채식주의자가 되는 방법│채식주의자 식단

여러분이 식물성 식단으로 전환하는 것을 고려할 수 있는 많은 이유들이 있다. 아마도 여러분은 동물 치료에 열정적이거나, 환경에 미치는 영향을 줄이고 싶은 욕구를 가지고 있거나, 건강을 개선하고자 할 것이다. 이유가 무엇이든지 간에, 채식주의자가 되는 것은 어려울 것이라고 걱정할 것이다. 길을 따라 몇 가지 장애물을 예상할 수 있지만, 실제로 스위치를 조작하는 것은 생각보다 훨씬 쉽고 맛있을 수 있답니다!

당신의 식단에 고기 없는 식사를 몇 가지 소개하는 것으로 시작하라.

매주 얼마나 많은 식물성 음식을 먹는지 점진적으로 늘려라. 채식주의 식단에 바로 뛰어드는 것은 만약 여러분이 일주일 중 거의 모든 날에 고기를 먹는 것에 익숙하다면 약간 힘들 수 있다. 대신, 채식주의자가 될 수 있도록 매주 여러분이 가장 좋아하는 몇 가지 음식을 다시 먹도록 해보아라. 시간이 지남에 따라, 채식주의 식단으로 완전히 전환할 수 있을 때까지 점점 더 많은 식사를 식물 기반 옵션으로 대체하십시오.
예를 들어, 만약 여러분이 스파게티를 먹는 것을 좋아한다면, 여러분은 여전히 스파게티를 즐길 수 있다. 그냥 갈은 쇠고기는 빼놓아라. 대신, 여러분의 파스타에 애호박, 버섯, 노란 호박, 당근, 빨간 고추와 같은 푸짐한 채소를 넣으세요.
만약 당신이 닭볶음을 좋아한다면, 대신 두부를 너무 딱딱한 것으로 대체해봐라.

한 번에 한 종류의 고기를 포기해라.

모든 것을 한꺼번에 그만두려고 하지 마라. 매주 고기 한 마리를 잘라내는 것과 같은 일정표에 따라 음식을 없애도록 해보아라. 점진적으로 바꾸면 식사 적응이 쉬워질 뿐만 아니라, 다른 식단에 적응할 수 있는 시간을 더 많이 줄 수 있다. 여러분은 심지어 다시는 그것을 먹지 않기로 결심하기 전에 포기하려는 각각의 재료로 "마지막 식사"를 할 계획을 세울지도 모른다.
예를 들어, 여러분은 소고기, 양고기, 사슴고기와 같은 모든 붉은 고기를 먹는 것으로 시작할 수 있다. 일주일 후, 베이컨과 햄과 같은 돼지고기를 없애고, 그 다음에 닭고기와 생선, 조개류를 먹을 수 있다.

식료품점에서 식물성 대체품을 찾아라.

갈망이 엄습할 때 고기 대신 다른 고기를 먹어봐. 만약 여러분이 정말로 어떤 음식을 놓치고 있다면, 어떤 고기 대용품을 지역 식료품점에서 구할 수 있는지 확인해 보라. 예를 들어, 여러분은 야채버거, 밀 기반의 "치킨" 커틀렛, 쌀 종이 "바콘" 또는 콩 "핫도그"를 먹을 수 있을 것이다. 만약 여러분이 채식주의자로 간다면, 여러분은 계란이나 치즈 같은 것들의 대안도 찾을 수 있을 것이다.
이 제품들의 식감과 맛은 보통 육류를 기반으로 하는 제품들과 정확히 같지는 않지만, 어쨌든 당신은 그것들을 선호하는 것을 발견할 수 있을 것이다.
두부, 템페, 세이탄은 많은 전통적인 요리법에서 고기의 대용품으로 사용될 수 있다.
여러분의 모든 식단을 이러한 고기 대체 식품에 근거하지 말아라. 그것들은 보통 고도로 가공되어 있고, 여러분은 보통 식사에 더 많은 채소를 첨가하는 것과 같은 영양상의 혜택을 받지 못할 것이다.

새로운 아이디어는 채식주의 메뉴와 요리책을 참조하십시오. 채식주의자로 시작할 때, 이미 좋아하는 요리법을 바꾸는 것이 보통 가장 쉽다. 하지만, 세상에는 채식주의자들의 음식이 널려 있으니, 이미 알고 있는 식사에만 한정되어 있다고 느끼지 마! 채식주의자들의 요리책, 블로그, 그리고 메뉴를 읽으면 흥미있는 요리법을 찾을 수 있다. 새로운 요리에도 진출한다.예를 들어, 인도 음식에는 여러분이 먹어 볼 수 있는 맛있는 채식주의자들이 많이 있답니다!
당신이 좋아하는 새로운 음식을 찾기 위해 채식주의 식당을 방문한 후, 그 음식들을 집에서 재현해 보십시오.
창의적이 되십시오. 식단에 더 많은 다양성을 포함할수록 필요한 모든 영양소를 섭취하게 될 겁니다.

어떤 종류의 채식주의자가 되고 싶은지 결정해라.

선택할 수 있는 다양한 채식주의 식단이 있다. 채식주의자들은 채식주의자들에서부터 대부분의 경우 식물성 식단을 고수하려고 애쓰는 부분적인 채식주의자들까지 다양하다. 이것은 정말 개인적인 선택이고, 자신에게 어떤 것이 효과가 있는지 알아내기 위해 잠시 실험을 해야 한다면 괜찮다. 결국 육체적으로나 정신적으로 무엇이 당신을 최고로 느끼게 하는가에 귀착된다. 선택 가능한 항목:
채식주의자: 고기, 유제품, 달걀, 젤라틴, 꿀을 포함한 어떤 동물 제품도 없다.
락토오보 채식주의자: 가금류와 생선을 포함한 고기는 없지만 계란과 유제품은 먹을 수 있다.
락토 채식주의자: 고기나 달걀은 없지만 유제품은 먹을 수 있다.
Ovo 채식주의자: 고기나 유제품은 없지만 달걀은 먹을 수 있다.
부분: 생선(페스코-채식주의자), 가금류(폴로-채식주의자) 또는 어류와 가금류(페스-폴로타리아 사람)를 먹을 수 있다.

과일, 야채, 통곡물을 많이 먹어라.

파스타와 정크푸드에만 의존하지 마라. 엄밀히 말하면, 채식주의자로서, 여러분은 하루 종일 칩, 국수, 감자튀김을 먹을 수 있다. 하지만, 그것은 여러분의 몸에 그리 좋지 않을 것이다. 가공되고 칼로리가 높은 음식을 많이 섭취하는 대신, 식단에서 통곡물, 과일, 야채를 많이 섭취하도록 하라. 일반적으로 매일 필요한 사항:
야채 2 1/2컵(약 400g)
과일 2컵(약 220g)
6 1/2온스의 통곡물(빵 6조각 또는 밥 또는 파스타 650g에 상당함)
유제품 3컵(예를 들어 우유 237ml 또는 잘게 썬 83g의 치즈)

당신의 영양학적 필요를 조사하라.
 
중요한 영양소의 섭취에 세심한 주의를 기울이십시오. 특히 비타민 B12, 칼슘, 단백질, 철분, 아연, 그리고 평소 육류에서 섭취하는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 운 좋게도, 여러분은 매일 다양한 과일과 채소를 먹는 것만으로도 필요한 많은 영양소를 얻을 수 있답니다. 예를 들어, 다음을 얻으려면:
철: 콩기름(병아리콩이나 렌틸 같은 것), 두부, 말린 과일, 브로콜리, 철분 강화 시리얼을 먹는다.
칼슘: 우유, 강화 두유, 강화 오렌지 주스를 마시고 케일처럼 두부와 잎이 많은 나물을 드십시오.
비타민 D: 우유나 강화 두유를 마시고 강화 조식 시리얼을 드십시오. 또한 밖에서 시간을 보내세요. 햇빛에 노출되면 여러분의 몸이 비타민 D를 생성해 내세요.
단백질: 달걀, 유제품, 견과류, 두부, 콩, 전곡류, 곡물류, 두부를 먹는다.
B12: 달걀, 유제품, 두유 강화, 아침 시리얼 강화, 영양 효모 섭취.
아연: 유제품, 말린 콩, 두부, 강화 시리얼을 먹어라.
오메가-3 지방산: 콩, 카놀라, 아마씨 같은 식물성 기름은 물론 달걀, 호두, 치아 씨까지.
요오드화염: 요오드화 소금을 사용하여 음식에 양념을 하라.

성분 레이블을 주의하여 읽으십시오.

몇몇 놀라운 음식에는 동물성 제품이 포함되어 있다는 것을 알아 두어라. 소스나 조미료, 수프 등 준비된 제품이 채식인지 확실히 알 수 있는 유일한 방법은 라벨을 주의 깊게 읽어보는 것이다. 시작할 때는 동물성 재료 이름이 적힌 카드를 들고 다니는데 도움을 줄 수 있어 매장에 있는 동안 라벨과 비교해 볼 수 있다. 몇 가지 주의해야 할 식품
치즈—어린 동물의 위 안감으로 만든 레넷으로 만들 수 있다.
우스터셔 소스—멸치 포함
카레 페이스트—피시 소스 또는 새우 페이스트를 포함할 수 있음
디저트 - 젤라틴으로 만들거나 딱정벌레 껍질로 만든 식용 색소인 코치닐로 색을 칠할 수 있음
알코올 음료—동물 제품을 사용하여 필터링할 수 있음
 
고기와 함께 무엇을 먹어도 포기하지 마라.

가끔 재발하는 것은 정상이다. 많은 채식주의자들은 때때로 특히 초기에는 육류에 대한 갈망을 가지고 있다. 만약 그런 일이 일어나면 굴복한다고 해서 식물성 식단에 덜 전념하는 것은 아니니까 너무 무리하지 마라. 애초에 왜 채식주의자가 되고 싶었는지 스스로에게 상기시키고, 계속 노력하라. 여러분은 아마도 여러분이 주로 식물을 기반으로 하는 식단을 먹는 것이 더 쉽다는 것을 발견할지도 모른다. 하지만 때때로 고기나 생선을 먹는 것은 여전히 쉽다. 만약 그렇다면, 초조해 하지 마. 여러분은 여전히 채식주의 식단을 따르는 것과 같은 건강상의 이점들을 많이 얻을 수 있을 거야. 한 연구에 따르면 채식주의자의 84%가 1년 후에 재발하는 것으로 나타났다. 따라서 만약 여러분이 포기하고 고기를 기본으로 식사를 한다면, 여러분은 확실히 혼자가 아니라는 것을 명심하라. 갑자기 고기가 탐나기 시작하면, 충분한 음식을 얻지 못할 수도 있다. 하루에 적어도 1200칼로리를 섭취하고, 건강한 지방을 충분히 섭취할 수 있도록 식단에 콩류, 견과류, 씨앗을 포함시키도록 하라.

당신의 가족과 친구들에게 지원을 요청하라.

가장 가까운 사람들과 대화하십시오. 그들에게 당신의 다이어트에 대한 소원을 알리고, 채식주의자가 된 이유를 간단히 설명하라. 예를 들어, 여러분은 그들에게 그것이 여러분의 종교적 신념에 맞는지, 여러분이 건강을 증진시키고 싶은지, 또는 여러분이 동물 복지에 깊이 관심을 가지고 있고 변화를 만들기 위해 여러분의 역할을 하고 싶다는 것을 알릴 수 있다. 여러분은 심지어 그것이 더 저렴하다고 말할지도 모른다. 식물성 식사는 종종 고기로 만든 식사보다 비용이 덜 든다. 여러분의 이유와 상관없이, 이러한 대화에 대해 열린 마음을 가지도록 노력하고, 비록 그들이 동의하지 않더라도 사람들에게 여러분의 결정을 존중해 달라고 요청하라. 사람들이 당신이 채식주의자라는 것을 알게 되었을 때 약간의 저항과 마주친다고 해도 놀라지 마라. 사람들이 비판적일 수 있는 많은 이유들이 있을 수 있다. 그들은 고기를 먹으려는 그들 자신의 선택에 대해 방어적이라고 느낄 수도 있고, 채식주의에 대해 잘 알지 못하거나, 혹은 그들은 여러분의 건강에 대해 걱정을 할 수도 있다. 당신의 삶 속의 사람들을 위해 요리를 제안하라. 그들은 식물성 식사가 얼마나 맛있을 수 있는지 놀랄지도 모른다. 모임에 초대받았으면 채식주의자 친화적인 음식을 가져와 먹을 수 있는 음식이 있다는 것을 알게 된다.

외식할 거면 미리 계획해.

미리 식당의 선택 사항을 확인해 두어라. 만약 당신이 한번도 가보지 못한 레스토랑에 초대되었다면, 온라인으로 그들의 메뉴를 살펴보아라. 야채버거, 치즈 퀘사디야, 고기 없는 샐러드 등 여러분에게 적합한 채식주의 옵션이 있는지 확인해 보십시오. 어떤 식당은 고기 없는 음식을 만들기 위해 기꺼이 작은 변화를 주겠지만, 만약 당신이 먹을 수 있는 메뉴에 아무것도 없다면, 다른 곳을 제안하거나 정중하게 초대를 거절하라. 휴가를 갈 거면 떠나기 전에 그 지역의 채식주의자들에게 친숙한 식당을 조사하기 위해 시간을 좀 가져라.