장기간 유지할 수 있는 저탄수화물 식단 시작하는 방법

저탄수화물 식단은 살을 빼는 좋은 방법이지만, 처음에는 버거울 수도 있다. 식습관에 큰 변화가 필요하고 어떻게 시작해야 할지 몰라서 어렵게만 느껴지기도 한다. 단순 탄수화물이나 정제설탕을 섭취하는 것에서 복합 탄수화물을 섭취하는 것으로 바꾸고, 다른 저탄수화물 식단을 섭취하는 식으로 천천히 진행하면 된다. 똑똑한 식단 선택으로 포만감을 유지할 수도 있다. 장기간 저탄수화물 식단을 할 예정이라면, 구체적인 식단 계획을 세우고 나서, 도움이 되는 다른 도구를 이용하거나 사람에게도 도움을 얻을 수 있다.

 

식단에서 탄수화물 줄이기

1. 정제설탕과 단순 탄수화물을 줄여라. 저탄수화물 식단의 시작은 주된 탄수화물 범인들을 잡아내는 것이다. 한번에 줄이지 않아도 된다. 꾸준히 할 수 있도록 한번에 하나씩 시작한다. 예를 들면, 탄산음료나 설탕이 들어간 다른 음료를 물이나 무설탕 음료로 마신다거나 할 수 있다. 정제설탕과 단순 탄수화물이 들어간 음식은 다음과 같다:

   피해야 할 음식:
   캔디
   쿠키, 케이크, 구운 단 제품
   탄산음료처럼 단 음료
   식빵
   파스타
   흰 쌀밥
   감자

    

2. 탄수화물에서 점차 통곡물로 바꿔라. 완전 저탄수화물 식단을 하기 전에, 통곡물처럼 좀 더 좋은 탄수화물로 대체하는 것도 좋다. 천천히 시작해서 보통 1인분 탄수화물을 매일 또는 매주, 1인분 통곡물로 바꾼다. 1-2주 후, 단순 탄수화물은 덜 섭취하고, 더 많은 복합 탄수화물을 섭취하게 될 것이다. 이는 전반적인 탄수화물 섭취를 줄이고, 오랫동안 포만감을 유지해줄 것이다. 좋은 복합 탄수화물은 다음과 같은 것을 포함한다:

   시도해 볼 수 있는 통곡물:
   통밀 파스타와 빵
   곡물빵
   얇게 썬 오트밀
   섬유질이 많고 설탕이 적게 들어간 시리얼

    

3. 감자를 고구마나 다른 뿌리 채소로 대체하라. 감자는 또 다른 주요 단순 탄수화물이기 때문에, 이를 대체하면 저탄수화물 식단으로 바꾸는데 도움이 될 것이다. 

   감자를 먹을 때와 비슷하게, 고구마나 다른 뿌리채소를 구워서 먹을 수 있다.

    다음과 같이 대체할 수 있다:

   • 구워진 고구마나 얌

   • 구워진 당근, 콜라비, 비트

   • 으깬 무, 순무

   • 샐러리 뿌리 또는 무채 튀김

4. 쉽게 대체할 수 있는 것부터 시작해서 탄수화물 섭취를 줄여라. 저탄수화물 식단으로 바꿀 준비가 됐을 때, 음식을 저탄수화물 대체음식으로 바꿔본다.

   쉽게 바꿔보기:
   밥을 콜리플라워 밥으로 바꿔라. 믹서나 큰 강판이 있다면, 콜리플라워를 쌀처럼 작게 만들어라. 전자레인지에 3-4분 돌려준 후, 밥과 같이 먹는 것들을 넣어보라!
   파스타를 애호박 면이나 국수호박으로 바꿔라. 애호박을 채칼 등으로 얇게 면처럼 썰거나, 국수호박을 구워서 씨를 퍼내고, 가닥들을 긁어낸다. 좋아파는 파스타 소스를 첨가한 후 맛있게 먹는다.
   감자칩 대신에 견과류나 생야채를 씹어 먹어라. 바삭한 간식을 먹어야 할 때가 있다. 탄수화물이 없는 감자칩을 먹는 대신, 짠 견과류나 신선한 당근, 샐러리를 집어라.
   단 음식 대신 베리류를 먹어라. 베리는 좋은 영양으로 가득하다. 탄수화물도 낮고 사탕처럼 단 간식으로 딱이다. 단 게 먹고 싶다면 딸기, 블루베리, 라즈베리를 먹어본다.

    

포만감 유지하기

1. 식단에서 단백질을 중요하게 생각하라. 저탄수화물 식단을 하면서 순 단백질을 먹으면 콜레스테롤 증가의 위험을 감소시키는 데 도움이 되기 때문에 시도해보는 것이 좋다. 순 단백질은 지방이 적은데, 예시는 다음과 같다:

   • 껍질 없는 치킨

   • 다진 칠면조

   • 기름기 없는 다진 소고기

   • 물에 담긴 다진 참치

   • 계란 흰자

   • 저지방 코티지 치즈

   • 두부

2. 탄수화물이 없는 야채로 배를 채워라. 

   저탄수화물 식단에서는 무제한으로 탄수화물이 없는 야채를 먹을 수 있는데, 이는 포만감을 유지해준다.

    탄수화물이 없는 야채는 다음과 같다:

   • 오이

   • 브로콜리

   • 콜리플라워

   • 시금치

   • 애호박

   • 피망

   • 가지

   • 양배추

3. 저탄수화물 간식으로 냉장고와 저장고를 채워라. 저탄수화물 간식으로 채우면 포만감이 유지되는데 도움을 줄 것이다. 다음은 저탄수화물 간식의 예시이다:

   • 샐러리, 브로콜리, 피망 또는 신선한 다른 야채

   • 삶아서 깐 계란

   • 육포

   • 생 아몬드

   • 플레인 그릭 요거트

4. 물과 달지 않은 음료를 마셔라. 저탄수화물 식단을 하면서 수분을 유지해주면 포만감을 주고, 탈수증상과 같은 부작용이 나타날 가능성을 줄여준다. 

   무설탕 탄산음료나 인공적으로 설탕이 들어간 다른 음료를 피해라. 이들은 계속 단 음식을 먹고 싶게 만든다.

   대신 물이나 달지 않은 음료를 마신다. 다음은 좋은 저탄수화물 음료 예시이다:

   • 달지 않은 티(뜨거운 티 또는 시원한 티)

   • 커피(디카페인 또는 카페인)

   • 레몬이나 라임 한 조각이 들어간 스파클링 워터

장기간 할 수 있는 식단 선택하기

1. 기본적인 저탄수화물 식단을 하려면 애트킨스 다이어트를 선택하라. 잘 알려진 저탄수화물 식단을 시도해보고 싶다면, 애트킨스 식단은 좋은 선택이다. 이 식단은 첫 2주 만에 6.8 kg을 빼도록 도와줄 것이다. 빠른 시간 내 많은 살을 빼고 싶다면 애트킨스 식단은 알맞은 선택이다.

   애트킨스 식단 해보기
   처음 2주: 하루 탄수화물 섭취를 20그램까지 줄여라. 단순 탄수화물과 정제설탕도 끊고, 과일, 그리고 감자, 브로콜리, 옥수수, 견과류, 통곡물과 같은 탄수화물이 들어간 야채도 마찬가지다. 식단을 진행하면서, 천천히 추가해서 먹는다.
   매 끼니에 단백질을 먹어라. 몇 일 동안 다른 단백질을 먹어보면서 애트킨스 다이어트를 색다른 방법으로 유지한다. 건강하고 맛있는 식사를 위해 치킨, 생선, 칠면조, 두부까지도 시도해본다.
   건강에 문제가 있다면 애트킨스를 고려해보라. 애트킨스 프로그램은 신진대사장애, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환을 가진 사람에게 도움이 될 수 있다. 애트킨스가 건강 증진에 도움을 줄 수도 있고, 아니면 그 정반대가 될 수도 있다.

2. 건강한 식습관을 가지고 싶다면 사우스 비치 다이어트를 선택하라. 사우스 비치 식단은 심장병 전문의에 의해 개발되었으며, 체중 감량을 돕고, 더 건강하게 먹는 방법에 도움을 준다고 한다. 또한, 사우스 비치 식단은 다른 식단처럼 단수화물을 엄격하게 제한하지 않아서 식단을 따라 하고 유지하는데 좀 더 수월할 수도 있다.

   사우스 비치 식단 단계
   첫 번째 단계: 모든 탄수화물을 끊는다.
   두 번째 단계: 매일 건강한 탄수화물을 한 끼 또는 두 끼 섭취한다.
   세 번째 단계: 탄수화물을 다시 알맞은 양으로 먹는다.
   알게 될 점: 이 식단에서는 낮은 글리세믹 지수인 탄수화물을 선택하도록 하는데, 이는 혈압과 배고픔을 안정화 시켜준다. 또한, 심장에 좋은 불포화 지방, 순 단백질, 야채, 과일을 알맞게 먹을 것을 권한다.

3. 고지방이면서 포만감을 주는 케토제닉 다이어트를 시도하라. 이 식단은

   매일 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 섭취에 중점을 둔다.

    이렇게 하면 에너지 때문에 몸이 지방을 사용하게 만들며 빠른 체중감량을 돕는다.

   • 케토제닉 식단은 간질을 가진 사람에게 유익하다고 오랫동안 알려져 왔지만, 이 식단은 알츠하이머, 뇌졸중, 치매, 외상성 뇌손상 예방에도 도움을 줄 수 있다.

   • 탄수화물이 너무 적은 식단으로 바꾸면서, 어떤 사람은 정신상태가 혼미하다거나, 피로나 침울함과 같은 부작용을 경험한다.

4. 단계적으로 따라하고 싶다면 두칸 다이어트를 해라. 두칸 다이어트는

   가장 단계적인 저탄수화물 식단 중 하나다. 어떤 사람들에게 잘 맞을 수 있다.

    이 식단을 시작한지 처음 10일 동안은, 순 단백질, 귀리 시리얼, 물만 먹는다. 이후에는 탄수화물이 없는 야채, 과일 한 줌, 통곡물 한 줌, 딱딱한 치즈를 포함시킬 수 있다. 처음 몇 주 만에 4.5 kg 또는 그 이상을 감량할 수 있다. 그 후에, 약 0.9 kg 에서 1.8 kg 까지 감량할 수 있다.

   • 언제가 되었든 너무 많은 제약이 있는 식단은 영양 결핍의 위험이 있다는 것을 기억하라.

5. 통곡물 음식으로 다이어트를 원한다면 팔레오 다이어트도 있다. 어떠한 유제품이나, 곡물, 감자 또는 가공음식을 먹을 수 없는 식단이지만, 고기, 야채, 뿌리채소, 과일, 견과류를 많이 먹을 수 있다. 

   통곡물 다이어트는 건강하며 많은 음식을 먹어서 포만감을 가지도록 해준다.

    

   팔레오 다이어트는 오늘날 사람들이 많이 가진, 비만을 포함한 건강 문제들이 유제품과 곡물을 포함한 현대적인 농업 식단에서 비롯되었음을 알리고 있다.

건강 유지와 동기 가지기

1. 다이어트 시작 전에 의사에게 말해라. 어떤 체중감량 프로그램이든지 시작하기 전에 의사에게 알리는 것은 좋다. 이는 

   당뇨나 심장병과 같은 건강상의 문제가 있을 때 특히 중요하다.

    의사가 저탄수화물 식단을 하는 것이 안전한지 말해줄 수 있고, 당신에게 가장 잘 맞는 저탄수화물 식단을 추천해줄 수도 있다.

   • 당뇨병이 있다면, 모든 탄수화물을 끊는 것은 안전하지 않을 수 있다.

      이 대신, 의사는 통곡물이나 과일과 같은 건강한 탄수화물 섭취를 추천할 수 있다.

   • 높은 콜레스테롤을 가지고 있다면, 포화지방이 많고 콜레스테롤이 높은 음식을 먹는 것은 콜레스테롤을 더 높게 만들 것이다. 이 대신에, 의사는 껍데기가 없는 가금류의 고기, 저지방 코티지 치즈, 계란 흰자를 추천할 수 있다.

2. 탄수화물 섭취를 계속 확인하기 위해서 트래킹 앱을 다운받아라. 매일 탄수화물을 특정한 수치 밑으로 섭취해야 하거나 다른 영양분을 조절해야 한다면, 트래커 앱을 사용하는 것이 도움이 될 수 있다. 폰이나 태블릿에 앱을 다운받는다.모든 음식 기록하기 를 매일 해서 탄수화물 섭취와 지방이나 단백질같은 다른 영양소를 얼마나 섭취하는지 확인한다. 식단 계획, 장보기 목록 만들기, 레시피 저장 또한 앱에서 할 수 있다.

   • 어플 마이피트니스팔(MyFitnessPal)은 인기있는 식단 기록앱이며 무료로 이용가능 하다.

   • 실제로 적는 것이 좋다면, 일기에다가 매일 먹는 것을 모두 기록한다. 영양 정보를 찾으려면 영양 성분표를 이용한다. 영양 가이드 북이나 온라인으로 검색하여 탄수화물, 지방, 단백질, 칼로리도 찾아볼 수 있다.

3. 다이어트를 하는 다른 사람들과 소통한다. 저탄수화물 식단을 따라하는 사람들이 모인 네트워크에 가입하여 다이어트를 같이 할 수 있도록 한다. 어떻게 시작하는지 질문하거나, 다이어트를 꾸준히 하는 것에 대해 도움을 받을 수 있다. 저탄수화물 식단을 위한 페이스북 그룹이나 카페, 밴드 같은 온라인 커뮤니티를 찾아라. 그룹에 가입하고 참여한다.

   • 그룹에 가입해서 자기소개를 하고 다이어트를 이제 막 시작하는 것을 사람들에게 알린다.

   • 다이어트에 어려움을 겪으면 그룹에 있는 멤버들에게 도움을 구한다. 예를 들어, 단 음식이 너무 먹고 싶다면 그룹의 다른 멤버들에게 이러한 경우 어떻게 이겨냈는지 물어본다.

   전문가 팁/ SHIRA TSVI

   시작하고 나서 첫 2주 안에 결과가 나타나야 한다. 사람마다 결과는 다르겠지만, 대부분의 사람들은 다이어트를 시작하고 나서 1-2주 내에 달라진 것을 눈치챈다.

4. 꾸준한 다이어트를 위해 주중식단을 준비하라. 식단 준비를 위해 주중식단을 계획하며, 매주 하루에 몇 시간을 쓰는 것은 오랫동안 다이어트를 할 수 있게 해줄 것이다. 몇 시간의 자유시간이 있는 날을 선택해서 저탄수화물 레시피와 추천식단을 찾아본다. 이 시간을 사용하여 주중에 먹을 식단의 일부분 또는 모든 식단을 짠다.

   식단 준비 팁
   재료 준비하기 주중에 요리해야 되는 모든 채소들을 썰어놓는다. 요리할 때 쓸 수 있도록 양을 측정한 후 작은 통이나 지퍼락에다가 분배한다.
   단백질 음식은 미리 요리하기 가능하다면, 단백질 음식은 미리 요리해서, 먹을 때 데우기만 하면 되도록 한다. 계란을 삶기, 닭고기 굽기, 연어 굽기 등을 할 수 있다.
   먹을 양을 분배하기 먹을 양을 적당이 분배해서 가져갈 수 있는 플라스틱 통에 넣는다. 껍질이 없는 닭고기 35그램과 찐 브로콜리 한 컵(약 90 g), 그리고 구운 애호박 한 컵(150 g).

팁

• 항상 아침을 먹고, 하루에 끼니를 거르지 않도록 한다.

• 저탄수화물 식단을 하면 에너지가 없거나, 만성 두통이 생길 수 있다. 저탄수화물 식단을 시작한지 얼마 되지 않아 이런 증상이 생긴다면 의사와 상담한다.

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