식단과 운동으로 체지방률 낮추는 법

운동을 좀 해본 사람은 체중계의 수치가 아닌 체지방률이 중요하다는 사실을 안다. 물론 각자의 목표가 있겠지만 일반적으로 여성의 경우 21~24%, 남성은 14~17%가 건강한 것으로 여겨진다. 또한 체지방은 현재 수치와 무관하게 빼는 것 자체가 어렵다. 이 글에서는 식단과 운동, 올바른 습관의 조합을 통해 원하는 체지방률을 달성하는 방법을 배울 수 있다.

식단으로 체지방률 줄이기

1. 단백질과 섬유질 섭취하기. 아마 이전에 들어본 적이 있을 것이다. 몸을 떠나지 않는 지긋지긋한 지방을 떼어내려면 단백질을 섭취하고 근육을 키워야 한다. 우리 몸은 단백질을 태우는 것으로 생존할 수 있다. 하지만 사람의 신체는 단백질보다는 지방과 탄수화물을 더 선호한다. 따라서 단백질 위주의 식단을 먹기 시작하면 이미 몸에 저장된 지방과 탄수화물을 우선적으로 태우기 시작할 것이다. 게다가 단백질은 근육을 성장 및 회복시키기도 한다!

   • 생선과 닭고기는 단백질 섭취를 용이하게 만든다. 전반적으로 흰색의 저지방 고기를 섭취하도록 하자. 저지방 유제품도 좋은 선택이 될 수 있다. 두유와 대두, 계란 역시 효율적인 단백질 공급원이다. 일일 총 칼로리 섭취량의 10~25%가 단백질인 정상적인(그리고 건강한) 식단을 꾸려보자.
   • 섬유질 역시 잊어선 안 된다. 섬유질은 소화 속도가 느리기 때문에 포만감이 오래 지속되게 하며 물과 지방을 흡수해주는 스펀지 역할을 한다. 식단에 다른 건강한 식품들과 함께 통곡물, 현미, 견과류, 베리류, 콩류 식품을 추가해보도록 하자.

    

2. 건강한 지방 섭취가 필요하다는 사실 알기. 일부 사람들은 저지방 또는 무지방 식단이 무조건적으로 좋은 식단이라는 착각을 한다. 물론 저지방 식단이 건강한 것은 사실이다. 단, 그것도 올바른 방법을 따라가야 건강하다. 몸에 좋은 지방 섭취는 지속적으로 유지해야 한다. 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 불포화지방 등이 대표적이다.

   • 식단에 넣으면 좋은 지방으로는 기름진 생선인 연어 등의 생선, 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 있다. 하지만 지방이 건강하고 좋다고 해서 과도하게 섭취하면 역효과가 발생할 수 있으니 조심해야 한다. 식사는 항상 적절히 조절해야 한다.
   • 만일의 경우를 생각해 적자면 포장된 식품을 통한 지방 섭취를 반드시 피하도록 하자. 냉동 식품 역시 좋지 않다. 이외에도 쿠키, 케이크, 감자칩, 패스트푸드, 튀긴 음식 등을 식단에서 제하자. 이 식품들은 섭취하는 칼로리에 비해 건강(그리고 체지방률 감소)에 도움이 되지 않는다.
   • 실온에서 고체 상태를 유지하는 지방은 포화지방이다. 이런 지방은 피해야 한다. 대표적으로는 버터, 라드, 코코넛 오일 등이 있다.

3. 탄수화물 섭취량 계획하기. 여기서부터 살짝 헷갈릴 수 있다. 이미 탄수화물과 관련해서는 다양한 이론과 주장, 식단들이 존재한다. 예를 들어 애트킨스(Atkins) 진영에서는 무탄수화물 식단이 좋다고 주장한다. 물론 이런 식단이 지방을 태우는 데 도움을 줄 수는 있다. 하지만 무엇보다 이 식단은 지속하기가 어려우며 탄수화물 섭취를 끊으면 신체를 움직이는 에너지원의 60%가 감소하는 것과 마찬가지이기 때문에 문제가 될 수 있다. 대신 더 유지하기가 쉽고 건강한 다른 방법들을 알아보도록 하자:

   • 탄수화물 사이클링. 이 방법은 먼저 이틀 정도 저탄수화물 식단(체중 2.2kg에 1g 정도 비율로)을 섭취해 신체가 지방 이화(분해)작용, 즉, 지방을 태우기 시작하게 만들고 하루 동안 고탄수화물 식단을 먹어 대사량을 증가시키는 것이다. 마지막의 고탄수화물 식단 섭취를 넣지 않으면 신체 대사가 멈추기 시작할 것이다.
   • 때와 경우에 따른 섭취량 조절. 복합 탄수화물(현미, 콩, 귀리 등)을 저녁 6시 전에 먹도록 한다(일반적으로 늦은 밤 식사를 하는 것은 권장되지 않는다). 그리고 단순 탄수화물(과일, 단 요거트, 꿀 등)은 운동 후에만 섭취한다. 몸이 운동 후 기능을 복구하는 동안에는 단순 탄수화물이 지방이 아닌 글리코겐으로 변해 저장된다. 이처럼 운동을 하고 나서 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 아니라면 섭취를 하지 않는 것이 좋다.

4. 칼로리 사이클링 고려하기. 위에서 탄수화물 사이클링에 대해 설명을 했다. 이제는 칼로리 사이클링에 대해 알아볼 차례다. 과학적인 바탕 역시 흡사하다. 몸이 충분한 칼로리를 섭취하지 못하면 신체 기능이 저하되고 근육이 소모되기 시작한다. 따라서 저칼로리 식단을 계획했다면 신체 대사 및 식단 유지를 위해 고칼로리 식단을 주기적으로 섭취해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다.

   • 일반적으로 하루 칼로리 섭취량이 1,200 이하로 내려가는 경우에 신체가 기아 상태로 변한다. 만약 칼로리 사이클링에 관심이 있다면 수치 계산 및 식단 계획 이전에 먼저 자기 몸이 어느 정도의 칼로리를 필요로 하는지를 알 필요가 있다. 1,200 칼로리보다 낮게 먹는 날이 있을 수도 있겠지만 이런 날이 연이어 오게 계획을 세워서는 안 된다.
     • 개인적인 목표 달성을 위해 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하는지 알고 싶다면 의사 또는 검증된 영양사와 상의하는 것이 좋다.
     • 이 방법은 체지방률 감소가 정체된 사람들에게 효과가 좋다. 마지막으로 남은 지방을 이 방법으로 태워보도록 하자.

5. 자주 먹기. 체지방률을 낮추기 위해서는 대사를 조절하는 것이 가장 중요하다. 특히 목표치까지 2~4.5kg만을 남겨두고 있을 때 대사 조절이 더 중요해진다. 일단 대사를 지속적으로 유지하려면 식사를 지속적으로 해야 한다. 아마 하루에 5~6끼의 작은 식사를 먹는 것이 좋다는 말을 들어봤을 것이다. 사실 그 말이 맞긴 하지만 완벽하지는 않다. 아래를 읽어보라:

   • 작은 식사를 지속적으로 먹는다면 몸에서 인슐린이 지속적으로 분비되기 때문에 신체가 지방을 연소시키는 상태로 들어가지 못한다. 게다가 완전한 포만감을 느끼기도 힘들다. 따라서 5~6끼의 작은 식사를 먹는 대신 3끼의 만족스러운 식사에 간식 2번을 먹도록 하자. 아이디어 자체는 같지만 이 방법은 효능에 더 초점을 맞춘 것이다.
   • 아침식사를 보자! 아침은 세 끼 식사 중에서도 가장 중요하다고 단언할 수 있다. 아침은 우리 몸에게 칼로리를 소모해도 좋다는 허가를 내리는 신호탄이다.
   • 먹는 것만으로 지방을 태워주는 마법같은 음식은 없다. 건강한 식사가 체중 감소에 도움을 줄 수는 있겠지만 지방을 근육으로 바꾸고 싶다면 운동뿐이 답이다.

    

운동으로 체지방률 줄이기

1. 유산소 운동과 근력 운동 하기. 유산소 운동이 웨이트리프팅 등의 근력 운동보다 더 빠르게 칼로리를 태워주는 것은 사실이다. 하지만 완전한 "지방" 연소 효과를 누리고 싶다면 근력 운동까지도 겸해야 한다. 전반적인 신체 단련이 목적이라면 근력 운동을 할 때 무게를 늘리는 것보다는 반복에 더 초점을 맞춰야 할 것이다. 만약 근육을 키우는 것이 목적이라면 반복을 줄이고 무게를 늘리는 것이 좋다. 결국 둘 다 체지방률 감소에 좋으니 원하는 것을 선택하도록 하자!

   • 유산소 운동은 다양하다 — 수영, 복싱, 달리기, 사이클링 등이 사람들이 많이 하는 흔한 것들이다. 하지만 농구, 개와 산책, 댄스, 아이들을 쫓아다니기 등의 다양한 스포츠와 운동들이 유산소 운동이 될 수 있다. 심장을 뛰게 만드는 모든 활동이 유산소 운동이라는 사실을 기억하자.

2. 유산소 운동을 번갈아가며 하기. 유산소 운동을 할 때는 다음 두 가지에 마음을 대비하고 있어야 한다: 지루함과 정체. 이 둘은 각각 다른 방식으로 운동을 지속하기 힘들게 만든다. 이 두 가지 장애물을 넘을 수 있는 방법(아마 이 결론까지 스스로 도달했을 것이다)은? 바로, 운동을 번갈아가며 하는 것이다. 정확히 설명하자면 유산소 운동을 할 때 한 가지만 하는 것이 아니라 여러 운동을 번갈아가며 하는 것이다. 그러면 몸과 마음을 주기적으로 환기시킬 수 있다. 이렇게 여러 운동을 번갈아가며 해줘야 운동을 할 때 "또 이 운동이야? 아 지겹다 정말"이라고 생각하지 않는다. 게다가 한 가지 운동만 계속 반복하면 근육이 익숙해져 성장이 정체되기 마련이다.

   • 예를 들어 월요일에 길에서 걸었다면 화요일에는 수영을 해보자. 수요일에는 쉬고 목요일에는 일립티컬을 해보자. 금요일은 사이클링으로 마무리하면 된다. 여러 운동을 하는 것은 결코 어렵지 않다. 물론 여러 운동을 하루에 다 시도해봐도 좋다.

3. 운동 시간 계획하기. 이 주제와 관련해서는 칼로리 섭취와 같이 여러 주장이 엇갈린다. 어떤 글에서는 유산소와 근력 운동을 하기에 좋은 시간이 따로 존재하며, 또 어떤 글에서는 운동을 하면 좋을 것 같은 느낌이 드는 때가 좋다고 한다. 아래에서 정확한 내막을 알아보도록 하겠다:

   • 어떤 사람들은 아침에 식사를 하지 않고 하는 유산소 운동이 최고라고 말한다. 우리 몸이 자는 동안 단식을 한 상태이기 때문에 운동을 하는 것이 지방을 태운다는 계산이다. 하지만 어떤 사람들은 이런 방식의 운동이 근육만 잡아먹는다고 주장한다. 아마 무엇이 맞는지 헷갈릴 것이다. 결론? 운동을 할 때 어지럽고 속이 메스껍다면 지방이 아닌 근육이 소모되는 것이라고 보면 된다.
   • 어떤 사람들은 근력 운동을 유산소 운동 전에 해야 한다고 주장한다. 유산소 운동이 저장해놓은 글리코겐을 소모시키기 때문에 이후 근력 운동까지 마치기가 힘들며, 근력 운동을 못하기 때문에 근육을 만들지 못한다는 논리다. 하지만 이 논리는 "뱃살을 좀 빼고 싶은" 사람이 아닌 "보디빌딩을 하고 싶은" 사람에게 더 중요하다.
   • 어떤 사람들은 근력 운동과 유산소 운동을 하는 시간을 완전히 분리해야 한다고 주장한다. 또 어떤 사람은 운동을 목표에 맞춰서 계획해야 한다고 주장한다(체중 감소가 목표라면 유산소 운동을 먼저 하라는 것). 그리고 또 어떤 사람은 이런 운동 순서와 시간 계획이 상관없다며 그냥 하는 것이 중요하다고 한다. 이를 다르게 말해보자면 당신 스스로가 생각하기에 좋은 것 같은 방식으로 운동을 하라는 뜻이다. 운동은 다 몸에 이롭다.

4. 고강도 인터벌 유산소 트레이닝(HIIT) 시도해보기. HIIT야말로 최근의 유행이라 할 수 있다. 실제 연구에 의하면 고강도 인터벌 유산소 운동이야말로 가장 적은 시간 동안 가장 많은 지방을 태울 수 있는 방법이라고 한다. 이 운동 방식은 대사량을 급격히 증가시키며 운동을 마친 뒤에도 대사율을 높게 유지시킨다. 즉, 운동 후에도 고강도 운동으로 인한 후연소 효과(after burn effect)가 지속되어 칼로리 연소가 발생한다는 뜻이다. 고강도 인터벌 유산소 운동은15분을 해도 효과가 있으니 시간이 없다는 변명은 그만두자.

   • 고강도 인터벌 유산소 운동에는 반드시 지켜야 할 규칙이라는 것이 없다. 단순히 저강도 운동과 고강도 운동을 번갈아가며 하기만 하면 된다. 예를 들어 1분을 러닝머신에서 걸었다면 30초 동안 죽어라 달리면 된다. 여기서도 각각의 운동의 비율은 당신이 정하는 것이다.

5. 휴식 취하기. 운동을 하다 보면 스스로가 멈추지 않는 발전소처럼 느껴질 수 있다. 하지만 우리 몸은 운동 후에는 휴식을 취해줘야 한다. 특히 일을 하는 것처럼 웨이트리프팅을 했다면 더욱 그렇다. 근육은 운동 후 복구를 위해 휴식을 필요로 한다. 이럴 때에는 근육이 쉴 수 있도록 하루를 쉬어줘야 한다. 하루 동안 그냥 소파에 앉아있을 필요는 없지만 몸이 회복할 수 있도록 휴식을 취하는 것은 필수다.

   • 근력 운동은 다른 근육군을 단련할 때만 연이어 하도록 하자(하루는 다리, 그 다음날은 팔과 어깨와 같은 식). 다만 유산소는 일주일 동안 매일 꾸준히 해도 좋다(실제로도 매일 하는 것이 좋다).

지방이 적은 생활 습관 들이기

1. 잘 자기. 우리 몸은 정상적으로 기능하기 위해 수면을 필요로 한다. 연구에 의하면 하루 최소 7~8시간의 수면을 취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방률을 낮추기 쉽다고 한다. 게다가 잠을 적게 자게 되면 식욕 증진 호르몬인 그렐린이 분비되어 허기가 지고 음식을 더 먹고 싶게 된다.

2. 물 많이 마시기. 사실 가장 쉬운 다이어트 방법은 물을 많이 마시는 것이다. 물을 많이 마시면 체내에 쌓인 독소를 씻어낼 수 있으며, 식사량을 조절하기도 쉬워진다. 게다가 물은 신체 기관, 피부, 머리카락, 손톱을 건강하게 유지시킨다.

   • 여성의 경우 하루 3리터의 물을 마시는 것이 좋으며, 남성은 4리터(음식에 함유된 것 포함)를 목표로 삼는 것이 좋다.

3. 운동 전에 커피 한 잔 마시기. 연구에 의하면 카페인이 신경계를 자극해 에피네프린 수치를 증가시키는 효과가 있다고 한다. 에피네프린은 아드레날린 분비와 같은 작용을 하며 우리 몸에 지방 조직을 분해시키라는 신호를 보낸다. 이후에는 지방산들이 혈류를 타고 흐르다가 자원으로 활용된다. 일단 운동 전에 커피 한 잔을 마셔서 실제로 효과가 있는지 확인해보도록 하자.

   • 이미 배가 음식으로 가득 찼다면 이 방법이 효과가 적다. 따라서 커피만 따로 마시거나 작은 간식과 함께 먹는 것이 좋다. 그리고 꼭 커피가 아니어도 좋다. 결국 카페인만 섭취하는 되는 것이기 때문이다. 하지만 대부분의 카페인 공급원은 탄산 음료와 같이 당이 들어간 것이기 때문에 도움이 되지 않는다. 예외적으로 다크 초콜릿은 그렇게 나쁘지도 않으며 카페인 섭취에도 도움을 준다.

4. 속성 다이어트 피하기. 극단적인 것은 절대 좋지 않다. 건강하지도 않다. 착즙 주스 다이어트, 단식, 한 식품군을 아예 끊는 것과 같은 다이어트 방식은 지속하기가 어렵다. 게다가 대부분 건강에 좋지도 않다. 물론 다이어트 초기에는 어느 정도 결과를 볼 수도 있을 것이다. 하지만 장기적인 안목에서 보면 이런 속성 다이어트는 대사와 함께 몸을 망가뜨린다. 따라서 속성 다이어트를 피하고 건강한 식단 및 운동에 집중을 하도록 하자.

5. 체지방 측정을 위한 방법 알아보기. 체지방률을 측정할 수 있는 방법은 다양하게 있지만 그 방법들로 항상 100% 정확하게 체지방률을 측정하기는 힘들다. 기본적으로 체지방은 항상 같은 날, 같은 시간에 측정하는 것이 좋다(월요일 아침 등). 또한 조건 역시 항상 동일하게 맞춰줘야 정확한 결과가 나온다(물 한 잔을 마신 뒤, 아침 식사 전에). 또한 다양한 방법을 시도해 정확도를 높여보도록 하자.

   • 흔히 쓰는 방식으로는 피하지방 측정을 돕는 캘리퍼스나 체지방 체중계, 체성분 체중계, 물치환, 골밀도 검사 등이 있다. 물론 가격이 더 비쌀수록 결과가 정확해진다. 따라서 감당할 수 있는 비용 내에서 다양한 방법을 시도해 자신의 체지방률을 정확히 알아보도록 하자. 몇 퍼센트라도 체감하기에는 클 수 있으니 되도록 정확한 결과를 얻어보자.
   • 개인 트레이너나 검증된 영양사의 도움을 받으면 체지방률을 체중계, 테이프줄자, 캘리퍼스 등의 도구를 사용해 측정 및 계산하기가 용이해진다. 일부 헬스장과 보건소에는 물치환, 골밀도 검사, 체성분 검사기기 등 비싼 장비들이 갖춰져 있으니 이를 이용해볼 수도 있다.
   • "건강한" 여성은 체지방률이 21~24%이며 31%까지는 건강한 수준으로 본다. 남성의 경우 14~17%가 건강하며 25%까지 허용된다. 또한 사람마다 각자 필수 체지방률이 있기 때문에(남성의 경우 더 낮음) 이를 알아두고 식단과 운동을 병행해야 몸을 상하게 하지 않을 수 있다. 계획을 세워서 실행하기 전에 스스로에게 가장 좋은 것이 어떤 것인지 알고 하자. 또한 항상 현실적으로 생각해야 한다는 점을 잊어서는 안 된다.

팁

• 스스로 지킬 수 있는 계획을 세워서 즐겨보자.
• 자는 것은 좋지만 아침 내내 침대에 누워있는 것은 좋지 않다. 하루 종일 게을러지고 싶지 않다면 제때 일어나자.
• 헬스장에 가입해 개인 트레이너를 고용하자. 전문 트레이너는 당신이 어떤 운동을 어느 정도 해야 하는지 알고 있다.
• 필수 체지방은 남성이 2~4%, 여성이 10~12%이다.
• 걷는 것도 유산소 운동이다. 집 주변을 걸어다니기만 해도 운동이 된다는 사실을 꼭 기억하자.
• 물을 마시는 것이 체중에 변화를 줄 수도 있다.

경고

• 너무 심하게 운동하지 않도록 하자. 이틀 간격으로 하루씩 휴식을 취해주도록 하고 운동을 빼먹는 일이 없도록 한다.
• 식단 조절만으로는 지방을 태우기 쉽지 않다. 식단은 체중 감소를 도와줄 수는 있지만 지방을 근육으로 바꾸기 위해서는 결국 운동을 해야 한다.