평상시에 설탕을 덜 섭취하는 방법

우리는 정제 설탕을 필요로 하지 않음에도 불구하고 단 음식을 매우 좋아한다. 연구에 따르면 설탕이 뇌에 미치는 영향은 담배가 주는 중독성과 비슷하다고 한다! 안타깝게도 우리가 좋아하는 설탕은 충치와 당뇨에서부터 피로감, 비만까지 매우 여러 질병의 원인이 된기도 한다. 설탕의 양을 줄이고 당신과 당신이 사랑하는 사람들의 삶을 더 건강하게 만들어나가보자.

 

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식단 변경 준비하기

1 설탕의 양 제한하기. 요리나 커피에 설탕을 더할 때만 설탕에 대해 생각할 수도 있겠지만, 모르는 사이 우리는 매우 많은 양의 설탕을 이미 섭취하고 있다. 하루에 얼마나 많은 양의 설탕을 섭취하는지 인지하고 건강을 해하지 않는 선의 제한된 설탕량만 섭취할 수 있도록 노력하자. 세계보건기구에서는 하루에 (탄산 음료에 포함된 설탕의 양보다 적은)25g 이상 먹지 않도록 권고하고 있다.
매우 단 음식을 먹고 이후 설탕이 거의 들어가 있지 않는 음식을 먹기보다 하루에 적당량의 설탕을 균형적으로 섭취하자.
100g 당 음식에 설탕이 5g 정도 들어가 있는 것이 적합하다.
100g 당 음식에 15g 이상의 설탕이 들어가 있다면 설탕이 너무 많이 함유되어 있다고 보면된다.
설탕 섭취 대신 아가베 시럽, 꿀, 코코넛 설탕 등 건강한 설탕 대체 식품을 선택해보자. 여전히 설탕이기는 하지만 천연당은 몸에 훨씬 좋다.

2 설탕 섭취량 관찰하기. 설탕 섭취를 포기하고싶지 않을 때 현재 얼마나 많은 설탕을 섭취하고 있는지 확인할 수 있는 주간 차트를 만들어보자. 하루 설탕 섭취량을 한정하고 최대 25g 이상 먹지 않도록 한다.
예를 들어 월요일 아침에 활력을 불어넣어 줄 커피를 마시고 싶다면 스스로에게 각설탕 두 개까지는 허락하고, 토요일에 친구와 약속이 있다면 디저트는 허용해주자.
설탕을 어떻게 통제하고 있는지 그래프로 나타내보자.

3 어떤 음식들이 설탕을 포함하고 있는지 확인하기. 건강식품이지만 실제로는 매우 많은 양의 설탕이 함유되어 있는 음식이라면 섭취를 중단하거나 양을 줄여나가보자. 집에 있는 음식의 영양 성분표를 자세히 들여다보고 얼마나 많은 양의 설탕이 포함되어 있는지 살펴보자. 4g의 설탕은 알갱이 형태의 설탕 1티스푼과 동일한 양이다. 건강식이라고 생각했던 음식이 예상 밖으로 매우 높은 설탕함유량을 보일 수도 있다!
작은 사과 소스 한 컵에 무려 22g의 설탕이 들어있다. 이는 5.5티스푼의 설탕을 먹는 것과 동일하다!
설탕이 많이 함유된 음식에는 시리얼, 캔 식품, 주스, 캔에 담긴 과일, 맛이 첨가되어 있는 유제품(요구르트), 전자레인지용 식품이나 인스턴트 식품, 탄산음료 등이 있다.
가능하면 가공되거나 캔에 담긴 식품들은 먹지 않는다. 설탕이 많이 함유된 시리얼을 아침식사로 먹는 대신 오트밀이나 과일을 넣어 단맛을 더해보자.

4 설탕을 나타내는 가명을 인지하고 피하기. 영양 성분표에 적혀있는 영양소 목록에는 설탕을 나타내는 여러 이름들이 적혀있다. 설탕을 나타내는 다른 이름들을 이해하고 설탕이 많이 들어가 있는 음식들은 피해보자. “오스”로 끝나는 단어들인 글루코스(glucose), 수크로오스(sucrose), 프록토오스(fructose), 락토스(lactose), 덱스트로오스(dextrose) 혹은 말토스(maltose)와 같은 이름들은 모두 설탕의 일종이다. 다음은 설탕을 지칭하는 흔한 표현들이다:
액상과당(고과당 옥수수 시럽)
옥수수 시럽
당밀(결정화된 설탕이 최대한 제거된 블랙스트랩 당밀이 더 좋다.)
전화당, 흑설탕 혹은 원당
옥수수 감미료
시럽

 

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식단 변경하기

 

1 탄수화물 섭취 제한하기. 설탕 섭취를 줄이기 위해서 흰쌀, 빵, 파스타, 감자와 같이 탄수화물이 풍부한 음식을 완전히 차단해보자. 너무 극단적으로 느껴진다면 현 식단은 유지하되 적정량만 먹도록 주의한다. 탄수화물이 많이 들어있는 음식을 먹으면 체내의 당분이 급증하여 더 단 음식을 찾게되는 악순환에 빠질 수 있다. 당분이 급증하는 것을 관리하기 위해 우리 몸은 많은 양의 인슐린을 방출하여 당분의 농도를 낮춰준다. 하지만 이런 작용으로 인해 단 음식을 더 찾게되고, 음식을 계속 섭취하게되는 악순환에 빠지게 된다.
빵, 쌀, 파스타의 “흰” 버전이 가장 위험하다. 단순 탄수화물 대신 고구마, 퀴노아, 귀리, 통밀빵, 현미, 통밀 파스타와 같은 복합 탄수화물을 함께 섭취해보자.

2 요리해서 먹기. 외식할 때는 자신이 무엇을 먹고 있는지 자세히 알기 어렵다. 반면, 스스로 요리할 때는 음식을 통제할 수 있어 좋다. 미리 준비되어 있는 인스턴트 식품보다 채소, 과일, 육류, 곡물과 같은 자연 재료를 사용해서 요리해보자.
외식할 때 특별한 주문 요청하는 것을 불편하게 생각하지 말자. 고기를 튀기는 대신 구워줄 수 있는지 물어보고 채소의 경우 기름에 볶는 것보다 삶는 것이 가능할지 물어보자.
온라인 영양소 계산기를 사용해서 요리하는 음식에 사용한 재료들이 균형잡힌 식사를 이루는데 적합한지 살펴보자. 균형잡힌 식사는 매우 중요하며 이를 만들기 위해서 아래의 비율이 보통 적당하니 맞추어보자:
40%의 칼로리는 단백질로 구성
40%는 탄수화물로 구성
나머지 20%는 지방으로 구성
실제로 주요 영양소 섭취를 살펴보면 단백질은 충분히 섭취하고 있지 않은 반면, 탄수화물과 지방의 섭취가 매우 높은 것을 확인할 수 있을 것이다. 마이 피트니스팔(My Fitness Pal)과 같은 어플을 사용해서 섭취하는 음식에 대해 더 잘 알아보자.

3 정제된 설탕은 천연 설탕으로 교체하기. 대부분의 가공 식품에 포함된 설탕은 건강에 좋지 않지만 과일이나 채소에 들어있는 당분은 건강에 이롭다. 사탕 대신 바나나나 대추와 같이 영양분이 가득한 과일로 대신해보자. 제빵을 할 때도 설탕 대신 과일로 대체해보고, 케익이나 아이스크림, 스무디에 바나나 퓨레, 익힌 사과 혹은 단호박 등을 추가해보자.[10] 많은 종류의 과일은 구워서 디저트처럼 먹을 수 있다. 구운 사과에 계피를 추가해보면 좋다. 또한 케이크나 쿠키, 브라우니를 만들 때 내용물의 일부를 사과 소스와 같이 더 가벼운 재료로 교체해보자. 단, 사과 소스를 구매할 때 영양 성분표를 확인해서 설탕이 추가되지는 않았는지 살펴본다.

4 패스트 푸드 섭취하지 않기. 단맛이 크게 느껴지지 않는 웰빙 패스트 푸드라고 하더라도 정제된 설탕이 많이 포함되어 있다. 패스트 푸드 체인점에서 흔히 말하는 “구운” 혹은 “숯불로 구운” 닭가슴살도 설탕으로 맛을 냈을 가능성이 높다. 패스트 푸드 체인점에서는 저렴하고 빠르게 단맛을 내기 위해 항상 설탕을 사용한다. 그러니 빠르게 음식을 제조하는 식당보다 집에서 음식을 요리하여 먹도록 한다.
미국인들이 소비하는 설탕 4 티스푼 중 3티스푼 정도는 가공 식품을 통해 섭취된다고 한다.
외식을 완전히 피할 수는 없으며 종종 외식할 기회가 생기기 마련이다. 밖에서 음식을 먹게되면 식당의 메뉴를 미리 살펴보고 어떤 음식이 가장 건강한 메뉴인지 확인해보자. 나중에 당신의 몸이 당신의 건강한 선택에 감사하게 될 것이다.

5 첫 세 가지 재료 중 설탕이 포함된 제품은 피하기. 제품 영양 성분표의 재료 목록 순서는 가장 많이 들어간 재료 순서로 되어있다. 첫 세 가지 재료 중 설탕이나 설탕을 지칭하는 이름의 영양분이 포함되어 있다면 설탕의 함유량이 꽤 높은 식품이다. 그리고 재료 리스트에 한 가지 이상의 설탕의 종류가 포함된 음식도 피하는 것이 가장 좋다.
”자연” 혹은 “유기농”을 표방하는 대체 설탕을 주의하자. 감미료에는 여전히 칼로리가 남아있으며 전혀 영양가가 없다.
"저설탕" 식품에도 설탕이 들어있으니 피하는 것이 좋다. 설탕을 대체하기 위해 사용된 성분들은 건강에도 매우 나쁠 가능성이 높다.

6 설탕이 함유된 음료수 피하기. 세계보건기구에서는 하루 설탕 섭취 권장량이 6티스푼인 반면, 일반 탄산음료에는 9티스푼의 설탕이 들어있다. 다이어트 탄산음료에는 칼로리가 없을 순 있지만, 여전히 당뇨나 비만의 위험을 높이는 인공 감미료가 들어있다.
에너지 음료가 하루를 견뎌낼 수 있는 활력을 줄 순 있지만, 대부분 건강에 좋지 않은 설탕으로 가득차 있다.
단 음료는 특히 현대인의 다이어트의 주 실패 원인이기도 하다. 일부 아이스티와 탄산음료에는 하루 권장량의 반 이상의 탄수화물과 설탕이 함유되어 있으니 설탕 섭취량을 특히 더 주의하자!
건강한 자연 주스에는 감미료가 들어있지는 않지만 자연 과당으로 가득차 있다. 자연 설탕이 건강에 나을 수도 있겠지만 아무래도 물이 최고이다.

7 아침 식사는 거르지 않고 적정량으로 건강하게 섭취하기. 아침식사로 토스트나 통밀 시리얼, 오트밀 혹은 포리지 등을 먹어보자. 천천히 에너지를 방출해주어 단 음식을 덜 찾게된다. 달걀, 베이컨, 소시지 등에서 오는 동물성 단백질을 아침 식사에 포함시켜 지방과 단백질도 섭취하자.
단 시리얼은 피하고 대신 설탕이 포함되지 않은 통곡물 시리얼을 찾아보자. 포리지도 아마란스부터 보리 포리지까지 다양한 재료와 방법으로 시도해보자. 특히 블루베리를 곁들였을 때 더 맛이 좋다.

8 요리할 때 설탕의 양을 줄여보기. 이스트, 밀가루, 지방과는 달리 설탕의 양을 줄인다고 해서 약간의 맛의 차이를 제외하고는 음식이 크게 달라지지 않는다. 설탕에 너무 의존하는 대신 다른 양념을 사용해서 맛을 더해보자. 계피, 육두구 등이 좋은 대안이 될 수 있다.
케이크를 구울 때는 설탕 대신 과일을 올려보자. 바나나는 매우 좋은 대안이며 너무 무른 바나나 조차도 때로는 좋은 재료가 될 수 있다!
디저트로 설탕을 추가하는 대신 과일의 자연 단맛을 활용해보자. 무설탕 바닐라 커스타드 위에 조린 과일과 향료를 더하면 아주 맛이 좋다.
과일 샐러드에는 맛이 첨가되지 않은 신선한 플레인 요구르트를 활용해보자. 구운 사과나 얼린 과일도 좋다.
통밀빵 토스트나 베이글에 과일 조각을 얹어보거나 저설탕 잼을 발라서 먹으면 단 간식을 덜 찾게된다.

9 탄산음료를 물이나 향이 첨가된 물로 교체하기. 탄산음료는 설탕으로 야기되는 비만의 가장 큰 원인이므로 탄산음료를 찾는 습관이 있다면 이부터 먼저 바꿔보자. 일반 탄산음료보다 다이어트 탄산음료를 먹으면 칼로리는 덜 섭취하게 되지만 많은 양의 설탕 섭취는 줄어들지 않는다.
일반 물로 만족할 수 없다면 천연 맛이 추가된 물을 마셔보자. 레몬이나 오렌지를 물에 넣어보거나 오이나 딸기 조각을 물에 넣으면 신선하고도 맛있는 물이 된다. 인퓨저가 포함된 물통을 구매하면 쉽게 물에 맛을 더할 수 있다. 인퓨저에 과일 조각을 넣어주면 물과 과일이 분리된 상태로 물에 맛이 배어나온다.
단맛이 덜한 차는 오히려 더 단음식을 찾게 할 수도 있다.
캔으로 음료를 마시는 기쁨이 그립다면, 맛이 첨가된 탄산수로 탄산음료의 습관을 이겨내는 것도 좋은 방법이다. 탄산수에도 라임, 석류처럼 여러가지 맛이 있지만 설탕이 추가되지 않은 제품을 고르도록 주의하자.

10 건강한 간식 먹기. 별 생각 없이 우리는 아침에는 머핀, 오후에는 초콜릿바 등, 하루 동안 단 음식을 간식으로 섭취하고 있다. 점점 단 간식의 섭취가 계속되면 결국 건강에도 나쁜 영향을 주게 된다. 만족감을 높이기 위해 당근이나 셀러리, 콩, 견과류, 사과 등의 건강한 간식을 먹어보자. 하지만 말린 과일에는 칼로리와 과당이 높으니 주의하자.

 

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새로운 결심에 전념하기

 

1 단 음식을 부엌에서 없애 버리기. 유혹이 될만한 음식은 미리 제거하자. 쿠키, 탄산음료, 흰 빵이 부엌에 있다면 설탕을 실수로 섭취할 가능성이 늘어난다. 쿠키 한 개, 탄산음료 한 모금 이렇게 먹고나면 꽤 많은 설탕을 섭취하게 된다. 설탕을 줄이기로 마음을 먹었으니, 영양 성분표 확인 후 새로운 라이프 스타일 추구에 있어 설탕량이 너무 과한 제품이라면 버리거나 기부해보자.
함께 사는 친구나 가족들이 설탕 섭취를 줄이려는 목표를 함께 공유하고 있지 않은 경우, 설탕이 함유된 음식을 제거하는 것이 현실적으로 어려울 수 있다. 함께 사는 사람들에게 건강을 위해 함께 식단을 변경해보는 것은 어떨지 권유해보자.
그들이 설탕 줄이기에 동참하지 않는다면 당신의 음식을 그들의 음식으로부터 분리하자. 부엌장의 한 구역을 당신의 구역으로 지정하고 그곳에 있는 음식만 먹도록 한다.
간식이나 식사를 준비할 때 다른 사람들의 단 음식을 볼 수 없도록 완전히 다른 구역에 음식을 보관해보자.

2 단 음식이 먹고 싶은 욕구 관리하기. 우리는 설탕을 매우 좋아하도록 되어있다. 설탕을 포함한 탄수화물은 뇌에 세라토닌을 방출하는데, 세라토닌은 진정과 안정의 효과를 주고 기분을 좋게 만들어준다. 설탕 섭취를 줄여나가면 설탕 금단 현상이 나타날 수도 있지만 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 잘 참아보자.
금단 증상이 없어질 때까지 이겨내어보자. 다른 중독 물질을 중단했을 때처럼 완전히 설탕 섭취를 멈춘 후 2-3일은 힘들 수 있지만 첫 72시간을 강하게 이겨내면 단 음식을 향한 갈망이 줄어들 것이다.
다른 음식으로 대체하자. 혈당량이 줄어들면 단 음식을 찾게된다. 채소를 포함한 다양한 음식에 당분이 많이 들어있으니 설탕을 먹지 않고서도 균형잡힌 식사가 가능하다.
좋아하는 일을 하여 주의를 돌려보자. 좋아하는 음악을 듣거나 산책도 가보고 좋아하는 일을 하며 주의를 돌려보자.
과일이 건강한 대안이기는 하지만 과일에도 여전히 당분이 있다. 단백질과 건강한 지방이 풍부한 간식을 곁들이면 단 음식을 덜 찾게될 뿐만 아니라 에너지도 보충된다. 이와 같은 간식에는 삶은 달걀과 아몬드가 있다.
연구에 따르면 껌을 씹었을 때 단 음식을 덜 찾게된다고 한다. 물론 무설탕 껌을 선택하는 것이 좋다!

3 배고플 때 장보지 않기. 일반 상식이기도 하면서 과학적인 연구로도 증명된 결과이기도 하다. 배고플 때 장을 보면 맛있고 건강에 좋지 않은 제품들을 더 구매하게된다. 특히 단 음식을 좋아하는 사람이라면 배가 고프지 않을 때는 구매하지 않을만한 간식들의 유혹에 빠질 가능성이 높아진다.
허기진 상태에서 장을 봐야할 때는 식사할 때까지 버티게 해 줄 간식을 먹도록 하자. 소량의 건강한 간식을 장을 보기 5분 전에 먹고 설탕으로 가득한 음식 구매의 유혹을 물리쳐보자.
인터넷으로 장을 보고 마트에서 찾아가거나 배달을 해주는 시스템들이 생기고 있다. 영양 정보를 따져보고 식품을 구매할 수 있는 매우 좋은 방법이며, 불필요한 음식의 구매를 막아 비용을 절약할 수 있기도 하다.

4 곧 향상될 모습에 집중하기. 설탕 섭취를 멈추면 최소한 몇 주동안 설탕이 매우 그리울 수 있다. 하지만 초기 장애물을 잘 이겨내면 건강한 신체와 향상된 기분을 느껴볼 수 있을 것이다. 설탕 의존은 피로, 우울함, 불안감, 수면 장애, 호르몬과 소화 장애를 불러오곤 한다. 직장에 누가 놓아둔 도넛을 한 개 먹고 싶더라도 어려움을 이겨낸 후의 자신의 모습을 그려보자. 다른 “중독”처럼 당신의 몸이 설탕이 없는 상태에 익숙해지고나면 단 음식을 향한 갈망이 줄어들 것이라는 사실을 계속 되새겨보자.

5 설탕과 관련된 건강 문제를 상기시켜보기. 설탕은 여러 건강 문제들과 관련이 있으며 설탕 섭취량을 줄이지 않으면 위험한 상태까지 이를 수 있다. 단 음식이 먹고싶을 때 왜 설탕 소비량을 줄이려고 하는지 다시 한번 생각해보자. 설탕은 다음과 같은 건강 문제의 원인이 될 수 있다: 여드름, 불임, 암, 골다공증, 시력 상실, 신장 질병, 또한 감정 기복, 우울함, 피로, 기억 상실과도 연관이 있다. 연구에 따르면 설탕은 겉으로 보기에 건강해 보이는 마른 사람들에게도 치명적인 심장 질병을 유발할 수 있다고한다. 또한 설탕은 아무런 영양적 가치 없이 칼로리만 더해주어 “헛 칼로리(empty calorie)”라고 불리우기도 한다. 지방 보다도 설탕이 비만과도 더 밀접한 관린이 있기도 하다.
당뇨병의 원인은 복잡하기는 하지만 제2형 당뇨병은 유전적인 원인과 먹는 음식과 같은 생활 습관의 복합적인 결과로 발생하기도 한다고 한다. 설탕 섭취가 그대로 당뇨병으로 이어지지는 않지만 당뇨병 가족력이 있는 경우라면 당뇨병의 위험성을 높여줄 수 있다.
유일한 원인은 아니지만 설탕은 고통스럽고도 비싼 치료가 따르기 마련인 충치의 큰 원인이기도 하다. 단 음식은 썩은 이와 잇몸병으로 이어질 수 있다.

6 가끔 자신에게 상주기. 완전히 설탕 섭취를 줄였다면 하루 종일 단 음식이 생각날 수도 있다. 이렇게 하는 대신 세계보건기구에서 권장하는 25g의 하루 설탕 섭취량을 따라보고 일주일에 한번 치트 데이를 가져보자. 한 주를 잘 이겨내기 위해 월요일 아침은 단 도너츠로 시작한다던가 금요일 퇴근 후 집에 와서 아이스크림을 먹는 것과 같이 자신에게 상을 주고 싶은 날 하루를 선정하여 치트 데이를 가져보자.
여러 영양사들은 제한된 식단을 따르면서 치트 데이를 가끔 가졌을 때 더 장기적으로 목표 식단을 잘 따를 수 있게 된다고 한다.

 

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팁

 

목표를 정하고 이를 잘 따라보자. 절대 예외의 경우를 허락하지 않는다!
외식을 할 경우 단 음식은 다른 사람들과 나누어 먹자. 단 음식을 혼자 다 먹지 않고도 단맛을 맛볼 수 있다.
음식의 영양소 라벨을 읽어보자. 유아용 식품, 통조림 채소, 감자칩에도 예상 밖 설탕이 함유되어 있다. 이렇게 숨겨진 설탕들은 우리가 잘 모르는 사이에 해가 될 수 있다.
설탕에 후추를 뿌려주면 단맛이 극대된다. 스위트 시슬리(Sweet Cicely)라고 불리는 허브도 비슷한 역할을 해서 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 사랑 받는 허브이다.
스테비아라고 하는 자연 감미료는 남미와 일본에서 매우 인기가 많으며 일부 지역에서는 법률상 구하기 어려울 수도 있다. 식단에 스테비아를 어떻게 활용하는 것이 좋을지 연구해보고 거주지역의 관련 규정이 어떤지도 확인해보자.
평균 미국인들은 매년 73kg에 다다르는 설탕을 섭취한다고 한다.
 
경고

당신의 신체질량지수(BMI)를 확인해보자. 다이어트를 시작하려 한다면 체중 미달이 되지 않도록 조심하자.
너무 많은 설탕을 섭취하지 않도록 주의하되, 의식을 잃지 않도록 설탕을 전혀 섭취하지 않는 것도 주의할 필요가 있다.
설탕을 싫어하는 사람은 되지 말자. 설탕 섭취량을 줄이는 것이 목표로 설정하자. 어쩔 수 없이 평소보다 설탕 섭취가 늘어나는 상황이 발생할 수 있는데, 이럴때는 상황에 맞도록 유연성있는 행동을 할 수 있도록 하고 섭취하는 설탕량에 주의하자. 예를 들어 소스 한병에는 많은 설탕이 함유되어 있지만 소량을 섭취했을 때는 설탕 섭취량도 매우 적어진다.

 

필요한 것

 

단맛을 내는 양념
너무 많은 설탕이 포함되어있는 가공식품 처분하기
건강한 음식 레시피

출처 wikihow