일상생활 속 계단 운동 방법

 물론, 여러분은 복잡한 (그리고 비싼) 운동 기구로 훌륭한 운동을 할 수 있지만, 계단처럼 간단한 것을 사용해보는 것은 어떨까요? 여러분은 그것들을 사용하기 위해 집을 나설 필요도 없고, 여러분이 계단에서 할 수 있는 많은 다른 운동들이 있습니다. 이 기사에는 몇 가지 계단식 유산소 운동과 근력 운동 운동이 나와 있습니다. 그러니까 읽고 나서 계단을 올라가면 좋은 운동이 될 거예요!

 

1

계단 스프린트

 

계단 달리기를 할 수 있다면 더 강도 높은 흉부외과로 올라가세요. 이것은 매우 간단하다: 가능한 한 빨리 계단을 올라갔다가 다시 빠르게 걸어 내려갔다가 다시 뛰어올랐다. 가능한 한 빠른 속도로 계속하십시오. 1~2분 또는 그 이하일 수 있습니다. 1-2분 쉬는 동안 긴장을 풀고 1-2세트를 더 달리세요.

계단을 질주하면 정말 가슴이 두근거려요. 만약 여러분이 아직 그렇게 격렬한 운동을 할 수 있는 몸매가 아니라면, 이것은 위험할 수 있다는 것을 명심하세요. 넘어져 심장 발작이나 부상을 당할 위험이 있으므로 주의하고 속도를 점진적으로 높이십시오.

속도를 유지하기 위해 팔을 앞뒤로 펌프질하세요. 이것은 여러분이 계속 버틸 수 있도록 돕고 여러분의 몸을 더 열심히 일하게 해줍니다.

계단 스프린트를 할 때 한 번에 두 개씩 계단을 오르는 것은 정말 편안하고 안전하다고 느끼지 않는 한 피하세요. 또한 무릎에 문제가 있다면 이 운동을 피하세요.

 

2

계단 홉

 

한 발 또는 두 발로 한 발 한 발씩 뛰어오릅니다. 단, 주의해 주세요. 계단을 뛰어오르거나 뛰어오르는 것은 또한 심장의 훌륭한 형태로서 여러분의 심장을 뛰게 하는 운동이다. 바닥이나 맨 아래 계단에 발을 올려놓고 계단을 향해서 시작하세요. 무릎을 약간 굽히고 다음 단계에서 깨끗하고 안전하게 착지할 수 있도록 몸을 땅바닥에서 밀어냅니다. 계단 위까지 이 작업을 계속합니다.

계단 점프는 훌륭한 운동이지만, 만약 여러분이 균형을 잘 잡지 못하고 몸 상태가 좋지 않다면 미끄러지거나 넘어질 위험이 분명히 있습니다.

발걸음이 얕으면 이 운동을 하지 마세요. 발 전체가 각 계단에 평평하게 착지할 수 있어야 하고 가장자리에 매달리지 않아야 합니다.

어떤 사람들은 훨씬 더 격렬한 운동을 위해 외다리 홉을 하지만, 위험 요소가 더 높다는 것을 명심하세요.

 

3

 

계단 런지는 당신의 다리와 활공을 위한 훌륭한 근력 훈련입니다. 계단 맨 아래에 서서 런지를 시작하세요. 오른발을 2, 3계단에 올려서 다리 근육을 스트레칭하되 무리하지 않도록 하세요. 오른쪽 다리를 사용하여 계단을 올라오는 데 집중하세요. 제대로 하고 있다면 허벅지 근육에서 정말 느낄 수 있을 거예요!왼발을 위로 올려서 오른발을 계단 위에 올려놓으세요. 다음 런지는 왼발부터 시작해서 계속 번갈아 가면서 하세요.

한 면당 10개의 런지를 목표로 하거나 할 수 있는 한 많이 하세요.

계단 런지는 무릎에 무리가 갈 수 있다. 앞으로 오는 폐가 무릎에 불편을 주는 경우 계단을 내려가는 역방향(또는 뒤로) 폐 수술을 시도해 보십시오.

 

 

4

사이드 스텝

 

허벅지 안쪽과 바깥쪽을 이 런지를 보완하여 공략합니다. 맨 아래 계단에 서서 몸의 오른쪽을 계단 쪽으로 향하게 합니다. 오른발로 첫 번째 계단으로 올라간 다음 왼발을 오른발 옆으로 올리세요. 계단 꼭대기까지 이 과정을 반복한 후 내려와서 다시 한 번 왼쪽 다리로 유도합니다.

계단이 양쪽 발에 맞도록 충분히 깊지 않다면 이 운동을 하지 마세요.

전방 런지, 후방 런지 및 측면 런지 세트를 번갈아 사용해 보십시오. 화상은 확실히 느낄 수 있을 거야!

 

5

종아리 사육

 

발끝에서 발끝을 들어 종아리를 긴장시키세요. 종아리 기르기는 위근육을 겨냥해 종아리를 터트리는 역할을 한다. 방법은 다음과 같습니다.

맨 아래 스텝의 가장자리에 양발을 올려놓고 서 있는 것부터 시작합니다. 각 발의 앞부분 1/4에서 1/3 정도만 계단에 올려야 하며, 발뒤꿈치는 가장자리에서 떨어져 있어야 합니다.

가능한 한 발끝으로 일어서세요. 등, 다리, 발을 곧게 하고 몸을 앞뒤로 기울이지 마세요.

종아리를 5-10초간 올린 후 다시 내리고 10-20회 반복합니다. 1분에서 2분 정도 휴식을 취한 후 원한다면 두 번째 세트를 합니다.

균형이 걱정되는 경우 난간이나 난간에 적어도 한 손은 올려놓으세요.

더욱 효과적인 운동을 위해 한쪽 다리로 이것을 시도해 보세요, 하지만 균형을 유지하기 위해 양쪽에 난간이 있는 경우에만요.

 

6

계단 푸시업

 

팔, 가슴, 코어를 경사진 상태로 하고 팔굽혀펴기를 삼가세요. 팔굽혀펴기는 훌륭한 근력 훈련 운동이고, 계단을 이용하는 것은 그들을 한 단계 더 끌어올린다! 다음 기술을 사용하여 경사진 팔굽혀펴기와 거부 팔굽혀펴기를 2-3세트 10-20회 반복해 보십시오.

계단을 향해 손을 첫 번째 단계(더 큰 도전) 또는 두 번째 단계(더 쉬운 팔굽혀펴기)에 올립니다. 팔꿈치를 잠그지 말고 팔을 곧게 펴고 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요.

양손을 어깨너비로 벌리면서 팔꿈치를 천천히 구부려 상체와 얼굴이 계단 쪽으로 천천히 내려갑니다.

코가 계단에 닿을 때까지 아래로 내리세요. 이 위치에서 1초 이상 멈춘 후 천천히 원위치로 밀어 올립니다.

경사진 팔굽혀펴기가 끝나면 발을 바닥 또는 두 번째 스텝에 올리고 손을 바닥에서 바닥에 올려놓음으로써 다운 팔굽혀펴기를 하세요.

 

7

인터벌 트레이닝

 

한 세션에서 여러 계단식 유산소 운동을 혼합하여 매칭합니다. 10분, 20분, 혹은 심지어 30분 동안 한 계단 기반의 유산소 운동을 하는 것은 신체적으로 피곤하거나 그냥 지루할 수 있으니, 여러분만의 인터벌 트레이닝 루틴을 만들어서 일을 뒤섞는 것을 두려워하지 마세요. 인터벌 트레이닝의 가장 간단한 형태는 적당한 속도로 계단을 오르내리는 것과 가장 빠른 속도로 한 번에 약 1~2분씩 번갈아 오르는 것입니다. 하지만 자유롭게 당신의 인터벌 트레이닝 프로그램을 다양한 계단식 운동과 결합하세요.

계단을 천천히 오르내리는 등 5분간 워밍업을 하고 5분간 쿨다운으로 마무리합니다. 세션 중에 1~2분 휴식시간에도 뿌려주세요.

워밍업 후 샘플 인터벌 세션이 있습니다: 5분간의 계단 오르기, 1분간의 단거리 달리기, 그리고 5분간의 조깅을 더 한 후, 2분간의 휴식을 취하세요. 또, 그 간격 사이에 계단 점프와 홉을 추가해, 정말로 심장의 박동을 재촉할 수 있습니다. 그런 다음 1-2분간 걷고 이 절차를 반복합니다.

 

8

걷기 또는 조깅

 

한 번에 5~10분씩 계단을 오르내린다. 장난이 아니야. 계단을 오르는 것은 심각한 운동이 될 수 있어!이를 위해서는 스포츠 경기장이나 사무실 건물과 같은 긴 계단이 좋지만, 당신의 집 계단은 더 적합하다. 5분에서 10분, 또는 당신이 할 수 있는 한 오래 계단을 걷거나 조깅하세요. 5분간 휴식을 취하고 약간의 걷기, 스트레칭 또는 근력 훈련을 한 후 5분에서 10분 동안 다시 계단을 밟으세요. 원하시면 다시 한 번 하세요.

파워워킹이나 계단을 오르는 조깅은 여러분의 심장을 뛰게 하고 호흡수를 높여줄 것입니다. 이것은 건강 전문가들이 매주 최소 150분 동안 하는 적당한 강도의 유산소 운동입니다.

 

9

장족의 진보

 

계단마다 2개 이상의 계단을 덮으면서 빠르게 계단을 올라갑니다. 계단을 오르는 것은 훌륭한 운동이지만, 여러분은 그것을 더 도전적으로 만들 수 있어요! 보폭을 늘리고 한 걸음 한 걸음 안전하고 편안하게 계단을 건너뛰어 보세요. 긴 걸음걸이는 계단 위를 걷는 것뿐만 아니라 다리 근육, 특히 다리 뒤쪽에 있는 근육에도 영향을 미칩니다.

평소처럼 계단을 내려갔다가 다시 큰 걸음으로 계단을 올라갑니다. 관리할 수 있는 경우는, 이것을 약 5~10분간 반복해, 잠시 휴식을 취한 후, 가능한 경우는 5~10분간 더 실시합니다.

다리가 길면 한 번에 4계단을 갈 수 있지만 2~3계단이라면 놀라지 마세요.

 

10

일상 활동

 

일상생활을 할수록 계단을 더 자주 이용하세요. 계단은 여러분이 이미 규칙적으로 사용하고 있는 것이기 때문에 훌륭한 운동 형태입니다. 단, 계단을 더 자주 이용할 수 있는 작은 방법을 찾아보십시오. 예를 들어,12 집에서는 여러 번 위나 아래층으로 물건을 가져가서 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 물건을 가지고 가는 것을 잊어버리는 것뿐만 아니라!

또한 집을 비울 때 계단을 더 자주 이용하는 방법을 찾아보세요. 엘리베이터 대신 사무실로 가는 계단을 이용하거나 주차장에 더 높은 곳에 주차하여 나가는 길에 계단을 더 많이 오를 수 있도록 하세요.

운동은 체계적인 일상이든 계단을 오르는 것과 같은 체계적이지 않은 "생활 습관 활동"이든 운동입니다. 연구들은 생활습관 활동이 유산소 운동만큼 건강에 이롭다는 것을 보여주었다.

 

건강 전문가들은 여러분이 매주 약 150분 정도의 심장 운동을 할 것을 권장합니다. 계단 운동, 특히 계단 달리기나 조깅은 150분에 해당하는 훌륭한 심혈관 운동이다.

심혈관 운동 외에도 일주일에 최소 2회의 근력 훈련을 포함하세요. 각 20분 이상의 세션 동안, 모든 주요 근육 그룹을 목표로 하세요. 런지, 계단 점프, 팔굽혀펴기, 종아리 올리기 등 여기에 설명된 많은 계단 운동은 근력 훈련 운동으로 적합하다.

비록 계단이 운동용으로 사용하기에 매우 좋지만, 무릎과 다른 관절에 과도한 스트레스를 주지 않도록 다른 형태의 운동과 번갈아 하세요.