운동으로 무릎 통증을 없애는 간단한 방법

무릎 통증은 일상생활에서 정말 불편할 수 있다. 관절염, 건염, 부상 또는 단순한 근육긴장 때문일 수 있다. 좋은 소식은 그것이 몸매를 유지하는 것을 막을 필요가 없다는 것이다. 사실, 규칙적인 운동은 원인이 무엇이든 간에 무릎 통증을 치료하고 완화시키는 좋은 방법입니다. 더 좋은 것은, 이러한 운동들의 대부분은 전혀 어렵지 않다는 것이다. 올바른 동작으로 오늘부터 무릎 통증 개선을 시작할 수 있습니다!

 

무릎 강화 운동

 

1

걷기 : 이것은 당신이 생각하고 있던 것이 아닐지도 모르지만, 정상적인 걷기는 훌륭한 운동입니다. 관절염, 구조적 문제, 부상 등 무릎 강화와 통증 완화에도 좋습니다. 몸매를 유지하고 관절을 2 튼튼하게 유지하기 위해 매일 산책을 해보세요.

비록 그것이 임팩트가 적은 운동일지라도 걷기로 무리하는 것은 여전히 가능하다. 시작할 때는 집에 가까이 있다가 무릎이 불편하면 돌아가세요.

러닝머신 위를 걷거나 집 주변을 서성거릴 수도 있다. 이 모든 것이 중요하다.

 

2

4회 수축 : 바닥과 같은 평평하고 단단한 표면에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 그리고 무릎을 바닥에 누르듯이 양쪽 사분지근육이나 허벅지 근육을 쥐어짜세요. 3초에서 5초 정도 잡고 있다가 떼세요. 완전한 운동을 위해 10번씩 3세트를 반복하세요.

이것은 또한 좋은 스트레칭 활동으로도 작용하기 때문에, 여러분은 운동 루틴의 일부나 준비 운동으로 그것을 할 수 있습니다.

 

3

직선 다리 올리기 : 두 발을 땅에 대고 의자에 앉는 것부터 시작하세요. 무릎을 위로 굽혀 한쪽 다리를 최대한 펴세요. 그리고 무릎을 천천히 숙여 다리를 바닥으로 내려놓으세요. 이 절차를 10회 반복한 후 측면을 4바꿉니다.

완전한 운동을 위해서, 이 운동을 2-3세트로 하세요.

이 운동은 당신의 전반적인 무릎 건강을 증진시킬 수 있는 둔부를 강화시켜 줄 것입니다.

의자에 앉는 대신 바닥에 누우는 이 운동도 다양하다. 양다리를 구부리고 발은 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 반듯이 누우세요. 그런 다음 한쪽 다리를 무릎에 올려 한 세트를 완성한 후 다리를 바꿉니다.

더 강해지면 다리 올리기랑 사수축을 병행할 수 있어요. 다리를 들고 동작의 정상에 도달하면 쿼드를 잡고 몇 초간 유지하십시오.

 

 

4

햄스트링 컬 :  두 발을 의자나 벽 앞에 모으고 균형을 잡기 위해 양손을 그 위에 올려놓으세요. 체중을 지탱하기 위해 한쪽 다리로 옮긴 후 다른 쪽 다리로 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 올립니다. 정강이뼈가 지면과 평행할 때까지 들어 올려 3~5초간 유지한다. 천천히 내리고 10회 반복한 후 다리를 바꿔주세요. 완전한 운동을 위해서, 2~3세트를 하세요.

이 운동을 할 때는 무릎을 바짝 붙이세요. 요점은 그들을 떼어놓는게 아니야

 

5

브리지 : 이 운동은 일반적인 요가 포즈로, 무릎의 부담을 덜어주는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 매우 좋습니다. 무릎을 굽히고 발은 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 반듯이 누우세요. 발을 붙이고 엉덩이를 바닥에서 가능한 한 높게 천천히 들어 올리세요. 위에서 몇 초간 누르고 있다가 천천히 몸을 숙이세요. 이것을 한 세트로 10번 반복하고 완전한 운동을 위해 2~3세트를 하세요.

팔을 이용해서 몸을 일으키지 마세요. 모든 동작이 엉덩이에서 나오도록 하세요.

여러분이 더 강해진다고 느낄 때, 여러분은 브릿지를 하는 동안 무릎에 운동 밴드를 감을 수 있습니다. 밴드가 다리 근육과 힘줄을 튼튼하게 하는 것을 막는 데 집중해야 할 것이다.

요가 매트나 카펫 위에서 이 운동을 하면 더 편안해질 거예요.

 

6

발을 어깨넓이로 벌리고 서세요. 그리고 무릎을 곧게 세운 상태에서 앞으로 크게 한 걸음 내딛으면 반토막으로 서서 앞을 볼 수 있게 됩니다. 엉덩이에 손을 얹거나 옆으로 쭉 뻗어서 균형을 잡으세요. 천천히 무릎을 굽혀서 몸을 급경사로 낮추세요. 천천히 몸을 일으키기 전에 다리로 직각을 만들어 보세요. 양쪽을 바꾸기 전에 이것을 10번 반복하고, 완전한 운동을 위해 2~3세트를 한다.

여러분이 더 강해진다고 느낄 때, 여러분은 손에 웨이트를 들고 이 운동을 할 수 있습니다.

여러 가지 종류가 있으니, 운동할 때 이것들 중 몇 가지를 섞는 것을 두려워하지 마세요.

 

7

벽면 스쿼트 :  벽을 등지고 지지하고 발을 어깨너비로 벌립니다. 벽에서 약 2피트(0. 61m) 떨어진 곳에 발을 내딛습니다. 그리고 벽에 눌린 채로 무릎을 구부려 몸을 낮추세요. 가능한 한 낮게 내려갔을 때, 그것을 5초에서 10초 동안 잡고 있다가 천천히 몸을 일으키세요. 이것을 한 세트로 10회 반복합니다.

만약 당신이 충분히 강하다고 느낀다면, 당신은 벽에 기대지 않고 스쿼트를 할 수 있습니다.

여러분은 또한 더 많은 운동을 위해 손에 역기를 들 수 있습니다.

 

8

한쪽 다리 담금질 :  의자 2개를 등지고 의자 사이에 서세요. 균형을 잡기 위해 양손을 의자에 올려놓고 한쪽 다리를 앞으로 들어 올리세요. 심은 발에 무릎을 구부려 몸을 3-5인치(7. 6-12. 7cm) 내린 후 3-5초간 유지한다. 10번 반복한 후 다리를 바꿉니다.

의자는 균형을 잡기 위해서만 사용하고 너무 세게 기대지 마세요. 그렇지 않으면 넘어질 수 있어요.

밸런스가 좋으면 의자 없이도 할 수 있어요.

 

9

스텝업 :  계단 또는 스텝스톨 앞에 서 있습니다. 한쪽 발을 난간에 올리고 뒷발을 지면에서 들어 올립니다. 그 발을 선반 뒤에 매달고, 모든 무게를 앞발에 실으세요. 뒷발을 바닥으로 내린 후 이 동작을 10회 반복한 후 옆으로 이동한다.

도입할 플랫폼이 안정적인지 확인합니다. 흔들리거나 떨어지면 다칠 수 있어요.

 

10

운동할 때는 항상 보조화를 신으세요. 무릎이 아프면 확실히 더 많은 도움이 필요해요. 쿠션이 풍부한 질 좋은 러닝화를 구입하세요. 잘 맞고 너무 꽉 조이지 않도록 하세요. 이렇게 하면 운동하는 동안 무릎을 지탱할 수 있을 거예요.

오래된 러닝화는 완충력이 떨어지고 관절 통증을 유발할 수 있다. 만약 여러분의 신발이 낡고 무릎이 아프다면, 아마도 새로운 신발을 신어야 할 때일 거예요.

 

11

가벼운 활동으로 워밍업하세요. 만약 여러분이 근육이 준비되기 전에 운동을 시작한다면, 분명히 무릎 통증을 일으킬 수 있습니다. 운동하기 전에 항상 가볍게 걷거나 자전거를 10분 정도 타세요. 이것은 여러분의 근육을 풀어주고 운동할 준비를 합니다.

여러분은 준비 운동으로 점프 잭이나 줄넘기와 같은 다른 유산소 운동도 할 수 있어요. 어떤 활동도 당신의 심장 박동수를 높이고 가벼운 땀을 흘리게 하는 한 효과가 있을 것이다.

 

12

운동과 함께 무릎 스트레칭을 하세요. 무릎 통증은 과도한 사용이나 근육 경직으로 인한 것일 수 있다. 이 경우 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 여러분의 다리 근육을 좋고 느슨하게 유지하기 위해 운동 전후에 스트레칭을 하세요.

쿼드 스트레칭 :  발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요. 한쪽 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 올린다. 손으로 발을 잡고 둔부에 대고 누르세요. 스트레칭을 30초간 유지한 후 천천히 내리고 다리를 바꿉니다.

햄스트링 스트레칭 :  발을 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 최대한 몸을 숙이고 발가락을 만져보세요. 허리를 곧게 펴고 빙빙 돌지 마세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

 

13

효과가 적은 유산소 운동과 유산소 운동을 계속하세요. 충격이 적은 활동은 관절에 부담을 주지 않기 때문에 무릎에 가장 좋습니다. 좋은 수업으로는 걷기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있다. 당신의 무릎을 보호하기 위해 이러한 활동들로부터 당신의 심장 박동을 얻으세요.

만약 당신이 집에 있고 싶다면 고정식 자전거나 러닝머신은 영향이 적은 훌륭한 활동입니다.

통증이 심하지 않으면 무릎 통증이 있어도 가벼운 달리기를 할 수 있습니다.

 

14

무릎이 아프면 멈추세요. 운동은 관절의 통증을 많이 일으키지 않아야 한다. 운동하는 동안 통증이 심해진다면 아마도 무릎을 너무 세게 누르고 있는 것 같습니다. 더 이상 피해를 입히기 전에 당장 멈춰라.

만약 당신의 무릎이 아프기 시작하면 멈추고 몇 분간 스트레칭을 해보세요. 천천히 운동을 다시 시작하세요. 통증이 다시 찾아오면 오늘은 이 운동을 건너뛰세요.

 

15

운동 끝나면 무릎을 얼리세요. 어떤 운동이든 무릎에 염증을 일으킬 수 있다. 운동을 다 마치면, 얼음 팩을 수건으로 싸서 15분에서 20분 동안 무릎 위에 올려놓으세요. 이것은 관절의 염증을 없앨 수 있다.

운동을 했든 안 했든 하루 종일 무릎을 3-4번 얼릴 수 있어요. 이것은 통증을 유발할 수 있는 잔류 염증을 제거하는데 도움을 준다.

얼음팩을 먼저 수건으로 싸지 않고 사용하지 마세요. 동상의 원인이 될 수 있습니다.

 

체중 감량은 무릎 통증 치료에도 매우 이롭다. 만약 당신이 조금 과체중이라면,20 무릎에 부담을 덜기 위해 몇 파운드를 빼보세요.

 

무릎 통증이 지속되면 의사에게 진찰을 받는 것이 좋습니다. 관절염이나 이와 비슷한 질환으로 치료가 필요할 수 있습니다.