 시럽이 아닌 물이나 주스에 포장되어 있는 한 다른 실행 가능한 옵션이다.

말린 과일도 맛있는 대안이 될 수 있어요. 첨가된 설탕이 없는지 라벨을 확인하세요.

 

13

신선하고 냉동된 채소를 많이 드세요.

 

야채는 비타민, 미네랄, 그리고 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 어떤 야채들은 원래 달콤하지만, 그들은 여전히 무설탕 다이어트로 먹어도 괜찮다. 30일 동안 설탕을 끊는 것은 자연당이 아닌 첨가당을 제거하는 것이다.

당신은 저녁과 함께 샐러드를 즐기거나 건강 간식으로 당근을 우적우적 씹을 수 있다.

 

14

조리법에서 설탕 섭취를 줄이세요.

 

설탕이 첨가되지 않은 대용품으로 당신의 베이킹 제품을 화려하게 만들어 보세요. 당신의 레시피에 하얗고 과립화된 설탕을 퍼 넣는 대신에, 대신 설탕이 첨가되지 않은 사과소스를 사용하세요. 당신은 또한 올스파이스, 계피, 육두구, 생강과 같은 여분의 향신료나 바닐라, 아몬드, 레몬, 오렌지 같은 추출물로 조리법에 활기를 불어넣을 수 있다.

설탕을 사과소스로 1:1 비율로 대체하세요. 예를 들어, 조리법이 설탕 1컵(201g)을 요구한다면, 설탕이 첨가되지 않은 사과 소스 1c(240mL)를 넣어야 합니다.

 

15

편안하고 푹 쉬세요.

 

스트레스를 받고 피곤할 때 설탕을 더 많이 먹고 싶어질 수도 있어요. 여러분이 많은 스트레스와 압박을 받을 때, 여러분의 몸은 스트레스 호르몬인 여분의 코티솔을 생산해요. 이것 때문에, 여러분은 배고픔을 더 느낄 수 있고, 더 많은 설탕이 든 과자를 갈망할 수도 있습니다. 또한 8시간 미만의 수면을 취했을 때 추가적인 갈망과 배고픔을 느낄 수 있습니다. 이것을 염두에 두고, 무설탕 도전 내내 긴장을 풀고 충분한 잠을 자도록 노력하세요.

만약 여러분이 진정하는데 어려움을 겪고 있다면, 따뜻한 목욕을 하면서 긴장을 풀고, 편안한 음악을 듣고, 일기를 쓰거나, 명상을 하는 것을 시도해 보세요.

 

16

도전이 끝나면 설탕을 많이 먹지 마세요.

 

설탕이 없는 도전은 건강하고 장기적인 습관을 기르는 것입니다. 그렇다고 좋아하는 단것을 영원히 포기해야 하는 것은 아니다. 대신, 설탕 섭취를 완전히 제거하는 대신 줄이는 데 집중하세요. 설탕 해독 전에 즐겼던 설탕이 든 음식이나 재료들을 살펴보세요. 평소 식사량을 절반으로 줄이거나 30평소보다 조금 적게 즐기세요.

예를 들어, 당신은 차나 커피에 설탕 한 스푼을 첨가하는 대신 2스푼을 첨가할 수 있다.

브라우니 한 묶음을 구울 수도 있지만, 그것들을 더 작은 조각으로 자르세요.

여러분은 매일 밤 아이스크림을 먹는 대신에 일주일에 한두 번 아이스크림을 즐길 수 있습니다.