(고)혈압 셀프 관리하는 방법

혈압이 비정상적으로 높은 편에 속한다면 최대한 빨리 치료를 하는 것이 가장 중요합니다. 식단 조절과 생활 습관을 고치지 않고 혈압을 낮추는 방법은 없다고 봐도 무방할 만큼 사소한 습관과 매일 먹는 식사가 중요한 부분을 차지하지만 만약 이미 고혈압이라는 진단을 받았다면 일단 의사의 진단과 처방이 우선시 되어야 합니다. 그 외 다양한 방법과 정보를 준비했으니 치료와 함께 병행한다면 훨씬 더 빠르고 효과적으로 혈압을 낮출 수 있을 것입니다.

#. 1
균형 잡힌 식단으로 관리합니다. 통곡물, 과일, 야채 그리고 저지방 유제품 등이 골고루 균형 잡힌 식단은 최대 14 mm Hg만큼 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 특히 식단에 최소한의 포화 지방과 콜레스테롤이 함유되어 있다면 더 좋습니다. 식단의 변화를 주는 것은 혈압을 낮추기 위해 하는 모든 일들 중 가장 우선시 되고 먼저 하는 것인 만큼 중요한 부분이나 만약 혈압을 낮추는데 효과적이라고 알려진 음식을 섭취하는 것 외에 아무런 노력을 하지 않는다면 그 효과는 기대 이하일 것입니다. 식단과 함께 운동 및 생활 습관의 변화에 노력을 기울이면 혈압은 금세 내려갑니다. 원하는 목표 치만큼 혈압을 내렸다면 어느 정도 식단의 자유가 허락이 됩니다. 간단한 캔디바나 쿠키 정도는 간식으로 허용 해도 좋습니다. 하지만 원래의 식단을 꾸준히 잘 유지해야 다시 혈압이 오르는 것을 방지할 수 있으니 끈기를 가지고 식단 유지에 힘써야 합니다.

 

#. 2
소금을 자제합니다. 소금 속 나트륨은 고혈압의 적입니다. 하지만 소량의 나트륨 섭취는 하루 2-8mm Hg의 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 합니다. 하루 나트륨 섭취는 2300mg 혹은 그 이하로 낮춥니다. 만약 나이가 51세 이상이며 고혈압을 일으키는 근본적인 조건이나 질병 등이 있다면 좀 더 엄격히 조절하여 최대 1500 mg을 넘지 않도록 주의합니다. 음식의 맛을 더하고 싶은데 소금보다 안전한 방법을 원한다면 허브나 향신료를 사용하는 것을 추천합니다. 특히 특정한 종류의 허브와 향신료는 혈압을 낮추는데 효과적이라고 하니 아래를 참고합니다. 고춧가루는 혈관을 확장하고 혈류의 기능을 증대하는 효과가 있습니다. 강황은 몸 속 감염이나 염증을 치료하는 데 효과적으로 알려져 있고 심혈관 기능의 향상에 도움이 되어 혈압을 내리는 데 좋습니다. 마늘은 콜레스테롤과 혈압에 효과가 좋다고 알려져 있습니다.

 

#. 3
알코올의 섭취를 제한합니다. 적정량을 섭취한다면 사실 알코올은 혈압을 낮추는데 효과가 있습니다. 하지만 그 양이 많아지게 되면 되려 혈압을 올려 위험합니다. 65세 이상의 성인 남녀는 하루 한 잔의 와인이나 도수가 낮은 알코올 성 음료를 섭취하도록 합니다. 65세 이하의 성인은 최대 하루 2잔까지 허용됩니다. 정확한 양을 매일 섭취한다면 하루 350ml의 맥주, 150ml의 와인 혹은 50ml의 도수가 40%이 넘지 않는 알코올 음료가 적당합니다. 적당한 양의 한에서 와인을 비롯한 알코올 음료는 하루 2-4mm Hg의 혈압을 낮추는데 효과를 보인다고 합니다. 중요한 점은 습관적으로 꾸준히 알코올을 섭취한 사람에 한해서 그 효과가 나타난다는 것입니다. 만약 평소 술을 하지 않는 사람이라면 알코올 섭취로 혈압을 내리는 데 그 효과가 덜 하거나 오히려 위험하다고 합니다. 많은 양의 알코올을 섭취하는 것은 혈압 관련 약의 효과를 낮춥니다.

#. 4
저지방 혹은 무지방 우유를 마십니다. 우유는 포타슘과 칼슘이 풍부합니다. 이 둘 다 혈압을 낮추는데 효과가 좋습니다. 그리고 유제품 속 비타민 D가 풍부한 점 역시 도움이 됩니다. 저지방이나 무지방 우유는 일반 우유보다 혈압에 더욱 도움이 됩니다. 일반 우유에는 ‘팔미트산’이라는 성분이 함유되어 있는데, 여러 연구에 따르면 이 성분은 혈관을 완화하는 기능을 하는 신호에 영향을 주어 혈관이 막히고 그로 인해 혈압을 상승하게 하는 역효과가 있다고 밝혀졌습니다.

#. 5
히비스커스 차를 마십니다. 히비스커스를 함유한 허브 차를 하루 3잔 이상 꾸준히 마시면 혈압을 빠르고 효과적으로 낮출 수 있다고 합니다. 6분 정도 찻잎을 우려낸 후 원하는 온도로 차를 마신다. 매일 히비스커스 차를 마시는 것 외에 다른 방법을 병행하지 않는다면 대략 6주 내로 혈압이 내려가는 것을 차차 확인할 수 있습니다. 히비스커스 차에는 안토시아닌이 풍부하고 항산화 성분이 있어 혈관을 튼튼하게 해주며 혈관이 좁아져 다시 혈압이 오르는 것을 방지합니다.

#. 6
크렌베리 주스를 한 잔씩 마십니다. 레드 와인 만큼이나 크렌베리 주스는 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 크렌베리 주스에는 ‘프로안토시아니딘’이라는 항산화 성분이 함유되어 있어 몸이 ET-1을 만들어내는 것을 방지하여 혈관을 막거나 혈압이 올라가는 것을 방지하는 데 좋습니다.

#. 7
혈압을 내리는 데 특별히 효과적인 과일과 채소를 섭취합니다. 물론 일반적으로 균형 잡힌 식단에 과일과 야채가 빠지지 않지만 그 중 몇몇은 특별히 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 알려져 있으니 알아둡시다. 키위, 수박, 콩, 바나나, 감자, 토마토, 오렌지주스, 강낭콩, 메론, 건포도가 좋습니다. 

#. 8
코코넛 워터를 마십니다. 코코넛 워터에는 칼륨, 전해질 등 혈압을 내리는 데 좋은 성분이 풍부합니다. 웨스트 인디안 의학 저널에 실린 한 연구에 의하면 코코넛 워터는 연구 참가자들의 확장기 혈압을 29% 내리는 결과를 보였다고 합니다.

#. 9
두부나 콩 제품을 섭취합니다. 콩류에는 이소플라본이라는 성분이 풍부한데 영양학자들이 이소플라본과 혈압에 연관성을 밝혀냈습니다.
2012년의 한 연구에서 연구진들이 밝혀낸 바에 의하면, 이소플라본이 풍부한 식단을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 5.5 포인트 가량 혈압이 낮았다고 발표했습니다. 녹차와 땅콩에도 이소플라본이 풍부합니다.

#. 10
소량의 다크 초콜릿은 실컷 즐겨도 됩니다. 모든 종류의 초콜릿에는 플라바놀이 풍부합니다. 이것은 혈관이 확장하는 데 도움을 주어 혈압이 상승하지 않게 합니다. 모든 종류의 초콜릿이 다 효과가 있지만 다크 초콜릿이나 카카오 함량이 높은 것이 가장 좋습니다. 연구에 의하면 고혈압 문제가 있는 사람들에게는 초콜릿이 효과가 좋지만 혈압이 높지 않고 평균적인 수치를 유지하는 사람들에게는 그 효과가 미미한 것으로 나타났다고 합니다.

#. 11
매운 음식을 섭취합니다. 캡사이신은 칠리 페퍼의 매운 맛을 내게 하는 성분으로 혈압을 내리는데 효과를 보인다고 합니다. 2010년에 발표된 한 연구에서는 고혈압 증세를 가진 쥐가 캡사이신을 먹고 난 후 혈압이 내려가는 것을 확인했다고 합니다. 하지만 중요한 점은 인간에게도 같은 효과가 난다고 증명되지 않았다는 것입니다.

#. 12
중간 강도의 운동을 30분 정도 꾸준히 합니다. 하루 3일 이상, 매일 30분 동안의 중간 강도 운동은 빠르고 효율적으로 혈압을 내리는 데 도움이 됩니다. 따로 운동을 하는 것도 좋고 일상 생활 속에서 운동 효과를 볼 수도 있습니다. 하루 운동량을 늘이기 전에 의사와 면담을 하는 것이 바람직합니다. 혈압이 높은 상태에서 갑작스러운 운동량의 증가는 심장마비 등의 위험이 있으니 주의합니다. 파워 워킹은 가장 단순하고 쉽게 운동을 할 수 있는 방법입니다. 빠른 속도로 걷는 것을 하루 30분 하는 것으로 이는 최대 8mmHg의 혈압을 내리는 효과가 있습니다. 그 외에는 벨리 댄스, 터치 풋볼, 농구, 자전거, 댄스, 수중 에어로빅, 수영, 줄넘기 등이 있습니다. 일상 생활에서 운동 효과를 볼 수 있는 활동으로는 세차, 창문 및 바닥 닦기, 정원 가꾸기, 눈이 왔을 때 삽으로 눈 치우기, 계단 오르고 내리기 등이 좋습니다.

#. 13
깊은 호흡을 합니다. 천천히 명상을 하며 호흡을 하여 몸의 긴장을 풀고 근육을 완화합니다. 이것으로 산화 질소가 더 생산되는데 이는 스트레스 호르몬을 낮춰줍니다. 산화 질소는 혈관을 열어 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 스트레스 호르몬은 레닌이라는 신장에서 분비되는 단백질 분해 효소를 증가 시켜 고혈압에 도움이 됩니다. 아침에 최소 5분간 깊게 호흡을 하고 내쉬는 것에 집중해봅니다. 복식 호흡이 좋습니다. 좀 더 효과를 보고 싶다면 명상을 배워보는 것을 추천하며 요가와 태극권 혹은 기 수련 등 역시 권장합니다.

#. 14 
일하는 시간을 줄입니다. 연구에 의하면 주당 41시간 이상 근무하는 것 자체가 고혈압의 위험을 15% 가량 높인다고 주장합니다. 빠르게 혈압은 내려야 한다면 근무 시간을 조절해보는 것을 고려해봅시다. 특히 본인의 일이 스트레스를 많이 받고 정신 없이 바쁜 업무라면 꼭 고려해보길 바랍니다. 스트레스 호르몬은 혈관을 막게 해 심장을 통해 혈액을 원활히 돌게 하는 것이 힘들게 됩니다. 결과적으로 혈압이 상승하게 되는 것입니다.

#. 15
음악을 듣습니다. 하루 30분 평온한 음악을 감상하는 것 만으로 혈압을 내릴 수 있다고 합니다. 특히 호흡과 혈압 약을 함께 병행하면 더 좋습니다. 조용하고 편안한 음악을 고릅니다. 클래식이나 켈트 음악 혹은 인디안 음악도 좋습니다. 음악 감상을 일주일 동안 하고 나면 수축기 혈압이 대략 3.2 포인트 가량 내려간다 합니다.

#. 16
금연. 니코틴은 고혈압을 발생시키는 주 원인입니다. 직접 흡연은 물론 간접 흡연도 해로우니 당장 본인 혹은 주위 사람에게 금연을 권하는 것이 고혈압에 이롭습니다. 흡연을 하게 되면 최대 한 시간 내로 10mm Hg의 혈압이 올라가게 된다고 합니다. 만약 꾸준히 흡연을 하는 사람이라면 혈압이 꾸준히 오른다는 설명입니다. 이것은 간접 흡연에게도 해당이 되니 조심하도록 합니다.

#. 17
코엔자임 Q10 보조제를 섭취합니다. 코엔자임 Q10은 천연 건강 보조제로 많이 섭취가 되는 데 항산화 성분이 풍부해 꾸준히 섭취했을 때 10-17mmHg의 혈압이 내려간다고 합니다. 코엔자임 Q10은 혈관을 확장해 심장이 피를 돌게 하는 데 도움을 줍니다. 의사에게 제품을 추천 받는 것도 좋습니다. 하루 섭취량이 보통 60-100mg으로 본인에게 적당한 제품으로 추천 받을 수 있습니다.

#. 18
이뇨제를 알아봅니다. 이뇨제는 몸 속 나트륨을 배출하도록 도와줍니다. 나트륨이 고혈압의 큰 원인으로 손꼽히기 때문에 몸 속 나트륨을 이뇨제로 배출 시키면 혈압을 내리는 데 도움이 됩니다.

#. 19 
베타 차단제 역시 고려 대상입니다. 베타 차단제는 심장 박동을 내리는 효과가 있습니다. 결과적으로는 심장이 박동이 느려지며 더 적은 양의 피를 내보내 혈압을 낮춥니다.

#. 20
안지오텐신 전환 효소 억제제를 섭취해봅니다. 이름 그대로 동맥을 막는 기능을 담당하는 화학물질인 ‘안지오텐신’을 몸에서 분비하게 합니다. 안지오텐신 전환 효소 억제제를 섭취하면 혈관이 확장되어 원활히 혈류가 흐르고 혈압을 내리는 데 도움을 주게 됩니다.

#. 21
안지오텐신 수용체 차단제가 있습니다. 이것은 안지오텐신이 동맥을 막히게 하는 효과를 막습니다. 안지오텐신은 수용체가 있어야 혈관에 영향을 줄 수 있는데 이 약을 먹으면 수용체를 차단하여 안지오텐신의 역할을 막는 효과를 냅니다.

#. 22
칼슘 통로 차단제에 대해 문의해봅니다. 칼슘의 통로를 막아 심장이나 동맥으로 들어가는 길을 차단하는 것입니다. 칼슘은 부드러운 근육 세포가 딱딱해지게 하여 심장이 동맥으로 피를 내보내기 위해 더 세게 펌프질을 하도록 만듭니다. 이 약은 좁은 혈관들을 이완 시켜 혈압을 낮추게 합니다.

#. 23
알파 차단제를 구합니다. 알파 차단제는 동맥의 저항을 줄여줍니다. 그리하여 혈관 근육이 이완 되어 혈액이 잘 흐르게 만들어 줍니다.

#. 24
알파-2 리셉터 길항 물질에 대해 알아봅니다. 이 약은 무의식 신경 시스템의 공감 기능을 저하 시킵니다. 아드레날린 분비가 적어져 스트레스 호르몬 역시 줄어들게 되고 그로 인해 혈관이 막히는 것을 방지할 수 있습니다.

#. 25
알파 베타 차단제를 섭취합니다. 이는 심한 고혈압을 앓는 환자들이 가장 먼저 처방 받는 약으로 빠르게 혈압을 낮추는 데 다른 약보다 비교적 효과가 더 좋습니다. 이 약은 동맥에 의한 저항을 줄여주어 심박수가 내려가게 해줍니다.

#. 26
센트럴 알파제에 대해 알아봅니다. 이 약은 혈관이 수축하는 것을 막아주어 피가 저 잘 흐를 수 있게 해줍니다. 이 약의 효과는 알파 베타 차단제와 비슷하다.

#. 27
지엽적 아드레날린 억제제를 찾아봅니다. 이 경우에는 뇌를 치료한다고 볼 수 있습니다. 이 약을 섭취하면 심장과 혈관의 부드러운 근육 세포 신호를 전달하는 신경 전달 물질들이 막혀 혈관을 수축하라는 신호가 제대로 전달되지 못하게 하는 효과를 봅니다.

#. 28
혈관 확장 약을 먹습니다. 이 약은 혈관 근육을 이완 시켜 주는 효과를 냅니다. 그 결과, 혈관이 확장되어 혈압이 내려가고 혈류가 잘 흐르게 됩니다.

#. 29
원하는 기간 내 혈압을 내리는 가장 효과적인 방법은 살을 빼는 것입니다. 혈압은 대개 살이 찌면서 같이 올라가게 되는데 대략 5kg만 빼어도 혈압이 눈에 띄게 같이 내려가게 됩니다. 하지만 무리하거나 잘못된 방법으로 하는 다이어트가 아닌 건강한 식단과 운동을 병행하여 살을 빼는 것이 중요합니다.