당신의 상반신에서 지방을 빼는 것은 몇 가지 다른 방법을 필요로 합니다. 지방을 태우려면 유산소 운동을 좀 해야겠어요. 가슴, 팔, 허리를 운동시켜 근육을 강화하고 귀찮은 허리 지방을 제거하세요. 그리고 건강한 식단을 먹는 것은 체육관에서 여러분의 힘든 노력이 헛되지 않게 해줄 수 있어요.
지방을 연소시키기 위한 심장 박동술 사용
1
체육관에 갈 수 없으면 뛰어가세요. 자전거나 조정 기계를 이용할 수 없지만 좋은 운동을 원한다면 달리기는 훌륭한 유산소 운동이다. 일주일에 3번씩 한 번에 20분에서 30분씩 달리기를 해보세요. 네가 얼마나 빨리 뛰든 네가 걸을 수 있는 것보다 더 빨리 움직인다면 상관없어.
달리기는 임팩트가 큰 유산소 운동이기 때문에, 만약 발이나 무릎에 문제가 있다면, 다른 것을 시도해 보는 것이 좋을지도 모릅니다.
2
충격이 적은 운동을 위해 자전거를 타 보세요. 자전거 타기는 달리기와 같은 운동을 하지만 다리에 미치는 영향은 적다. 당신은 고정된 자전거 기계로 자전거를 타거나 밖에서 자전거를 타러 갈 수 있다. 1주일에 3번 자전거를 타고 30분에서 45분 정도 타세요.
주행이 너무 쉬운 것 같으면 자전거나 자전거 기계에서 저항을 높입니다.
3
수영하러 가서 온몸 운동을 하세요. 수영은 온몸의 근육을 작동시키고 지방을 많이 태우기도 해요. 기본 프리스타일 스트로크를 사용하거나 접영, 유방, 배영 등 다른 스트로크를 혼합하여 다양하게 할 수 있습니다. 한 번에 얼마나 수영을 할 수 있는지는 전반적인 건강에 달려있지만, 일주일에 3일 20분에서 30분 정도 수영하는 것부터 시작하세요.
4
효과가 적은 운동을 위해 산책을 나가세요. 만약 여러분이 부상을 당했거나 더 긴 운동을 할 수 있는 인내력이 없다면 걷기는 훌륭한 유산소 운동입니다. 일주일에 2~3번 20분에서 45분 정도 산책하세요. 당신은 밖에서 걷거나 러닝머신 위에서 걷거나 체육관에서 트랙 위를 걸을 수 있습니다.
5
매주 당신이 가장 좋아하는 유산소 운동 중 1개에서 2개를 고르세요. 하루에 20분에서 30분 정도 일주일에 2, 3번 정도 유산소 운동을 해야 합니다. 매번 같은 흉부외과를 할 수도 있고 매일 다른 흉부외과를 할 수도 있습니다.
예를 들어, 월요일과 수요일에 유산소 운동을 하면, 그 날 둘 다 산책을 할 수도 있고, 하루 동안 산책을 하고 다음날 수영을 할 수도 있습니다.
가슴과 팔 운동
1
가슴 근육을 운동시키기 위해 아령 벤치 프레스를 하세요. 운동 벤치나 다른 평평한 곳에 등을 대고 누우세요. 아령을 어깨너비만큼 벌리고 손바닥을 마주보게 하여 가슴으로 올립니다. 팔을 돌려 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고 팔뚝과 팔뚝을 90도 각도로 만듭니다. 가슴 근육으로 아령을 밀어 올리면서 숨을 내쉬세요. 팔을 눌러서 맨 위에 고정하고 잠시 숨을 쉬세요. 숨을 들이마실 때 무게를 천천히 내리세요.
이 연습을 8~10회 반복하여 3세트를 수행합니다.
어느 정도의 무게를 사용해야 하는지 판단하려면 1회 반복에 사용할 수 있는 가장 무거운 무게를 구하십시오. 그런 다음 일반 세트의 60~70% 정도 무게를 계산해 보세요. 예를 들어, 1회 반복에 사용할 수 있는 가장 무거운 무게가 10파운드(4. 5kg)인 경우 6파운드(2. 7kg)의 덤벨을 세트에 사용해야 합니다.
사용하고 있는 무게에 저항이 거의 없는 것처럼 느껴지기 시작하면, 가장 무거운 무게 테스트를 다시 시도하고 사용하는 무게를 재조정합니다.
2
삼두근을 키우기 위해 한 팔 어깨 누르기를 시도해 보세요. 다리를 어깨 너비 이하로 벌리고 서세요. 덤벨을 옆에 들고. 어깨와 손바닥을 향하게 하여 아령을 1개 올리면 출발 자세가 됩니다. 숨을 내쉬고 팔을 쭉 뻗도록 아령을 밀어 올리세요. 잠시 멈추었다가 다시 아령을 내린다. 8~10회 반복한 후 암을 바꿉니다. 3세트를 반복합니다.
3
등을 조각하기 위해 똑바로 서 있는 노를 펼치세요. 다리를 어깨너비 정도 벌리고 서세요. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 양손에 아령을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 팔을 팔꿈치로 약간 구부리세요. 숨을 내쉬면서 아령을 어깨까지 들어올려 옆구리에 최대한 가깝게 유지하세요. 들어올릴 때 팔꿈치를 팔뚝 위로 하고 아령을 턱에 최대한 가까이 대세요. 아령을 잠깐 잡고 천천히 내리면서 숨을 들이마십니다.
10~12회 반복 3세트를 반복합니다.
4
경사진 팔굽혀펴기를 하다. 벤치 또는 높은 플랫폼 앞에 서십시오. 양손을 어깨 너비보다 약간 크게 벌리고 벤치나 플랫폼에 올려놓습니다. 발을 뒤로 움직여서 몸을 곧게 하고 팔을 플랫폼에서 똑바로 위로 올립니다. 몸을 똑바로 하고 천천히 플랫폼이나 벤치 가장자리에 몸을 숙입니다. 그리고 팔을 뻗을 때까지 몸을 뒤로 밀어 올리세요.
8에서 15회 반복 3세트 동안 반복하세요.
5
삼두근 확장을 시도합니다. 운동 벤치나 다른 평평한 곳에 등을 대고 누우세요. 팔을 벤치와 몸을 90도 각도로 하고 앞에 있는 아령을 잡으세요. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 손바닥을 마주 보도록 하세요. 숨을 들이마시면서 윗팔을 움직이지 않게 하고 아령을 귀까지 내려서 팔꿈치를 구부리세요. 아령이 귀에 닿으면, 숨을 내쉬는 동안 삼두근을 사용하여 아령을 다시 들어 올리세요.
6~8회 반복 3세트 동안 반복합니다.
6
운동을 위해 이 운동들 중 2개에서 3개를 고르세요. 이 모든 운동을 일일이 할 필요는 없습니다. 대신 가슴과 팔 운동을 하는 날에 할 수 있는 두세 가지를 고르세요.
등 근육을 다듬다
1
턱걸이를 하다. 턱걸이 바를 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고 팔을 어깨 너비보다 약간 가깝게 잡습니다. 당신의 팔은 당신 위로 완전히 뻗어야 하고, 당신의 몸통은 가능한 한 곧게 펴야 합니다. 머리를 막대와 수평이 될 때까지 몸을 위로 올리면서 숨을 내쉬세요. 이두박근을 약간 쥐어짜고 숨을 내쉬면서 천천히 원위치로 되돌리세요.
만약 당신이 혼자서 이것을 할 힘이 없다면, 점원에게 다리를 잡고 당신을 지지해 달라고 요청하세요.
2~3회 반복하여 5세트 동안 반복합니다.
2
아령줄로 허리와 팔 운동을 해보세요. 오른쪽 무릎을 운동 벤치에 놓고 상체가 바닥과 평행할 때까지 허리를 굽힌 후 오른손을 벤치에 올려놓습니다. 왼손으로 바닥에서 아령을 집어들고 손바닥을 몸통 쪽으로 향하게 하고 팔을 뻗고 등을 곧게 세운다. 천천히 아령을 들면서 숨을 내쉬고 팔을 팔꿈치에 구부리고 위쪽 팔을 몸통 근처에 두세요. 아령이 가슴에 닿으면 등 근육을 쥐어짜세요. 아령을 바닥으로 내리면서 숨을 들이마십니다.
몸의 양쪽에 8~10번씩 3세트씩 반복하세요.
3
후방 델트를 구부려 들어 올립니다. 다리를 모으고 두 개의 아령을 다리 뒤에 살짝 올려놓고 운동 벤치 가장자리에 앉아라. 허리를 구부리고 허리를 곧게 펴고 손바닥을 마주 보고 아령을 잡으세요. 팔을 팔꿈치로 살짝 구부린 채로 아령을 들어 올려 바닥에 평행할 때까지 숨을 내쉬세요. 덤벨을 1초간 잡고 천천히 내리면서 들이마십니다.
6~8회 반복 3세트 동안 이 과정을 반복합니다.
4
운동 루틴에 추가할 운동을 두세 개 고르세요. 허리를 확실히 하고 지방을 녹이기 위해서는 그 부분의 운동 방법을 다양화해야 합니다. 쉬는 날 이 운동들 중 두세 가지를 포함하면 여러분이 그것을 할 수 있도록 도울 수 있다.
건강한 식단을 먹는 것
1
뱃살을 빼려면 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하세요. 하루에 세 끼 균형 잡힌 식사를 하는 것은 여러분의 몸을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 각각의 식사는 통곡물, 과일, 야채, 그리고 살코기 단백질의 혼합물을 포함해야 한다.
예를 들어, 균형 잡힌 저녁식사에는 구운 닭 가슴살, 찐 야채, 그리고 현미밥이 포함될 수 있습니다.
2
탄산음료 그만 마셔요. 심지어 다이어트 탄산음료도 배 주변의 지방을 증가시킬 수 있습니다. 다이어트든 일반 음료든 탄산음료를 버리고 맛이 나는 물을 마셔라. 탄산수의 거품이 빠지면 탄산수를 마셔보세요.
여러분은 또한 식단에서 에너지 드링크를 끊어야 합니다. 그것들은 당도가 매우 높은 경향이 있다. 원하시면 무설탕 버전을 드셔보실 수 있지만, 설탕이 들어 있지 않은지 확인하기 위해 영양 사실을 확인하세요.
3
허리 지방을 없애려면 섬유질을 더 많이 섭취하세요. 섬유질은 여러분을 더 오랫동안 포만감을 유지시켜줄 것이고, 이것은 정크 푸드에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 정크 푸드에서 나오는 공허한 칼로리는 등에 지방을 축적하는 경향이 있기 때문에, 더 많은 섬유질을 섭취하는 것은 실제로 허리 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 통밀 대신 일반 빵과 파스타로 대체하고 식단에 콩과 견과류를 추가하세요.
예를 들어, 통밀을 흰 파스타로 대체하면서 좋아하는 파스타 요리를 먹을 수 있습니다.
4
식단에서 설탕을 빼세요. 만약 여러분이 설탕을 너무 많이 섭취한다면, 여러분의 몸은 더 많은 인슐린을 생산하고 더 많은 지방을 저장할 것입니다. 설탕이 많은 사탕이나 정크 푸드를 멀리하세요. 또한 여러분이 가장 좋아하는 음식의 영양 라벨을 확인하세요 – 심지어 설탕이 적은 버전도 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 설탕을 함유하고 있을 수 있습니다. 음식을 제공할 때마다 설탕 0에서 2그램(0. 071온스)을 고수하세요.
만약 여러분이 설탕을 자르는데 어려움을 겪고 있다면, 여러분은 고당분 음식을 저당분 대안으로 대체하는 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 트루비아와 같은 천연 설탕 대용품을 커피에 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 여러분이 가장 좋아하는 사탕의 무설탕 버전을 간식으로 먹을 수 있습니다.
5
분량을 조절합니다. 만약 당신이 매 끼니마다 얼마나 많이 먹는지 신경 쓰지 않는다면, 당신이 무엇을 먹고 있는지는 중요하지 않다. 당신은 식사할 때 작은 접시를 사용하고, 간식을 먹기 전에, 그리고 양을 측정하기 위해 계량 컵을 사용함으로써 먹는 양을 줄일 수 있습니다.
만약 여러분이 식사를 위해 더 작은 접시를 사용한다면, 그 접시의 적어도 절반은 채소가 차지하도록 하세요.
스낵 크기의 식품 보관용 봉지를 사용하여 스낵을 만드십시오. 예를 들어, 만약 여러분이 저열량 팝콘 한 봉지를 산다면, 그 큰 봉지를 여러 개의 작은 봉지로 나누세요. 그렇게 하면 한 봉지를 통째로 먹을 확률이 낮아지잖아!
계량 컵을 사용하여 실제로 양을 측정하세요. 1 c(240 mL) 크기의 레시피를 만들 때는 1 c(240 mL) 계량컵으로 측정한다. 이것은 여러분이 서빙 사이즈가 어떻게 생겼는지 알 수 있도록 도와줄 것입니다.
6
저녁 식사 후에는 먹지 마세요. 만약 여러분이 잠자기 전에 너무 가까이서 먹는다면, 여러분의 몸은 지방을 저장하는 것을 막기 위해 충분한 칼로리를 태울 기회를 갖지 못할 것입니다. 일단 저녁을 먹고 나면, 남은 밤 동안은 먹지 않도록 하세요. 만약 당신이 배가 고프다면, 물이나 차를 마셔보세요.
만약 당신이 꼭 저녁과 취침 시간 사이에 먹어야 한다면, 야채와 같은 저칼로리 음식을 먹으세요.