날씬한 사람들의 사소한 식습관

체중 감량에 성공하거나 적정 체중을 유지하려면 이 목표를 뒷받침 할 수 있는 생활습관을 채택해야 한다. 아는 사람 중에 날씬한 사람이 있으면 그 사람의 건강한 식습관을 따라해보자. 체중 감량이나 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것이다. 연구에 따르면 날씬한 사람들은 보통 사람과 똑같이 먹지 않는다고 한다. 감량한 체중을 성공적으로 유지하고 있는 사람들은 보통 특별한 식습관을 가지고 있다. 날씬한 사람들은 확실히 음식에 대한 생각이 다르다. 그래서 살 때문에 고민하는 사람들에 비해 적게 먹을 수 있는 것이다. 목표가 체중 감량이건, 체중 유지건, 전반적인 건강 상태 개선이건 날씬한 사람들의 식습관을 따라하면 몇 킬로그램 정도는 뺄 수 있다.

 

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날씬한 사람과 똑같은 식습관 갖기

1 먹을 때 집중하기. 먹을 때는 다른 일에 정신을 팔지 않는다. 연구에 따르면 먹을 때 다른 일에 정신을 쏟는 사람들은 먹는 것에 집중한 사람들에 비해 포만감을 덜 느끼고 음식을 더 많이 먹는다고 한다. 적정 체중을 유지하는 사람들은 식사와 간식을 마음껏 먹되, 먹는 동안 다른 일에 한눈 팔지 않는다. 날씬한 사람들은 뭐가 달라도 다르다.
음식을 한입 한입 음미한다. 무슨 맛이 나는가? 식감은 어떠한가? 뜨거운가, 차가운가?
음식을 꼭꼭 씹어서 넘긴다. 한입 먹을 때마다 수저를 내려놓고 20-30번 씹는다.

2 배부르기 전에 포만감이 느껴지면 그만 먹기. 자주 과식을 하거나 배가 부를 때까지 먹지 않는다. 우리 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이면 음식을 적당히 먹을 수 있다. 이런 능력을 타고나는 사람도 있지만 연습하고 집중해서 길러야 하는 사람도 있다.
포만감이 느껴지면 수저를 내려놓는 것은 어려운 일이다. 배가 부를 때까지 먹거나 약간 과식하기가 쉽다. 그러나 먹는 것에 집중하고 주의를 기울이면 포만감이 느껴지는 시점을 포착할 수 있다.
포만감은 사람마다 다르다. 보통 포만감이 들면 허기가 가시고 3-4시간동안 배가 고프지 않거나 음식 생각이 나지 않는다. 위에 음식이 약간 남아있는 것이 느껴지기도 한다. 대개 배고픔이 느껴지지 않는 상태를 포만감이라고 한다.
배가 부르면 과식했다는 뜻이다. 배가 부르면 배가 당기거나 속이 더부룩하고 거북하다. 배가 불렀을 때 드는 생각은 “몇 숟가락 더 먹었을 뿐인데 너무 많이 먹었나”이다.

3 감정적 먹기 자제하기. 그냥 날씬한 것이 아니라 그 날씬함을 유지하는 사람들의 특징 중 하나는 감정적인 이유로 먹는 일이 드물다는 것이다. 아는 사람 중에 많이 먹어도 날씬한 사람이 있다면 감정적으로 먹는 일이 있냐고 물어보자. 체중 때문에 고민하는 사람들은 스트레스나 다른 감정을 먹는 것으로 해소한다.
스트레스를 해소하고 차분해지고 자신을 진정시키는 데 도움이 되는 활동들을 생각해본다. 음악듣기, 뜨거운 물로 샤워하기, 좋은 책 읽기, 산책하기 등을 꼽을 수 있다.
일기 쓰기 또한 감정적 먹기를 자제하는 데 도움이 된다. 일주일에 몇 번 자신의 생각과 감정을 일기에 적어보는 시간을 갖는다.
감정적 먹기 때문에 무척 고생하고 있다면 라이프 코치(Life Coach)나 행동 치료사를 찾아 추가적으로 도움을 받는다.

4 식사 거르지 않기. 날씬한 사람들은 식사를 거르지 않는다. 일정한 시간에 식사를 하면 우리의 몸도 거기에 맞춰진다. 하루에 세 번 식사를 하고 그 사이 사이에 건강에 좋은 간식을 한두 번 먹으면 먹는 것을 조절하는 데 도움이 되고 하루 종일 군것질을 하게 될 가능성이 적다. 하루에 세 번, 균형잡힌 식사를 하면 군것질을 할 필요가 없다. 간식 시간이라고 반드시 간식을 먹어야 할 필요는 없고 배가 고프면 먹는다. 적정 체중을 유지하기 위한 식습관 갖는다고 해서 먹는 양을 줄이거나 식사를 거르는 것을 의미하지 않는다. 확실히 날씬한 사람들은 건강하건 건강하지 않건 먹고 싶은 양보다 적게 먹지 않다. 적정 체중을 유지하고 신진대사를 원활하게 하려면 규칙적이고 건강한 식습관을 가져야 한다.
지구상의 모든 날씬한 사람들이 그러하듯 아침식사는 반드시 한다. 식사를 거르면 살이 빠질 거라고 생각할지도 모르지만 실제로 식사를 거르면 생각과는 정반대 상황이 벌어진다.
게다가 식사를 거르면 우리의 몸이 소위 기아 모드(starvation mode)로 들어가기 때문에 신진대사가 느려져 칼로리가 체내에 축척된다. 아침식사를 하면 신진대사가 원활해져 하루 중 나머지 식사는 더 적게 먹게 된다.
식사 사이사이 기력을 북돋을 수 있는 고단백질의 간식을 먹는 것이 좋다(완숙 계란과 사과 등).

5 규칙적으로 운동하기. 확실히 운동이 식습관은 아니다. 하지만 날씬한 사람의 식습관을 따라하고 싶다면 이 두 가지는 밀접한 관련이 있다. 살 빼는 약에 중독되거나, 암에 걸리거나 거식증이 있으면 날씬해지기는 할 것이다. 기생충이 있거나 굶어도 살이 쭉 빠진다. 운동을 하면 식욕이 억제되고 초과 섭취한 칼로리를 소모할 수 있다.
연구에 따르면 날씬하고 쉽게 체중 조절을 하는 사람들은 다른 사람들에 비해 몸을 자주 움직인다고 한다.
30분 걷기, 달리기, 요가, 댄스, 무술 등 좋아하는 운동을 하면 된다.
일상 생활 속에서 활동량을 늘린다. 차까지 걷거나 차에서 걸어오거나 직장에서 계단을 올라가거나 잔디를 깎는 등 일상적인 활동을 말하는 것이다. 하루 종일 많이 움직이고 걸을수록 칼로리 소모가 커진다.
운동은 매일같이 해야 한다. 일단 하루 일과에 운동을 포함시켜 건강한 식생활과 병행하면 초과된 체중을 감량할 수 있다.

 

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날씬한 사람들과 같은 음식 먹기

1 단백질 충분히 섭취하기. 날씬한 사람들은 모두 단백질을 충분히 섭취한다. 단백질은 신체 조직, 내부 장기, 근육, 면역 체계, 호르몬을 구성한다. 선천적으로 날씬한 사람들은 하루 종일 포만감을 느낄 수 있도록 매일 적정량의 단백질을 섭취한다.
기름기 있는 육류보다는 기름기가 없는 육류를 먹는다. 칼로리가 훨씬 낮기 때문이다. 날씬한 사람들은 채식을 하지 않는 한 살코기를 먹는다.
생선, 육류, 가금류, 계란, 저지방 유제품은 기름기 없는 좋은 단백질원이다. 대두, 견과류, 씨앗류, 콩류, 도정하지 않은 곡물로도 단백질을 섭취할 수 있다.
단백질은 허기를 잘 달래주고 다른 식품에 비해 포만감이 오래 간다. 단백질은 식욕과 칼로리 섭취를 조절하는 데도 도움이 된다.
체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 보통 단백질의 일일 권장량은 여성은 46g, 남성은 56g이다. 그러나 나이, 성별, 체중, 활동 정도에 따라 달라질 수 있다.

2 채소와 과일 많이 먹기. 날씬한 사람들은 과일과 채소를 매일 최소한 5-9번 이상 먹는다. 체중 조절을 쉽게 하는 사람들의 식단에는 과일과 채소가 많이 포함되어 있다.
과일보다 채소를 더 많이 먹어야 한다. 그래야 칼로리를 낮추면서 건강에 필요한 영양소를 얻을 수 있다.
날씬한 사람들은 과일과 채소를 자주 먹는다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 항산화성분, 섬유질이 풍부하다. 과일과 채소가 포함된 식사와 간식은 푸짐할 뿐만 아니라 먹었을 때 포만감을 준다.
주스보다는 생과일, 생채소를 먹는다. 가공 처리하지 않은 생과일, 생채소에 들어 있는 건강에 좋은 섬유질이 주스에는 없다.

3 매일 곡물 섭취하기. 식이요법을 하는 사람들 중 상당수가 탄수화물, 특히 곡물 섭취량을 제한하거나 줄인다. 그러나 체중 때문에 고민하지 않는 사람들은 매일 곡물을 섭취한다. 단, 건강에 좋고 영양소가 풍부한 곡물을 섭취한다.
곡물은 건강에 좋은 식품으로 몸에 여러 가지 비타민과 미네랄, 그리고 몇 가지 섬유질 함유되어 있다. 보통 곡물의 일일 권장량은 150-180g이다. 그러나 나이, 성별, 활동 정도에 따라 달라질 수 있다.
식빵 1장이나 잉글리시 머핀 1/2개, 또는 현미나 파스타 1/2컵이 곡물 30g에 해당된다. 30g
곡물 중 절반은 도정하지 않은 곡물을 고를 것을 권장한다. 일반적으로 도정하지 않은 곡물은 도정한 곡물에 비해 섬유질과 기타 영양소가 풍부하다.

4 매일 건강에 좋은 지방 섭취하기. 쉽게 적정 체중을 유지하는 사람들은 식단에 자주 건강에 좋은 지방을 포함시킨다. 건강에 좋은 지방을 섭취하면 심혈관계가 튼튼해지고 포만감이 더 오래 간다.
매일 오메가-3 지방산을 섭취한다. 연어, 송어, 메기, 고등어 등 지방이 풍부한 생선을 비롯해 아마씨와 호두에 오메가-3 지방산이 들어 있다. 일주일에 두 번 이상 지방이 풍부한 생선을 먹을 것을 권장한다.
올리브, 아보카도, 헤이즐넛, 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 참깨, 호박씨, 올리브 오일 등에 들어 있는 불포화지방도 섭취해야 한다.
식단에 반드시 포함시켜야 할 지방이 있는 반면, 가급적 피해야 하는 지방도 있다. 트렌스지방과 포화지방은 건강에 좋지 않기 때문에 섭취를 자제해야 한다. 트렌스지방이나 포화지방은 육류의 지방, 튀김, 가공 육류에 들어있다.

5 좋아하는 음식 적당히 먹기. 날씬한 사람들처럼 먹는다고 지나치게 칼로리를 걱정하거나 좋아하는 음식을 딱 끊을 필요는 없다. 날씬한 사람들은 건강한 식생활을 하면서 좋아하는 음식도 가끔씩 먹는다.
어떤 음식을 마구 먹지 않는다. 어떤 음식을 마구 먹다 보면 그 음식에 대한 집착이 생기면서 더 자주 탐닉하게 된다.
좋아하는 음식을 먹을 때는 더욱 먹는 것에만 집중한다. 그래야 음식 맛을 음미할 수 있고 즉시 더 퍼다 먹으려고 들지 않는다.
칼로리가 높은 식사(외식, 푸짐한 디저트 등)를 하게 되더라도 스트레스 받지 않는다. 하루 중 나머지 식사나 간식의 양을 줄이거나 헬스장에서 운동을 더 해서 균형을 잡는다.

 

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팁

 

잠자리에 들기 전에 푸짐하게 먹지 하지 않도록 한다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 가볍게 먹는다. 그래야 다음날 공복에 일어나서 아침을 먹을 수 있으며 점심 때 과식하지 않는다.
가장 푸짐하게 먹어야 하는 식사는 아침이다. 점심은 아침보다 가볍게 먹는다. 저녁은 가장 가볍게 먹는다.
의사와 상의한다. 이 조언이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니다.
식사를 거르지 않는다.
전체적인 목표는 정제하지 않은 곡물, 과일, 채소, 건강에 좋은 지방, 살코기로 구성된 균형잡힌 식사을 하는 것이다.
영양소와 칼로리를 충분히 섭취한다. 거식증은 심각한 질병이다. 날씬해지려고 건강을 희생하면 안 된다.

출처 wikihow