소화 개선을 위한 건강한 습관와 운동방법

 으, 우리 모두 거기 가 봤어. 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하고 움직일 수 없을 것 같아. 당신은 약간의 숨통을 트기 위해 바지 단추 한두 개를 풀 수도 있다. 하지만 걱정하지 마세요. 여러분은 실제로 몇 가지 특정한 운동으로 소화를 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 배부른 상태에서 운동하고 있지 않은지 확인하세요. 그렇지 않으면 소화불량으로 이어질 수 있습니다. 건강한 운동과 소화는 함께 하기 때문에, 미래에 가스, 팽창, 그리고 소화불량을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 습관을 기르도록 노력하세요.

 

특정 연습

 

1

걷기 : 식후 15분 정도 걸으면 소화기관을 통해 음식을 옮기는 과정인 연동운동을 촉진시켜 소화를 돕는다. 연구는 또한 식사 후 짧은 산책이 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 시사한다. 신선한 공기를 마시기 위해 러닝머신이나 동네를 걸어라.

이탈리아인들은 수세기 동안 식사 후에 걸어왔다. 뭔가 알아낸 것 같아!

 

2

줄넘기 :  줄넘기는 소화를 증진시키는 데 도움을 주는 훌륭한 유산소 운동입니다. 자신에게 맞는 줄넘기를 잡고(2 둘로 접었을 때 어깨에 닿아야 한다) 약 15분 동안 줄넘기를 하세요.

만약 여러분이 줄넘기를 처음 한다면, 휴식이 필요하다면 쉬는 것을 두려워하지 마세요!

유산소 운동은 심박수를 높이고 소화를 촉진하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.

 

3

전신 롤업 :  땅이나 요가 매트 위에 반듯이 누우세요. 심호흡을 하고 팔을 위로 올려서 바닥에 수직이 되게 하세요. 숨을 내쉬고 위로 쭉 올라앉으세요. 일어나 앉을 때는 머리 위로 손을 뻗고 발가락 쪽으로 몸을 내밀어 보세요. 그리고 나서, 당신이 바닥에 평평하게 누울 때까지 천천히 다시 굴려라. 이 운동을 여러분의 핵심을 움직이고 소화를 증진시키기 위해 사용하세요.

운동을 하는 동안 호흡에 집중하세요.

이 무브먼트를 10번 쏘세요.

 

4

강도 높은 운동과 역도를 피하세요. 단거리 달리기, 체조, 역도, 그리고 다른 격렬한 형태의 운동은 소화불량과 산 역류를 일으킬 수 있으므로, 만약 소화에 문제가 있다면 그것들을 피하세요. 소화를 4 돕기 위해 걷기, 가벼운 조깅, 줄넘기와 같은 중간 정도에서 낮은 충격의 운동을 계속하세요.

 

 

스트레칭

 

1

앞쪽으로 접힌 자세 : 바닥이나 요가 매트 위에 앉아라. 숨을 들이마시고 양팔을 머리 위로 들어 올리세요. 숨을 내쉬고 코를 무릎에 대고 앞으로 숙여라. 팔을 최대한 앞으로 뻗으세요. 복부 마사지를 하고 소화를 좋게 하기 위해 3번 숨을 쉬었다가 다시 펴고 원위치로 돌아가세요.

이 동작을 3회 반복하여 복부와 골반 부위 전체를 자극합니다.

 

2

비틀림이 있는 초승달 런지 : 일어서서 한쪽 다리로 큰 걸음 내딛고 무릎을 굽히고 엉덩이를 숙여 안정된 점심 자세를 취하세요. 두 손바닥을 가슴 앞으로 모아주세요. 그리고 상체를 구부린 다리 쪽으로 돌리고 팔꿈치를 구부린 다리 위에 올려놓습니다. 비틀림을 3~4회 정도 유지한 후 천천히 풀고 원위치로 돌아옵니다. 복부 혈류를 좋게 하기 위해 반대쪽 다리에서도 운동을 반복하세요.

각 다리에 2~3개의 회전을 목표로 합니다.

뒤틀린 자세가 되면 복부까지 일시적으로 혈류가 차단됩니다. 정상 위치로 돌아왔을 때, 증가된 혈류는 소화를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3

벨로우즈 포즈 : 반듯이 누워서 팔을 머리 위로 올리면서 크게 숨을 쉬세요. 숨을 내쉬고 오른쪽 무릎을 가슴에 대세요. 손가락을 깍지 끼고 무릎을 가슴에 대고 3번 숨을 쉬세요. 그리고 무릎을 풀고 원위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.

가스, 변비, 소화불량을 완화하기 위해 각 다리에 3번씩 운동을 하세요.

 

4

캣카우 :  손은 어깨와, 무릎은 엉덩이와 같은 높이가 되도록 손과 무릎을 꿇어라. 등을 평평하게 유지하세요. 숨을 내쉬고 고양이 스트레칭을 할 수 있는 만큼 등을 둥글게 하세요. 그리고 나서, 소 스트레칭을 하기 위해 척추를 내리고 가슴을 벌리면서 크게 숨을 쉬세요. 고양이와 소를 번갈아 10번 호흡하여 복근을 펴고 이완시켜 소화를 돕는다.

당신의 호흡과 횡격막의 활동은 당신의 산소 수치를 증가시키고 소화를 돕습니다.

 

5

어린이 자세  :  무릎을 벌리고 발가락이 닿도록 무릎을 꿇습니다. 이마가 바닥에 닿도록 몸을 앞으로 숙이세요. 양팔을 머리 위로 뻗고 소화를 돕는 자세로 10번 숨을 쉬면서 배가 이완되도록 하세요.

이 포즈로 운동을 끝내세요.

10번 숨을 쉬고 나면 기분이 좋아지고 좀 더 편안해질 거예요.

건강한 습관

 

1

식후 2~3시간 기다렸다가 운동하세요. 배부른 식사는 소화를 지연시킬 수 있으므로 활동하기 전에 여러분의 몸이 식사를 처리할 시간을 좀 주세요. 식사 후 최소 2시간 정도 기다렸다가 운동할 것을 안다면 너무 많이 먹지 않도록 하세요.

만약 여러분이 식사 후에 운동을 할 계획이라면, 고탄수화물, 저지방 음식 같은 소화가 빠른 음식을 계속 먹으세요.

소화가 더 오래 걸리는 운동 전에 단백질과 섬유질이 많은 음식을 많이 먹는 것을 피하세요.

 

2

소화기 계통을 건강하게 유지하기 위해 일주일에 3~4번 운동하도록 노력하세요. 규칙적인 운동은 전반적으로 소화기 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다. 만약 할 수 있다면, 매일 혹은 적어도 일주일에 몇 번은 운동을 하도록 노력하세요.

여러분이 즐겨 하는 운동과 활동들을 찾아서 여러분은 일상에 더 충실할 것입니다. 예를 들어, 만약 여러분이 자전거를 즐기지만 달리기나 역기를 정말 좋아하지 않는다면, 문제 없습니다! 넌 자전거 타기를 계속해도 돼.

여러분과 여러분의 일정에 맞는 운동 일정을 짜서 지키기가 더 쉽도록 하세요.

 

3

균형 잡힌 건강한 식사를 하세요. 쉬운 일처럼 보일지 모르지만, 무엇을 먹느냐에 따라 소화기 건강에 큰 차이가 생길 수 있다. 통곡물, 살코기 단백질, 그리고 건강한 지방을 먹는 것에 집중하세요.

가공식품이나 정크푸드를 피하세요.

당신이 섭취하는 설탕의 양을 제한하도록 노력하세요.

 

4

운동하는 동안 수분을 유지하세요. 땀으로 인해 손실되는 수분을 보충할 수 있는 충분한 물을 마시도록 하세요. 운동 시작 약 2~3시간 전에 17~20액 온스(500~590mL)의 액체를 마시고 운동을 시작하기 약 20~30분 전에 8액 온스(240mL)의 액체를 마시도록 하십시오. 운동을 하는 동안, 10-20분마다 7-10 유체 온스 (210-300 mL)를 섭취하도록 하세요. 운동을 마친 후 약 30분 후에 8액 온스(240 mL) 를 더 마시세요.

탈수는 변비, 산 역류, 그리고 다른 소화기 문제와 같은 운동과 관련된 위장 문제를 초래할 수 있습니다.

 

5

소화기 건강을 증진시키려면 담배를 끊으세요. 흡연은 소화에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 담배를 피우면 가능한 한 빨리 끊도록 하세요. 소화기능과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있을 거예요.