[어깨 넓히는 방법] 근력 단력 운동을 통해 어깨키우기

어깨가 넓은 것은 많은 사람들에게 바람직한 신체적 특성이다. 하지만 이런 체격은 구하기가 어려울 수 있다. 근력 단련 운동으로 어깨 근육을 키우는 데 관심이 있다면 어깨를 공략하는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 운동이 몇 가지 있다. 일 없이 어깨 넓이만 보이고 싶다면 특정 종류의 옷을 입어봐서 어깨가 더 넓어 보이도록 해보는 것도 좋다. 또한 자세를 개선하고, 살을 빼며, 자신감을 기르는 것과 같이 도움이 될 수 있는 생활 방식의 변화도 있다.

강도 훈련 사용

1
사이드 라테일을 시도해보십시오. 어깨 근육을 키우는 좋은 운동 중 하나는 옆구리 상승이다. 가벼운 무게로 시작해서 힘이 붙을수록 무거운 무게로 올라간다. 이 운동을 하기 위해서, 각각의 손에 아령 몇 개를 들고 팔을 몸의 측면에 대세요. 그리고 나서, 아령을 어깨와 평행하게 올려라. 6~10회 3세트를 반복한다.

2
그립이 넓은 직립 행을 수행한다. 직립한 행은 더 넓은 어깨를 만드는 데도 좋다. 그립감이 넓은 꼿꼿한 행을 펼침으로써 어깨 바깥쪽 가장자리에 있는 근육을 움직일 수 있으며 이는 어깨를 넓히기 쉽게 할 수 있다. 직립 행을 수행하려면 낮은 케이블 바를 잡으십시오. 오버핸드 그립으로 바를 위아래로 곧게 당기고, 어깨로 리드하며, 바를 뒤로 당긴다. 또 다른 옵션은 아령을 사용하여 행을 하는 것이다. 벤치 옆에 서서 한쪽 무릎을 벤치에 놓는다. 그런 다음 손을 벤치에 있는 몸의 같은 쪽에 놓고 다른 손으로 아령을 잡는다. 그렇게 하면서 팔꿈치를 뒤로 공중으로 들어올리면서 무게를 위로 당기십시오. 6~10번씩 3세트를 반복하거나, 더 이상 할 수 없게 되기 전에 할 수 있는 만큼 많이 한다.

3
후방 델토이드를 올려봐 어깨 넓이를 늘리기 위해 뒷 델토이드를 작업할 수도 있다. 이것들은 측면 델토이드 상승과 유사하지만, 당신은 구부린 상태에서 그것을 수행한다. 뒤쪽 델토이드를 올리려면 허리를 구부려 등이 지면과 평행하도록 하십시오. 각 손에 가벼운 아령을 들고 중간 정도의 아령을 잡는다. 무게가 너무 무거워서 몇 번 이상 들어올릴 수 없다. 그리고 나서, 아령을 여러분의 등과 거의 평행해질 때까지 여러분의 몸에서 멀리 바깥으로 올리기 시작하라. 양쪽에서 8~10번씩 3세트씩 반복한다.

4
전방 델토이드 상승 수행 어깨 앞쪽에 델토이드가 있는 근육도 있어 앞쪽 델토이드를 올려서 작업할 수 있다. 발 어깨 너비를 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 있다. 손을 몸에 가까이 대고 시작하는 것부터 아령을 위로 들어 몸 앞으로. 아령이 어깨 높이에 가까울 때, 아령을 다시 시작 위치로 천천히 내리기 시작한다. 양쪽에서 8~10번씩 3세트씩 반복한다.

5
오버헤드 프레스를 한다. 머리 위의 무게를 누르면 어깨 부분이 더 커지고 넓어 보이는 데도 도움이 된다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 있는 것부터 시작한다. 운동을 하려면 아령을 머리 위로 똑바로 누른 다음 천천히 아래로 내려온다. 8~10회 3세트를 반복한다.

6
와이드 그립 풀업을 해보십시오. 만약 여러분이 자신의 몸무게로 일하고 싶다면, 풀업을 하는 것은 좋은 선택이다. 풀업은 팔과 등 근육과 함께 어깨 근육을 동시에 작동시킨다. 그립감이 넓어지면 어깨 운동도 좋아진다. 어깨 너비보다 조금 넓은 손으로 풀업 바를 잡는다. 그런 다음 턱이 막대에 닿을 때까지 체중을 위로 끌어올린다. 가능한 한 많이 잡아당겨라. 아직 정기적으로 풀업을 할 수 없다면 기계로 어시스턴스 풀업을 시도해 볼 수 있다. 대부분의 체육관은 이러한 기계들 중 하나를 가지고 있다. 그들은 당신의 몸무게에 대항하기 위해 역기를 사용하며, 당김을 조금 더 쉽게 한다.

7
파이크 스타일의 팔굽혀펴기를 수행하십시오. 팔굽혀펴기는 또한 상체와 코어 근육을 작동시키기 위해 당신의 체중을 이용한다. 그러나 파이크식 팔굽혀펴기를 하면 어깨 근육을 더욱 강하게 공략할 수 있다. 파이크식 팔굽혀펴기를 하려면 역도 벤치나 튼튼한 의자가 필요할 것이다. 벤치나 의자 앞에서 팔굽혀펴기 자세를 취한 다음 의자에 발을 올려 놓는다. 두 손으로 상체를 의자 쪽으로 다시 걸어 머리 받침대와 비슷하지만 벤치나 의자에 발을 올려놓고 파이크 자세를 취할 때까지 걷는다. 당신의 몸은 허리를 구부려야 한다. 운동을 하기 위해서는 팔을 구부려 얼굴을 땅에 내려라. 그리고 나서, 땅에 가까이 있을 때, 몸을 다시 일으켜라. 이 운동을 8~10회 반복하고 3세트를 한다. 단 1초라도 그립이나 위치를 잃으면 목과 척추에 심각한 손상을 줄 수 있기 때문에 이러한 종류의 운동은 주의해서 해야 한다는 것을 명심하라.

더 넓은 어깨를 위한 드레싱

1
어깨 패드를 착용하십시오. 어깨 패드는 어깨가 좁거나 작을 때 쓰는 고전적인 해결책이다. 어떤 옷들은 블레이저나 코트처럼 어깨 패드가 내장되어 있다. 두꺼운 스웨터 밑에 어깨 패드를 씌우는 것도 피할 수 있을 것이다. 어깨 패드로 너무 꽉 끼지 않도록 주의해라. 그렇지 않으면 너무 뻔해 보일 것이다.

2
잘 맞는 옷을 골라라. 헐렁한 옷은 실제로 어깨를 좁게 보이게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 대신 몸에 잘 맞는 청바지나 셔츠 등을 골라 입는다. 특히 허리에 꼭 맞는 옷을 선택하는 것이 중요한데, 이는 어깨를 더 넓게 보이게 하는 V자 모양을 만드는 데 도움이 되기 때문이다.

3
가로 줄무늬를 좀 써봐. 가슴과 어깨에 가로줄무늬를 두른 것도 어깨가 넓어 보이게 할 수 있다. 가슴과/또는 어깨 부위를 가로질러 가는 줄무늬가 있는 스웨터를 입어봐라.

4
흰색 셔츠를 선택한다. 흰색은 상반신을 크게 보이게 함으로써 어깨가 넓어진 것처럼 보이게 할 수 있다.[14] 하얀 와이셔츠와 티셔츠를 입어보고 이것이 어깨의 크기를 증가시키는지 알아보세요.

5
옷을 겹겹이 껴입다. 겨울에 옷을 레이어드하는 효과를 이용하여 어깨 넓이 같은 느낌을 줄 수 있다. 긴 소매 셔츠 위에 스웨터를 입거나 와플 셔츠 위에 티셔츠를 겹겹이 입도록 해보아라. 이런 효과를 내기 위해 따뜻한 날씨에 두 세 벌의 티셔츠를 입어볼 수도 있다. 단, 다른 셔츠의 칼라나 소매가 절정에 이르거나 이상하게 보이지 않도록 하십시오. 가장자리를 숨기기 위해 다른 것들보다 더 큰 셔츠를 입어라.

라이프스타일 변화 만들기

1
만약 당신이 과체중이라면 살을 빼라. 허리에 여분의 체중을 실어 나르는 것은 비교적으로 어깨를 작아 보이게 할 수 있다. 어깨 근육을 조각하는 것과 함께 허리 둘레를 줄이기 위해 살을 빼도록 노력하라. 이렇게 하면 V-효과도 생기고 어깨도 넓어 보이는 데 도움이 될 것이다.
살을 빼려면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 탈 때보다 칼로리를 적게 섭취하게 된다. 여러분이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 필요한 만큼 줄이려면 여러분이 먹는 모든 것을 기록하도록 노력하라. 녹두, 콜리플라워, 후추, 애호박 등 무정부 상태의 채소를 가득 채워 전체적인 칼로리 섭취를 줄이도록 도와준다. 지방 단백질을 껍질이 없는 닭고기, 칠면조 버거, 두부, 달걀 등 기름기가 적은 단백질로 대체할 수도 있다.

2
똑바로 서라. 좋은 자세는 당신을 날씬해 보이게 하고 동시에 당신의 어깨를 강화시킬 수 있다. 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖힌 채 똑바로 서서 넓게 보이도록 한다. 하루 종일 책상에 메모를 두거나 전화기에 알람을 설정하는 등 자세를 교정하도록 자신에게 상기시킨다.

3
자신감을 가지고 일해라. 자신감이 넘쳐나는 것은 사람들이 당신을 보는 방식에 영향을 줄 수 있다. 자신감을 갖는 것도 자신에 대해 좋게 느끼는 데 도움이 된다. 자신감이 낮다면, 여러분이 최고의 모습을 보이고 느낄 수 있도록 그것을 쌓기 위해 노력하라. 자신을 아끼고 자신감을 북돋아 주고 싶은 사람의 시각에서 스스로 편지를 써보도록 하라. 저 사람이 뭐라고 하겠어? 어떤 장점을 지적할 수 있을까? 이 편지를 쓴 후에는 자신감을 북돋우기 위해 하루에 한 번씩 읽도록 해.