2주 만에 복부 지방 싹~ 제거하기

내장 지방 또는 뱃살이라고 불리는 지방은 장기 사이에 쌓여 있는 몸에 해로운 지방 덩어리이다. 초반 2주 동안의 복부의 지방 감소는 다이어트 시 매우 중요한데, 이 2주 동안의 운동 방법과 식습관의 변화가 추후 단기간에 많은 양의 체중을 감량하는데 큰 영향을 미치기 때문이다. 먼저 신체가 어떻게 복부에 지방을 저장하고 없애는지의 원리를 이해한 뒤, 이를 당신의 생활 방식에 적용함으로써 복부에 쌓인 지방을 효과적으로 감량해보자

 

복부 지방에 대한 오해 바로잡기

1. 복부 근육만 단독으로 빼려고 하지 않는다. 복부 지방은 다른 부위에 위치한 지방과 마찬가지로 그 부위만을 운동으로 제거할 수 없다. 신체에 저장된 지방은 적절한 운동과 식이요법이 조화를 이룰 때 전체적으로 제거될 수 있다.

2. 굶지 않는다. 너무 적게 먹으면 몸은 지방을 저장하려고 할 것이다. 따라서, 아침을 거르지 말고, 건강한 간식과 식사로는 신선한 음식을 먹는다. 여자의 경우 하루에 1,500 칼로리 이하로 먹으면 안 되고, 남자의 경우에는 하루에 1,700 칼로리 아래로 먹어서는 안 된다.

3. 식이요법과 운동 이외의 것에도 집중한다. 식이요법과 운동이 단순하게 생각했을 때, 열량을 줄임으로써 다이어트에 매우 중요할 것으로 생각되겠지만, 수면의 양과 스트레스 역시 복부 지방 감소에 매우 중요한 역할을 한다. 적은 양의 수면과 높은 스트레스는 신체 안에서 코티솔(cortisol)이라는 호르몬을 발생시켜 복부 부분에 지방을 저장하게 만든다.

4. 클렌즈 다이어트나 액체로만 이뤄진 다이어트를 하지 않는다. 클렌즈 다이어트는 건강한 식이요법이 병행되었을 때만 효과가 있으며, 액체 다이어트의 경우에는 체중 감량을 하더라도, 이를 오래 유지시킬 수 있는 충분한 양의 영양분을 공급해 주지 않는다. 이러한 방법 대신 지방 함량이 적은 살코기, 통곡물로 이뤄진 신선한 식품 등을 섭취하는 건강한 식습관으로 바꾸는 다이어트를 한다.

5. 체중 감량에 대한 기대치를 낮춘다. 체중 감량을 위한 다이어트를 꾸준히 한다면, 초반 2주 동안은 복부 지방이 일정 수치 이상 감량되겠지만, 그 이후에는 감량 속도가 차츰 느려질 것이다. 특히 당신이 목표 체중보다 약 7kg 이상 더 나가고 있다면, 초반 2주 동안의 다이어트는 성공적일 수 있겠지만, 그 이후에는 복부 지방의 뚜렷한 감량 효과를 보기 힘들 수도 있다.

6. 모든 부위의 지방이 같지 않음을 유의하자. 복부 지방은 지방 사이에 자리잡은 지방으로 내장지방으로도 불리며, 이러한 지방은 당뇨, 심장병, 암과 같은 질병의 발생 가능성을 높인다. 과학자들에 따르면, 차라리 허벅지나 엉덩이, 팔 등에 지방이 많은 것이, 복부에 지방이 많은 것보다는 몸에 덜 해로울 수 있다고 한다.

복부 지방 감소를 위한 식습관

1. 단백질의 양을 늘린다. 이상적인 단백질 식품군은 계란 흰자, 생선, 마블링이 적은 붉은 고기나 닭고기 등과 같이 지방이 매우 적어야 한다. 단백질은 몸 속에서 소화를 시키는데 더 많은 에너지를 필요로 하고, 근육을 키우는데 좋다.

   • 근육을 키우면 지방을 연소시키는데 도움이 된다. 근육은 신진 대사율을 높이고 근육 양이 증가함에 따라 빠른 속도로 지방을 태울 것이다. 운동을 계획할 때 이를 염두에 두자.

2. 몸에 올바른 식품을 섭취한다. 흰 빵이나 파스타, 지방이 많은 고기, 당분 함량이 높은 과일이나 야채를 식습관에서 제외하고 몸에 좋은 식품으로 대체한다. 매 끼 섭취하는 식단의 2/1 또는 2/3가 야채로 채운다면, 이전보다 더 많은 포만감을 느낄 수도 있다.

3. 매주 일요일 쇼핑을 간다. 식품 매장으로 가서, 다양한 색깔을 가진 식품을 산다. 다이어트를 하는 2주 동안은 통곡물과 과일, 야채, 지방 함량이 적은 살코기를 사자.

4. 저지방의 유제품을 식단에 추가하자. 단백질 함량이 높은 그릭 요거트나, 저지방 우유 또는 저지방 치즈는 지방 저장 함량을 높이는 호르몬인 칼시트리올(calcitriol)을 줄여주고 포만감을 준다. 하루에 약 170g의 요거트를 무가당이나, 설탕 함량이 적은 제품으로 골라 챙겨 먹는다.

5. 정제된 곡물을 통곡물로 대체한다. 단, 그냥 통밀빵을 사는 것보단, 퀴노아나 오트밀(귀리), 사과, 바나나, 벼 또는 아마를 먹는 것이 좋다. 이러한 식품에 함유되어 있는 섬유질은 소화 작용과 신체 기관의 활성화를 돕고, 지방 감소에 좋다.

6. 지방을 선택해 섭취한다. 앞으로 다이어트를 하는 몇 주 동안 당신이 섭취하는 모든 지방을 포화지방으로 대체한다. 이러한 지방은 견과류, 올리브나 올리브유, 아마씨, 아보카도 등에 포함되어 있다.

   • 통곡물이나 단백질, 포화지방이 함유되어 있는 간식을 먹는다. 예를 들면, 그릭 요거트로 만든 단백질 스무디, 아몬드 버터나 오트밀, 또는 땅콩 버터를 바른 통밀 씨앗 빵 등이 이에 해당 되며, 이러한 음식은 포만감을 오래 느끼게 하고, 필요한 영양분을 충분히 공급해 준다.

지방 감량을 위한 운동법

1. 활동량이 많은 운동을 선택한다. 신체에 쌓인 지방을 없애고자 한다면, 모든 운동의 효과가 동일하다는 생각을 버리자. 단기간에 복부 지방을 감량할 2주 동안은, 쉽거나 적당한 강도의 운동보다는 달리기나 레이스 수영, 자전거 타기, 로잉, 부트 캠프와 같은 고강도의 운동을 한다.

2. 2주 동안 6번의 파워트레이닝(순발력트레이닝; 순발력을 높이기 위한 트레이닝으로 순간적으로 발휘되는 근육의 힘을 이용해 하는 운동)을 한다. 1주일에 3번씩 격일로 실시한다. 프리 웨이트로 1.8에서 2.3kg의 덤벨이나 바벨의 무게로 시작해 이 무게가 편해진다면, 3.2kg까지 올린다.

   • 적절한 자세를 잘 모른다면, 프리웨이트(덤벨,바벨 등을 이용하는 운동)대신 근육 운동 기구를 이용해 실시한다.

   • 운동을 하면서 몸통 중앙 부분을 유연하게 두고, 등을 굽히지 않는다. 배 부분의 코어를 유연하게 둠으로써 복부 근육을 증가시키고, 이 부분이 도드라지게 근육을 키울 수 있다..

   • 한 번에 적어도 30분 동안은 웨이트를 실시한다.

   • 바이셉 컬이나 푸쉬 업, 풀 업, 트라이 셉 컬, 플라이, 체스트 프레스 등과 같이 간단하고 잘 알려진 운동으로 시작한다.

   • 1회 8-10번씩 3회 실시한다. 근육이 적당한 피로감을 느낄 수 있는 정도의 무게를 들고, 3회 후 휴식을 취한다.

3. 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT; High Intensity Interval Training)을 한다. 이 방법은 30초에서 1분 동안 유산소 운동으로 전력질주를 하고, 이 사이 2분에서 4분 정도의 시간 동안 근력 운동을 하는 것이다. 이 운동 시, 반드시 조금 편하거나 적절한 강도의 5분 정도의 준비 운동과 마무리 운동을 포함시킨다.

   • HIIT 운동 시 걷기를 적절하게 변형해서 실행할 수 있다. 빠른 속도로 짧은 걸음 걷기를 인터벌로 3번 하고(이는 천천히 걷기를 도중에 넣어주는 빠른 속도의 걷기 운동을 대체한다.) 적당한 속도로 2번 걷기를 매주 실시한다. 이렇게 하면 평소보다 3배에서 5배 정도 더 빠른 속도로 복부에 있는 내장 지방을 제거할 수 있을 것이다.

   • 2주 동안의 복부 감량 다이어트의 기간이 지나면, 이 운동 시간을 20분 내외로 줄이거나, 시간을 줄이더라도 동일한 효과를 얻고 싶다면, 유산소 세션 동안 더 격렬한 운동을 추가하면 된다.

4. 적어도 30분 동안은 유산소 운동을 한다. 유산소 운동을 20분 이상 해야 탄수화물의 연소가 일어나며 저장된 지방이 타기 시작한다. 지방 감량의 효과를 더 높이기 위해서 주어진 2주 동안 일주일에 5번은 45분 동안 고강도로 유산소 운동을 한다.

5. 코어를 강화시키는 운동을 한다. 필라테스, 바 운동, 코어 강화 수업이나 복부와 허리 근육을 강화시키는 집중 요가 수업 등을 듣는다. 웨이트 트레이닝 이외에 이러한 특수 운동을 통해 코어 주변의 근육을 단력 시켜 매주 지방 연소 능력을 높일 수 있다.

팁

• 만성적 질환이나 관절에 문제가 있다면 운동을 하거나 식습관을 바꾸기 전에 의사와 상담을 한다. 의사의 경우 운동 중에 오는 부상을 방지하기 위해 운동 전문가와 운동을 하거나, 전문 영양사의 도움을 받을 것을 권고할 수 있다.

• 물을 충분히 섭취함으로써 수분 부족이 오지 않도록 한다. 물을 많이 섭취하면, 실제 체중이 늘지 않았더라도 일시적으로 위를 늘려 그렇게 보일 수도 있다.

• 디톡스 효과가 있는 물을 섭취하면 다리나 팔, 복부에 있는 지방을 감량하는데 도움이 될 수 있다. 이러한 물은 간단하게 만들 수 있는데, 레몬이나 오렌지, 키위, 감귤과 같은 과일을 물에 넣기만 하면 된다..

• 하루에 60-70분 동안 운동을 하고 몸 속 수분을 충분하게 유지한다. 운동 시작 전, 속도를 차츰 올리는 낮은 속도의 뛰기 등의 준비 운동을 5분 동안 함으로써 심박수를 천천히 올린다. 준비 운동 후, 심박수를 더 올려 이를 유지할 수 있는 2-3가지의 다양한 운동을 60분 동안 지속한다. 마지막으로 뛰기를 천천히 걷기로 바꾸는 등 심박수를 낮추는 운동으로 마무리를 한다.

필요한 것

• 통밀섬유질

• 지방 함량이 적은 살코기

• 포화지방이 함유된 음식

• 신선한 식품

• 프리 웨이트 도구 또는 웨이트 트레이닝 머신

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