[홈 요가] 집에서 요가를 시작하는 방법

요가를 연습하는 것은 스트레스를 풀고 집중력을 자극하는 좋은 방법입니다. 다행히도, 여러분은 많은 비싼 장비 없이 여러분의 집에서 요가를 할 수 있습니다. 여러분이 필요한 것은 여러분의 포즈를 연습할 수 있는 조용하고 편안한 공간이고 그러면 여러분은 여러분의 일상을 시작할 수 있습니다.

 

겹치는 공간 만들기 공간 만들기

1. 방해물이 없는 조용한 방을 사용하세요. 여러분의 집에서 한번에 20-30분 동안 요가를 할 수 있는 방을 선택하세요. 다른 가족 구성원들이 여러분의 주의를 산만하게 하지 않을 장소를 찾도록 노력하세요. 여러분의 방을 일정하고 편안한 온도로 유지하세요.

   • 가능하다면 원목이나 타일 바닥이 있는 방을 고르세요. 이렇게 하면 카펫에서 연습할 때보다 더 균형을 잡을 수 있어요.

   • 만약 여러분이 요가에 전념할 수 있는 방이 없다면, 여러분이 뻗을 공간이 있는 침실의 조용한 구석을 사용하세요.

2. 여러분의 공간 전체에 편안한 분위기를 만들기 위해 부드러운 조명을 켜세요. 너무 강한 빛은 여러분의 기분에 영향을 줄 수 있고 집중하는 것을 더 어렵게 만들 수 있어요. 촛불이나 백열등 같은 부드러운 조명 옵션을 선택하여 요가를 할 계획인 방 주위에 두세요.

   • 요가를 하는 동안 자연 조명을 받을 수 있도록 큰 창문이 있는 공간을 찾아보세요. 해가 너무 밝으면, 빛을 여과하기 위해 얇은 커튼을 사용하세요.

3. 요가를 하는 동안 연주할 자연의 소리나 잔잔한 음악을 선택하세요. 여러분이 편안함을 느낄 수 있도록 대기의 질이 있는 음악이나 소리를 찾으세요. 자연의 소리를 듣거나, 손으로 만든 드럼을 편안하게 하거나, 동양에서 영감을 받은 음악을 들어 보는 것을 고려해 보세요. 스피커를 소리가 고르게 분배되는 방의 한 부분에 두세요.

   • 요가를 하는 동안 주의를 산만하게 하는 소리를 낼 수 있는 전화기나 알람을 끄세요.

   • 팝이나 락 음악은 요가를 하려고 할 때 너무 힘이 넘칠 수 있기 때문에 사용하는 것을 피하세요.

4. 당신의 방에 초점을 맞춰 초점을 맞출 장소를 만드세요. 만약 여러분의 방이 비어 있다면, 여러분은 요가를 연습하는 동안 가만히 있지 못할 수도 있어요. 여러분의 방에서 차분한 그림이나 그림과 같은 포인트를 선택하면 여러분은 포즈를 잡을 때 집중할 수 있는 영역을 갖게 됩니다.

   • 밝은 색 때문에 산만해 지지 않도록 파란 색과 초록색을 계속 사용하세요.

   • 방 안에 너무 많은 것들을 두지 마세요. 어수선하고 덜 차분할 것입니다.

   팁:만약 여러분이 요가를 연습하는데 전념하는 방을 가지고 있다면, 여러분은 여러분이 들고 있는 자세가 무엇이든지 간에 초점을 맞출 수 있도록 북쪽, 남쪽, 동쪽, 서쪽 방향에 초점을 두고 볼 수 있습니다.

5. 스트레칭할 공간이 있는 바닥에 요가 매트를 깔아 주세요. 여러분이 포즈를 취하는 동안 움직이지 않도록 바닥에 그립이 있는 두꺼운 요가 매트를 고르세요. 당신이 당신의 팔을 완전히 뻗을 수 있는 곳에 매트를 펼쳐 놓으세요.

   • 요가 매트는 헬스장이나 온라인에서 구입할 수 있다.

   • 만약 여러분이 요가를 연습하는데 헌신할 방이 없다면, 매 세션 후에 그것이 공간을 차지하지 않도록 매트를 말아 올리세요.

   • 만약 여러분이 요가 매트를 가지고 있지 않다면, 여러분은 바닥에 미끄러지지 않는 또 다른 물질을 놓고 요가를 연습할 수 있습니다.

    

기본 요가 포즈 연습

1. 좀 더 느긋하게 산 자세를 취해 보세요. 발을 모으고 서 있거나 엉덩이 너비까지 펼치세요. 발가락을 들고 가능한 한 멀리 뻗으세요. 한쪽으로 기울어지지 않도록 체중을 균형 있게 유지하세요. 어깨의 힘을 빼고 손을 옆구리에 대세요. 포즈를 5-8로 유지하세요.

   • 마운틴 폼은 자세와 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

2. 균형 감각을 키우기 위해 나무 자세를 연습하세요. 한쪽 발로 무게를 조절하고 반대쪽 다리를 앞으로 들어 올리세요. 무릎을 잡고 몸 쪽으로 당기세요. 발의 위치를 무릎 위 또는 아래로 균형을 잡고 있는 다리에 맞추세요. 기도하는 자세로 손을 가슴 앞에 놓고 팔꿈치가 가리키고 어깨가 편안해 지도록 하세요. 호흡을 3~5회 정도 유지합니다.

   • 긴장을 유발하지 않도록 무릎 관절을 누르지 마십시오.

3. 무사는 엉덩이와 허벅지를 쭉 펴기 위해 포즈를 취한다. 서 있는 자세에서 다리를 3~4피트(91~122cm)간격으로 벌리고 앞 발을 90도 돌립니다. 몸을 내려서 앞발이 무릎에서 90도 각도가 되게 하고 뒷발이 땅에 평평해 지도록 하세요. 손바닥이 닿도록 팔을 머리 위로 천천히 올리세요. 다리를 바꾸기 전에 포즈를 5-8회 정도 유지하세요.

   전사 포즈 II

   전사 자세를 하는 동안, 팔을 머리 위로 올리는 대신, 몸의 양쪽으로 쭉 뻗으세요. 자세를 8~8회 정도 유지한 후에 앞발을 바꾸세요.

4. 스트레스를 풀기 위해 그 아이의 자세를 시도해 보세요. 요가 매트에 무릎을 꿇고 무릎이 매트만큼 넓고 큰 발가락이 닿도록 하세요. 앞으로 숙여서 배를 허벅지에 대고 팔을 완전히 펴세요. 매트 위에 머리를 올려 놓고 5-8호흡을 할 때까지 자세를 유지하세요.

   • 등을 펴고 싶지 않다면 팔을 등 뒤를 향하게 할 수도 있어요.

5. 아래로 향하는 개 자세를 이용해서 몸 전체를 스트레칭 하세요. 아이의 자세에서, 다리 밑으로 발을 걷고 손으로 땅을 누르세요. 발을 땅에 대고 90도 각도가 되도록 다리를 곧게 벌리세요. 4-8호흡을 위해 아이의 자세를 유지하세요.

   • 만약 여러분의 등, 엉덩이, 팔, 어깨에 만성적인 통증이 있다면 아래로 향하는 개 자세를 하지 마세요.

6. 브릿지 포즈를 이용해서 등을 펴세요. 등을 대고 누우세요. 무릎은 올리고 발은 엉덩이 근처의 바닥에 평평하게 하세요. 타일본을 들어 올려 무릎이 90도 각도를 이루도록 하여 발 뒤꿈치에 압력을 가한다. 여분의 지지를 얻기 위해 손가락을 아래쪽 바닥에 대세요. 4-5회 호흡할 때까지 자세를 유지하세요.

   • 만성 요통이 있다면 다리 자세를 취하지 마세요.

루틴 실행

1. 일주일에 적어도 3번은 요가를 하도록 해 보세요. 일주일 중 3일 동안 정해진 시간에 요가를 하는 것을 규칙적으로 하세요. 긴장을 풀고 스트레칭을 할 수 있도록 각각의 세션에서 몇가지 포즈를 연습할 시간이 충분한지 확인하세요.

   • 여러분의 가족 중 다른 사람들에게 여러분이 요가를 할 계획이 있을 때 그들이 여러분이 긴장을 풀 수 있도록 조용히 있는 것을 알 수 있도록 알려 주세요.

   • 만약 여러분이 그것을 하는 것이 편안하다면, 여러분은 또한 매일 요가를 연습할지도 모릅니다.

2. 각 세션마다 다른 포즈를 취해 보십시오. 여러분이 친숙하고 편안하게 할 수 있는 2-3가지 자세로 여러분의 요가 루틴을 시작하세요. 그리고 나서, 여러분이 배우고 발전할 수 있도록 여러분이 전에 하지 않았던 새로운 포즈를 시도해 보세요. 여러분이 처음으로 포즈를 취한 후에, 여러분은 연습하고 완벽하게 할 기회를 가질 수 있도록 여러분의 일상에 그것을 더 자주 포함시키세요.

   • 일단 특정 포즈를 쉽게 취할 수 있다면, 새로운 포즈를 연습할 수 있도록 몇번의 세션 동안 그것을 반복해서 연습하세요[13].

3. 온라인에서 따라 할 수 있는 요가 비디오를 찾아보세요. 많은 요가 강사들은 정해진 규칙이 없다면 따라 할 수 있는 무료 비디오를 온라인으로 제공한다. 신체에 과도한 부담을 주지 않도록 기술 수준에 맞는 세션을 찾아보십시오. 몸을 풀고 몸을 식히는 것을 포함해서 전체 비디오를 통해서 여러분의 포즈를 연습하세요.

   • 많은 요가 비디오들이 YouTube에서 발견될 수 있고, 그것들은 연습하기 위한 새로운 자세를 배우는 좋은 방법들이다.

4. 가상 요가 수업을 온라인으로 신청하는 것을 고려해 보세요. 스튜디오에 가기보다 집에 있고 싶다면, 온라인에서 다양한 수업을 찾을 수 있다. 일부 강좌는 수강료가 무료인 반면 다른 강좌는 수강료가 필요할 수도 있다. 압도당하거나 할 수 없는 포즈를 취하지 않도록 기술 수준에서 수업을 찾아보세요.

   • 몇몇 인기 있는 온라인 수업들은 DoyogaWithMe나 요가 International에서 찾을 수 있습니다.

   • 많은 온라인 요가 수업들은 당신이 당신의 진행 과정을 추적할 수 있도록 목표를 설정할 것이다.

   팁:요가 스튜디오, 다운 도그 또는 포켓 요가와 같은 몇몇 전화 앱들은 요가 루틴을 위한 훌륭한 공급원이기도 합니다.

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