심심해서, 배가 고파서, 또는 화가나서 폭식을 해본 적이 있을 것이다. 인간적인 반응이다. 폭식 후에는 죄책감, 불안감, 우울감이 느껴지고 자존감이 낮아진다. 많은 사람들이 살면서 한 번 이상은 폭식을 해 본 적이 있으니 혼자가 아니라는 사실을 아는 것이 중요하다. 자책하지 말고 폭식 후 대처할 수 있는 여러 방법을 숙지하여 앞으로의 폭식을 방지해보자.
폭식 후 즉각적인 조치 취하기
1 자신을 용서하기. 폭식을 했다는 것을 깨달아도 자신을 너무 탓하지 않는다. 자신을 용서하고 폭식을 유발하는, 무언가 감정에 영향을 주는 일이 벌어지고 있음을 인정한다. 아래의 단계에 따라 자신을 용서한다.
자신이 한 일을 인정한다(이 경우에는 폭식).
그 일을 했다는 것과 이미 지난 일이라는 것을 인정한다.
자신이 상처를 준 사람을 되돌아본다(이 경우에는 나 자신).
새 출발하기. 죄책감을 떨쳐내고 경험으로부터 배우려고 노력한다.
2 산책하기. 폭식을 하고 있다는 것을 알아 차린 후 바로 취할 수 있는 조치 중 하나는 환경을 바꾸는 것이다. 폭식을 한 물리적인 장소에서 벗어난다. 혼자 또는 친구와 함께 산책을 한다.
특히 다른 사람과 같이 바깥을 거닐다 보면 기분이 나아지고 정신 건강이 개선된다.
식후 산책은 먹은 음식의 영양분이 체내에서 소화되는 것을 돕는다.
3 믿을 수 있는 친구나 가족에게 전화하기. 누군가와 이야기를 나누면 폭식을 멀리하고 폭식에 대해 이야기 할 기회가 생긴다. 나의 폭식에 대해 알고 있는 믿을 수 있는 친구나 가족이 어려움을 헤쳐나가도록 도와줄 수 있다.
휴대전화로 친구에게 전화를 걸어 통화를 하면서 밖에서 산책을 한다.
4 심호흡으로 긴장 완화하기. 편한 의자에 앉아 바닥에 발을 내려놓는다. 눈을 감는다. 길게 심호흡을 한다. 3을 세고 숨을 들이쉬고 3을 세고 숨을 내쉰다.
5 물이나 박하차(페퍼민트차) 마시기. 폭식을 한 후에는 속이 좋지 않다. 따라서 물이나 박하차를 마셔 속을 달랜다. 박하차는 소화를 돕고 다른 병도 완화시킨다.
6 폭식을 상쇄시키려고 하지 말기. 폭식을 상쇄시키기 위해 구토를 하거나 식사를 거르거나 칼로리를 계산하지 않는다. 배가 다시 고프면 건강에 좋은 식사를 하며 새로 시작한다.
7 다시 배고플 때까지 기다렸다가 먹기. 점심 시간이더라도 다시 배가 고파질 때까지는 먹지 않는다. 신체가 폭식 때 먹은 음식을 소화시키고 있는 중이기 때문에 시간을 가져야 한다.
달걀, 닭고기 같은 단백질을 섭취한다. 단백질은 더 오랜 시간 포만감을 준다.
8 밤에 푹 자기. 휴식을 취하면 몸이 회복되어 기분이 나아지기 시작한다. 그리고 새로운 하루/오후/저녁을 다시 시작할 수 있는 좋은 기회이다.
잠이 부족하면 허기를 느끼고 고지방, 고탄수화물 음식이 당기기 때문에 앞으로 더 폭식을 하게 된다.
9 자신에게 인내심 갖기. 폭식 후 회복되려면 최고 3일이 걸리므로 자신에게 회복할 시간을 준다. 인내심을 갖고 자신을 너그럽게 대한다.
폭식 이해하기
1 폭식의 증상 이해하기. 미국국립보건원(National Institutes of Health)은 폭식을 이렇게 규정한다. “일상적으로 비정상적으로 많은 양의 음식을 먹는 식이장애로 폭식 중에는 자제력을 잃고 먹는 것을 중단하는 것이 불가능하다." 정신장애진단통계편람 5판(DSM-5)은 세 달 동안 일주일에 한 번 이상 폭식을 하면 식이장애로 분류한다. 다음과 같은 증상을 한 가지 이상 보이는지 확인한다.
하루 종일 많은 양의 음식을 자주 먹는다.
실제 배가 고프지 않을 때도 먹는다.
더 이상 배가 고프지 않아도 먹는 것을 중단할 수 없다.
혼자 먹거나 음식과 먹은 양을 남들에게 숨긴다.
먹고 난 후에는 부끄럽고 역겹고 우울하고 죄책감이 든다.
폭식이 반드시 억지로 토하는 것 같은 정화 행동을 동반하는 것은 아니다.
2 폭식과 우울증의 관계 이해하기. 임상 우울증은 폭식과 관련이 있다. 실제로 폭식 증상을 보이는 사람은 우울증 검사를 받아보는 것이 좋다. 폭식과 우울증은 밀접한 관련이 있기 때문이다.
폭식은 남성들보다 여성들 사이에서 흔하다. 하지만 남성과 여성 둘 다 우울증과 스트레스로 폭식을 할 수 있다. 여성은 보통 청소년기에 식이장애를 앓는 반면, 남성은 성인이 될 때까지 증상이 나타나지 않는다.
3 폭식과 신체 이미지의 관계 이해하기. 신체 이미지란 거울을 볼 때 자신을 바라보는 방식과 자신의 키, 몸매, 몸집에 대한 생각을 말한다. 신체 이미지는 자신의 외모에 대해 생각하는 방식으로 자신의 몸에 대해 얼마나 편안하게 또는 불편하게 느끼는가 하는 것이다. 전국식이장애협회(National Eating Disorders Association)에 따르면 “부정적인 신체 이미지를 가지고 있는 사람들은 식이장애를 앓을 확률이 훨씬 높고 우울증, 소외감, 낮은 자존감, 체중 감량에 대한 집착 등에 시달릴 가능성이 더 높다”고 한다.
감정 조절하기
1 도와줄 사람들 찾기. 다른 식이장애와 마찬가지로 폭식도 강렬하고 고통스러운 감정에 뿌리를 내리고 있다. 식습관을 바꾸기 시작할 때 이런 감정들이 표면으로 떠오르면서 처음에는 감당하기 어렵게 느껴질 수 있다. 여기에 대처하기 위해서 감정을 조절하는 노력을 지지해줄 사람을 찾는다.
의료인, 영양 전문가, 상담사, 목표를 방해하지 않을 친구, 이런 문제를 다루는 지원단체 사람들, 믿을 수 있고 안전한 가족 같은 사람들이 여기에 해당한다.
2 자격을 갖춘 전문가에게 상담받기. 상담사나 식이장애을 전문으로 하는 치료사를 찾는다. 상담사나 치료사의 안내에 따라 적당한 지원 단체를 찾는다.
3 학대적인 상황이나 환경에서 벗어나기. 할 수 있다면 정신적, 신체적으로 손상을 입히는 상황이나 환경에서 벗어나야 한다. 가정폭력, 성적 학대, 정서적 학대, 신체적 학대 모두 폭식을 유발한다. 위험한 상황에서 벗어나기 위해 사법기관과 사회복지기관의 도움이 필요할 수도 있다.
4 낙담하지 않기. 어려움이 있어도 낙담하지 않는다. 폭식을 했더라도 폭식 사실을 인지하고 음식을 멀리 한다는 것은 문제 해결의 시작이다. 머리를 식히고 감정을 가라앉히기 위해 바로 환경을 바꾸고 몸이 회복할 수 있는 시간을 가지면 앞으로 나아갈 수 있다. 혼자가 아니며 도움을 받을 수 있다. 어려움이 있어도 낙담하지 말자. 이것도 문제에 대처하고 해결해 나아가는 과정의 일부이다.
폭식 방지하기
1 식단 지키기. 폭식을 막으려면 계획과 도움이 필요하다. 단백질, 탄수화물, 당분, 나트륨이 균형잡힌 식단을 지킨다. 이런 영양소를 균형있게 섭취하면 배가 고파서 폭식을 하게 될 가능성이 낮아진다.
자격을 갖춘 영양학자나 영양사는 건강을 위한 가이드라인을 줄 수 있다.
2 건강에 좋은 간식거리 구하기. 견과류(견과류에 알레르기가 없는 경우), 기름에 튀기지 않은 팝콘, 제철 과일, 요거트 등 건강에 좋은 간식거리를 마련해 놓는다. 의사나 영양학자에게 다른 좋은 간식거리 있는지 문의한다.
3 물 많이 마시기. 깨끗한 물을 많이 마셔서 몸 속의 독소와 지방을 씻어낸다. 탈수증상을 허기로 착각해서 과식을 하기 쉽다. 매일 여성은 2리터, 남성은 3리터의 물을 마시는 것을 목표로 삼는다.
4 정크 푸드와 가공 식품 피하기. 패스트 푸드, 정크 푸드, 지방이나 설탕이 잔뜩 들어간 식품, 가공식품을 피한다. 이런 식품은 식욕을 자극하고 폭식을 유발할 수 있다.
5 병이 있는 경우에는 치료받기. 당뇨, 고혈압, 감염 등 급성 또는 만성 질환이 있다면 병원에 간다. 신체 건강을 돌보기 시작하면 회복 계획을 실천하기가 한결 쉬워진다.
6 도움 받기. 친구 또는 가족을 도우미로 삼는다. 신뢰하는 사람들에게 폭식 욕구를 말로 설득해서 가라앉히고 부정적인 감정을 극복하는 것을 돕는 도우미가 되어 달라고 부탁한다.
7 음식 일지 쓰기. 폭식을 하고 싶을 때마다 느끼는 감정을 기록한다. 감정에 따라 폭식을 하는 요인을 극복하기 위해서는 감정을 파악하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 계속 울적한 기분을 음식으로 풀게 되며 폭식으로 이어진다. 의사에게 조언을 구한다.
언제 폭식을 하고 싶은지 눈여겨 살펴본다. 폭식을 하고 싶을 때 느끼는 감정, 먹은 음식, 운동을 하고 있는지 여부를 일지에 적는다. 폭식을 하고 싶은 이유를 찾는다. 단백질이 부족해서인가? 누군가와 다투었는가? 자신의 감정을 일지에 적는 것은 폭식을 유발하는 요인을 파악하는 데 도움이 된다.
크건 작건 달성한 목표를 적는다. 이렇게 하면 회복되어 가는 과정을 눈으로 확인할 수 있다.
8 목표 세우기. 폭식을 하고 싶을 때 어떻게 해야 할지 계획을 세운다. 폭식을 하지 않기로 한 동기를 적고, 음식을 적당히 먹도록 독려하는 문구를 붙이고, 체중 감량이나 체중 조절 계획을 세운다. 이렇게 하면 그 상황에서 주의를 돌릴 수 있을 뿐만 아니라 앞으로 폭식을 피하려고 노력하는 데 도움이 되고 성취감이 느껴진다.
달성가능한 목표를 세우고 차근차근 목표에 다가간다. 예를 들어 “배가 고프지 않으면 먹는 것을 멈추고 싶다”라는 생각을 했다. 이 생각을 “배가 고플 때까지 기다렸다가 매일 한 번 식사를 하고 기분좋게 배가 부르면 그만 먹는다”라고 달성가능하게 만든다. 이것은 일단 하면 이룰 수 있는 달성 가능한 목표이다.
얼마나 빨리 합리적으로 목표를 달성할 수 있을지 정한다. 막 시작한 사람들은 일일 목표를 세워보고 다른 사람들은 주별 또는 월별 목표를 세워본다.
음식 일지를 통해 목표 진행 상황을 파악한다.
경고
스스로 구토를 유발하는 것은 폭식 후 흔히 하는 정화 행동이다. 잦은 구토는 신체의 산-염기 균형이 깨지는 대사성 알칼리증을 유발한다. 대사성 알칼리증의 증상은 호흡이 느려지는 것(호흡 정지, 수면 무호흡증 등)에서부터 짜증, 부정맥, 경련, 혼수상태에 이르기까지 다양하다.
스스로 구토를 유발하면 치아의 법랑질이 위산에 부식되고, 치아 색이 변하며, 충치의 수가 비정상적을 늘어난다.
출처 wikihow
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