간단한 루틴으로 허벅지 살 빼는 방법

허벅지 지방을 빼는 것은 다이어트와 운동을 병행해야만 성공할 수 있다. 몸매를 가꾸고 제대로 먹는 것은 또한 몸의 다른 부분에서 지방 감소를 볼 수 있다는 것을 의미해요. 만약 여러분이 허벅지와 다른 곳에 몇 파운드를 빼는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 계속해서 읽어보세요.

 

허벅지 운동을 하다

 

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스쿼트를 하다. 당신이 할 수 있는 스쿼트 운동은 여러 가지가 있지만, 기본적인 생각은 이렇다. 다리를 어깨넓이로 벌리고 허벅지가 지면과 평행할 때까지 엉덩이를 아래로 내린다. 밀어 올리기 전에 적어도 3초 동안 균형을 잡으세요.

운동공으로 스쿼트를 해보세요. 공을 벽에 대고 허리를 단단히 눌러라. 이 공은 스쿼트의 강도를 높일 뿐만 아니라 등을 부드럽게 문지릅니다!

 

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런지를 하다. 양손에 5파운드 또는 8파운드의 아령을 들고 한쪽 다리로 앞으로 돌진하고 반대쪽 무릎을 땅 위로 1인치 정도 올려놓습니다. 뒤로 물러서서 반대쪽 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 무릎 뒤쪽을 가볍게 두드리도록 당겨주세요. 왼쪽 다리를 다시 뻗습니다. 반대쪽 다리도 반복하세요.

 

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수분을 섭취하는 식단에서 과도한 단것을 제거하면서 수분을 보충하세요. 물과 함께 있어. 물은 건강에 좋고, 풍부하고, 싸고, 실제로 맛이 좋다. 물은 해로운 독소를 씻어내고, 영양분을 세포로 운반하며, 그것을 필요로 하는 신체 조직에 습한 환경을 제공한다. 의사들은 하루에 64온스의 액체를 마시거나 약 1. 9리터(0. 5 US gal)3를 마실 것을 권장합니다.

탄산음료, 에너지음료, 농축주스 등을 피한다. 그것들은 우리 모두에게 약점이지만, 그들은 그 파운드를 깎는 것을 정말 어렵게 한다. 이 모든 음료에는 수 톤의 설탕이 들어있고 때로는 4300칼로리가 비어있어 운동 전체를 무효화시킬 수 있다.

산화 방지제와 무시할 수 있는 칼로리의 훌륭한 원천을 위해 녹차를 마셔라. 녹차는 대부분의 다른 채소보다 약 10배나 많은 폴리페놀을 함유하고 있으며 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 준다. 무엇보다도, 차는 리터당 1-2칼로리를 함유하고 있는데, 이것은 간단한 차 한 잔이 죄책감이 없다는 것을 의미한다.

식사 30분 전에 차나 물 한 잔을 마셔라. 이것은 여러분의 몸이 실제보다 더 많이 채워졌다고 믿게 만들 것이며, 이것은 여러분의 갈망이 줄어들 것이고 식사 중에 덜 먹는 경향이 있다는 것을 의미합니다. 식사 직전에 물이나 다른 액체를 마시면 소화불량으로 이어질 수 있으므로 음주 후 잠시 기다렸다가 드세요.

 

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건강하게 드세요. 건강한 식사를 하기 위해 다이어트를 할 필요는 없다. 단순히 여러분이 먹는 것을 지켜보는 것은 여러분이 날씬해지고 몸매를 가꾸는데 도움을 줄 것입니다. 건강한 식사를 할 때, 여러분은 각 음식군의 어떤 종류의 음식을 먹어야 하는지 고려해야 합니다. 식사를 하기 위해 앉을 때마다 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하세요.

탄수화물:복잡한 탄수화물은 체내에 과부하가 걸리지 않도록 천천히 흡수된다. 여기에는 귀리, 통밀 제품, 현미 같은 가공되지 않은 곡물이 포함됩니다.

단백질:단백질을 섭취할 때는 살코기를 선택하세요. 살코기에는 생선과 가금류가 포함된다. 좋은 단백질의 다른 형태로는 콩, 콩 제품, 견과류가 있습니다.

과일 및 야채:믿기 어렵겠지만, 사실 다른 것들보다 더 좋은 과일과 야채가 있습니다. 케일, 블루베리, 스위스 샤드와 같은 슈퍼푸드를 찾아보세요.

좋은 지방 vs 나쁜 지방:오메가3 지방산과 단일 불포화 지방은 여러분의 몸에 좋고 실제로 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 것입니다. 견과류, 올리브 오일, 씨 기름, 그리고 생선은 모두 이러한 '좋은 지방'을 함유하고 있다. 트랜스 지방과 포화 지방은 여러분의 허벅지를 더 크게 만들어 줄 것입니다. 여기에는 대부분의 가공식품, 사탕, 케이크 등이 포함됩니다.

유제품: 저지방 유제품을 고수하도록 노력하세요. 요구르트는 음식을 효율적으로 소화시키고 가공하는 박테리아를 포함하고 있기 때문에 특히 좋습니다. 유제품은 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다.

 

 

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저탄수화물(Atkins) 식단을 고려해보세요. 그 이론은 과체중인 사람들이 탄수화물을 너무 많이 먹는다는 것이다. 탄수화물이 풍부한 식단은 몸에서 인슐린을 분비하게 한다. 몸은 인슐린을 생산함으로써 포도당을 조절한다. 인슐린은 당을 혈액 밖으로 이동시키고, 그 중 일부는 지방으로 바뀔 수 있다. 저탄수화물 식단은 이것을 피하기 위해 단백질, 콩 제품, 야채, 과일, 견과류 중심으로 식사를 체계화한다. 섭취하는 탄수화물의 수를 제한하고 싶지만, 식단에서 탄수화물을 완전히 배제하고 싶지는 않다. 탄수화물은 적어도 20%는 섭취하도록 하세요. 여러분의 몸이 기능을 하기 위해서는 포도당이 꼭 필요하고 탄수화물은 그것의 좋은 공급원입니다. 저탄수화물 식단의 일부로 허용되는 음식:

쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 등 가공되지 않은 고단백 고기.

연어, 참치, 고등어, 송어 등 가공되지 않은 고단백 생선.

저탄수화물 야채와 잎이 많은 채소.

완전 지방, 가공되지 않은 소, 염소 또는 양의 우유 치즈입니다.

 

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저탄수화물 식단에서 허용되지 않는 음식이 무엇인지 알아두세요. 저탄수화물 식단의 일부로 허용되지 않는 음식은 다음과 같습니다.

곡물.  파스타, 빵, 케이크, 페이스트리는 안 돼요.

과일과 과일 주스.

가공식품. 이것들은 보통 설탕이 첨가되어 있다.

녹말 채소. 감자, 비트, 옥수수는 안 돼요.

설탕이나 마가린.

 

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저열량 식단을 고려해보세요. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하면 살이 빠질 거예요. 이것은 10열량결핍이라고 불린다. 하지만, 여러분의 칼로리를 너무 급격하게 낮추지 마세요.  엄격한 의사의 관리 하에 있지 않는 한 일주일에 2파운드 이상을 감량하려고 시도하는 것은 안전하지 않습니다.

하루에 섭취하는 지방의 양을 35에서 60그램으로 제한하세요. 이것은 지방이 하루 전체 칼로리의 약 20에서 35%를 차지해야 한다는 것을 의미합니다.

통곡물, 채소, 과일과 같은 복합 탄수화물을 하루에 약 170에서 240그램 먹는 것을 목표로 하세요. 이것은 하루 전체 칼로리의 45~65%를 차지할 것입니다.

고기, 가금류, 생선을 포함한 저지방 단백질을 하루에 약 55에서 95그램 먹는 것을 목표로 하세요. 이것은 당신의 하루 총 칼로리 섭취량의 약 15~25%를 차지할 것입니다.

 

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케토제닉(Keto) 식단을 생각해 보세요. 케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 피하려는 저탄수화물 다이어트와 같다. 차이점은 케토 다이어트는 앳킨스 11다이어트보다 지방이 많고 단백질이 낮다는 것이다.

왜 단백질 대신 지방일까? 만약 당신이 너무 많은 단백질을 섭취하면, 당신의 몸은 과도한 단백질을 탄수화물에서 피하려고 했던 포도당으로 변하게 된다. 반면에 지방은 혈당과 인슐린 12수치에 영향을 주지 않는다.

지방으로부터 약 70-75%의 칼로리, 단백질로부터 20-25%의 칼로리, 탄수화물로부터 5~10%의 칼로리를 얻기 위해 촬영하세요. 하루에 섭취하는 탄수화물의 수를 20에서 50그램으로 제한하세요.

얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지에 대한 엄격한 것은 케토 다이어트의 필수적인 부분이기 때문에 탄수화물을 정확하게 계산하는 방법을 이해하는 것이 중요하다. 카바 카운터 가이드에 투자하여 연구한다.

신체 건강 유지

 

 

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온몸으로 운동하세요. 너무 기술적이 되지 않고, 몸은 지방을 사용 가능한 에너지로 전환함으로써 지방을 감소시킨다. 이 과정을 케토시스라고 한다. 하지만 여러분의 몸이 지방을 에너지로 바꿀 때, 여러분의 허벅지 같은 특정한 장소뿐만 아니라 모든 곳에서 지방을 빼요. 그래서 그 허벅지 지방을 없애기 위해서는 몸 전체를 운동시켜야 해요.

 

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헬스장에서 탄탄한 전신 운동을 하세요. 만약 여러분이 많은 칼로리를 소모하지만 관절에는 비교적 안전한 전신 운동을 원한다면, 자전거나 수영을 시도해 보세요. 관절염을 앓고 있거나 심각한 부상을 입은 사람에게 특히 권장됩니다. 일주일에 적어도 세 번은 다리를 돌리거나 한 시간씩 운동하세요.

허벅지 근육을 단련시키는 운동을 포함시키고 싶어도 괜찮습니다. 하지만, 그들의 크기를 줄이기 위해서, 여러분은 운동과 건강한 식사의 조합을 통해 몸 전체의 살을 빼야 할 것입니다.

 

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스포츠를 하다. 레크리에이션 리그나 경쟁 리그에 참가하거나 단순히 친구들과 노는 것은 칼로리를 소모하는 데 큰 차이를 만들 수 있다. 우리는 사회적, 경쟁적 이유로 스포츠에 참여하는 것에 더 많은 동기를 부여합니다. 이것은 우리가 운동하기 힘들 때 포기하는 것보다 경기 내내 경기를 하고 더 많은 칼로리를 소모할 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 의미한다.

만약 여러분이 운동하는 것을 좋아하지 않지만 단체로 운동하고 싶다면, 친구들과 운동 그룹을 만드세요. 매주 체육관 스케줄을 정하고 서로 그것을 지키도록 도와라. 당신은 또한 광기나 P90X와 같은 운동 비디오를 얻을 수 있고 친구들과 함께 집에서 그것을 할 수 있다. 그냥 서로 잘 지내도록 해

 

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어떤 종류의 운동이 칼로리를 덜 소모하는지 알아라. 슬프게도, 요가와 필라테스는 많은 칼로리를 소모하는데 좋지 않으니 그것에만 의존하지 마세요. 요가와 필라테스는 한 시간에 약 200칼로리를 소모하는 데 비해, 경쟁적인 농구를 하면서 소모되는 약 800칼로리를 소모한다. 만약 여러분이 허벅지 지방을 빼는 것에 대해 진지하지만 요가에 진지하게 몰두하고 있다면, 칼로리를 소모하는 일과에 다른 프로그램을 투입하세요.

 

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걸을 수 있을 때 걸어라. 다른 거 안 하면 걸어. 걷기는 간과되고 과소평가된 운동이다. 당신의 몸무게와 속도에 따라,18 당신은 시간당 100-400칼로리를 태울 수 있다. 그리고 우리 모두가 알다시피, 걷기는 달리기나 자전거 타기, 수영처럼 여러분을 지치게 하지 않습니다. 워킹 파트너를 찾아서 함께 칼로리 소모에 힘쓰자!

 

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아름다운 휴식을 취하도록 하세요. 이 모든 운동으로, 당신은 피곤하고 지칠 것입니다.  (그것은 좋은 징조입니다! )좋은 점은 충분한 수면을 취하는 것도 살을 빼는 데 도움이 된다는 것이다. 맞아요: 충분히 자는 것은 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있어요.

여러분의 몸이 충분한 수면을 취하지 못할 때, 그렐린이라는 호르몬을 생성하고 렙틴이라는 19 또 다른 호르몬의 수치를 낮춥니다. 렙틴은 배가 부를 때 뇌에 전달하고 그렐린은 식욕을 자극합니다. 다른 말로 하자면, 잠을 충분히 못 자면, 여러분의 몸은 더 큰 식욕을 가지고 있고 여러분의 뇌는 배가 부른다는 신호를 신체에 많이 보내지 않습니다.

밤사이 호흡정지를 일으키는 수면무호흡증 환자도 20 과체중이 될 가능성이 높다. 수면 무호흡증이 있다고 생각되면 의사에게 진찰을 받아 수면이 효과를 발휘하도록 하는 것이 좋습니다.