걷는 운동으로 체력 향상시키는 방법

 체력을 향상시키고 싶다면 걷는 것이 좋은 선택이다. 무료, 심플, 스케줄에 맞게 조정할 수 있습니다. 만약 당신이 비교적 앉아서 지냈다면, 당신은 처음에는 아프거나 숨이 차지 않고는 멀리 걸을 수 없다는 것을 알게 될 것이다. 그냥 계속하면 돼! 매일 조금 더 걸으려고 노력하면 걷는 체력이 점차 좋아진다는 것을 알게 될 것입니다. 만약 여러분이 인내심을 가지고 있지 않다면, 여러분이 목표를 더 빨리 달성하도록 도울 수 있는 몇 가지 다른 요령들이 있습니다.

 

심혈관 피트니스 향상

 

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일주일에 3일에서 5일은 적어도 30분 동안 걷는다. 규칙적으로 걷는 것은 심혈관계 건강을 서서히 향상시키지만, 처음에는 이렇게 오래 걷지 못해도 걱정하지 마세요. 시간이 지나면, 당신의 몸은 어느 정도의 활동에 익숙해질 것이고, 그것은 당신이 더 오래 걸기 쉽게 해준다.

만약 야외가 이렇게 자주 이용 가능하지 않거나 날씨가 좋지 않다면, 대신 러닝머신이나 고정식 자전거를 이용하세요.

운동을 시작하기 전에 항상 준비운동을 하세요. 정적 스트레칭부터 시작하세요. 한 번에 한 근육만 스트레칭하세요. 그런 다음, 무릎 높이기와 점핑 잭과 같은 역동적인 스트레칭으로 움직여서 점차적으로 심박수가 올라갑니다.

 

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적어도 일주일에 하루 정도는 더 오래 걸으세요. 당신의 인내심을 점차적으로 발휘할 수 있도록 적어도 한 번의 세션 동안 더 긴 걷기를 계획하세요. 처음 시작할 때는 거리가 비교적 짧을 수 있습니다. 다만, 시간이 지날수록 거리가 커집니다(시간 약속도 커집니다)

예를 들어, 처음 시작할 때 지치지 않고 2마일(3. 2km)만 걸을 수 있습니다. 그렇게 오래 걸어야 할 텐데. 매주 0. 5마일(0. 80km)의 긴 걷기를 늘립니다.

어디서부터 시작할지 신경 쓰지 말고 매주 조금씩 개선하는 데 집중하세요.

 

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시속 약 4. 8km의 빠른 속도로 걷습니다. 이 속도는 산책보다 빠르지만, 가장 빨리 걸을 수 있는 속도는 아닐 것이다. 스마트폰이나 스마트워치용 스텝앱을 다운받으면 보조를 맞출 수 있습니다.

걷는 동안 음악을 듣는 것은 보조를 맞추는데 도움을 줄 수 있다. PaceDJ 및 RockMyRun과 같은 스마트폰 앱이 있습니다. 이 앱은 재생목록에 분당 올바른 비트 수가 포함된 곡을 포함시켜 속도를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

 

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지형 및 표고를 변경하여 저항 수준을 변경합니다. 잔디나 모래 위를 걷는 것은 포장된 산책로를 걷는 것보다 더 어렵다. 노선에 언덕을 많이 포함하면 체력도 향상됩니다.

오르막길을 걸을 때, 다리 근육의 무게를 줄이기 위해 몸을 약간 앞으로 숙이세요. 내리막길을 갈 때는 속도를 늦추고 무릎에 너무 많은 부담을 주지 않도록 짧은 걸음으로 걷는다.

 

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걸을 때 체중을 싣다. 걷는 시간이 짧다면 스태미너에 힘을 실어주세요. 발목과 손목 웨이트는 스포츠 용품이나 백화점(또는 온라인)에서 살 수 있지만, 이런 종류의 장비가 꼭 필요한 것은 아니다. 책 몇 권이나 단단한 물건을 가방에 넣고 다닐 수도 있습니다.

체중을 점차 늘릴 수 있도록 자신의 체중을 추적합니다. 예를 들어, 여러분은 1주일 동안 10파운드를 가지고 걷고 나서 15파운드를 나르기 시작할 수 있습니다.

몇 주 동안 체중으로 걷고 나면 체중 없이 걸어보고 얼마나 더 멀리 갈 수 있는지 보세요.

 

 

일상 생활에서의 활동 포함

 

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평소 일과에 걷기를 포함시키는 방법을 찾아보세요. 하루 종일 무엇을 하는지 생각해 보고 어떻게 하면 더 많은 걸음을 혼합에 도입할 수 있는지 생각해 보십시오. 앉아서 하는 것보다 끊임없이 움직이는 것에 익숙해지면 점차 체력이 쌓이게 됩니다. 시도할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.

상점에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 주차장을 지나 거리를 걸어라.

걸어서 또는 자전거로 출근합니다.

전화 통화하는 동안 속도를 내세요.

TV를 9보면서 스트레칭을 하세요.

 

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스텝 트래킹 또는 일반 피트니스 앱을 다운로드하십시오. MyFitnessPal이나 Map My Fitness와 같은 피트니스 앱은 여러분이 활동적인 상태를 유지하고 시간이 지남에 따라 걷는 체력을 증가시키기 위한 목표를 설정할 수 있게 해줍니다. 일부 트래커는 동일한 앱을 가진 다른 사용자와 경쟁할 수 있는 기능을 갖추고 있어 추가적인 동기를 부여할 수 있습니다.

일부 스마트폰에는 무료로 사용할 수 있는 활동 추적기가 내장되어 있습니다. 또한 FitBit와 같은 운동 기록을 할 수 있는 활동 추적기를 구입할 수 있습니다. 이러한 장치들은 종종 여러분이 걸어온 거리를 측정하고 여러분의 고도, 심박수, 소모 칼로리에 대한 정보를 포함합니다.

 

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한 번에 최소 10분간의 신체 활동을 하세요. 만약 여러분이 체력을 향상시키려고 노력한다면, 짧은 활동 폭주는 같은 이점을 갖지 못할 것입니다. 비록 여러분이 집 주변을 서성거리거나 제자리에 있는 조깅을 하고 있더라도, 최소한 10분 동안 활동을 계속하세요.

예를 들어, 당신은 매 식사 후에 10분 동안 산책을 할 수 있습니다. 그것은 하루 동안 당신의 활동을 분산시키고 당신의 몸을 더 걷는 것에 익숙하게 만든다(긴 걸음걸이를 산산조각 내더라도).

 

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다운타임이 있을 때 체중 운동을 시도해 보세요. 체중은 장비가 필요 없기 때문에 어디서나 할 수 있습니다. 점핑 잭이나 토우 터치를 몇 번 하는 것만으로, 무엇인가 또는 누군가가 대기하고 있는 다운타임이 있으면, 보다 활동적인 것이 가능하게 됩니다. 앉아서 기다리는 것 보다 활동적으로 지내는 것은 당신의 심혈관계 체력과 지구력을 점차 향상시키는데 도움이 될 것이다.

예를 들어, 물이 끓기를 기다리는 동안 부엌에서 스쿼트나 런지를 할 수 있습니다.

적어도 3일은 체중의 운동 간격을 두어라. 이렇게 하면, 근육 섬유는 휴식을 취하고 회복할 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

체중의 각 라운드에 몇 번 더 반복적인 운동을 함으로써 힘을 기르도록 하세요.